賈玲減肥法: 低卡+168斷食+5小時運動 極速減肥易傷身? 5招減磅不反彈

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【明報專訊】香港藝人「細細粒」陳嘉佳在4、5個月間減去近30公斤,內地女星賈玲更為電影《熱辣滾燙》在8個月內減50公斤。想複製賈玲的瘦身方法,以最佳身形迎接夏天?不少網民熱議「賈玲減肥法」,網上更流傳她的14日減肥餐單,集低卡與168斷食於一身,再配合每日5小時以上的大量運動。營養師檢視流傳的賈玲減肥餐單,找出優劣之處,其中沒有加工食物抵讚,但卻蛋白質不足……提醒不要盲目跟從。極速減肥不容易,減磅後要維持體重就更難,專家教路5招減磅不反彈方法。

賈玲減肥法:低卡+斷食+運動 8個月減50公斤

《熱辣滾燙》近日在香港上映,自導自演的賈玲在戲中從一個肥胖的失意中女搖身一變成為拳擊手。她特意先增肥約23公斤,再在電影拍攝期間、8個月內將體重從105公斤減至55公斤,幾乎減去「半個自己」。賈玲在內地節目中分享減肥法,嚴格跟從每日只攝取20克油、5克鹽的餐單,並搭配168斷食法,將三餐壓縮在8小時內;每日還運動5小時以上,打拳、跑步、跳繩等,訓練體能兼增肌減脂。

賈玲減肥法: 低卡+168斷食+5小時運動 極速減肥易傷身? 5招減磅不反彈
減掉「半個自己」–內地女星賈玲為電影《熱辣滾燙》大幅減重,8個月內透過嚴格控制飲食、大量運動,將體重從105公斤減至55公斤。(《熱辣滾燙》劇照)

營養師:全選原型食物 沒加工食物抵讚

賈玲分享她的減肥餐,有糙米飯、白菜、雞胸肉、燈籠椒等,網上亦流傳具體的14日減肥餐單。註冊營養師林思為看過後指,「有一件事抵讚,她全部選擇原型食物,沒有加工食物」。不過,賈玲每日熱量攝取少於800千卡,容易出現副作用,難以長期維持;而且蛋白質不足,一日只有1至2隻蛋,或1隻蛋加1杯豆奶等;「如果讓我改菜單,我會每一餐都有蛋白質,既可提升飽足感,也可減低肌肉流失」。

賈玲減肥法: 低卡+168斷食+5小時運動 極速減肥易傷身? 5招減磅不反彈
(bong hyunjung@iStockphoto)

蛋白質攝取不足易肌肉流失 斷食減食量僅輔助

輕斷食是可取的策略,限制進食時間,有助減少進食量。林思為續指,當我們長時間進食,胰島素持續上升,將部分糖分轉化成脂肪;「斷食其實是讓身體休息,重整新陳代謝,讓胰島素水平降低,使身體更有效地運用脂肪」,研究指同時可減少身體炎症。但林強調,斷食只是輔助,減重根本是健康飲食,8小時進食時間內需注重飲食選擇和熱量攝取,才可事半功倍。

賈玲減肥法: 低卡+168斷食+5小時運動 極速減肥易傷身? 5招減磅不反彈
林思為(受訪者提供)

「減肥的理由」是動力關鍵 不宜盲目跟進

一般人可否複製賈玲的瘦身法?「賈玲的減肥動力很大,又有整個團隊支持,一個普通人未必有這個動力和能力。所以減肥成功不止講飲食,還要有什麼理由支撐你減肥。」林思為指,有人為結婚,想以最好身形披上婚紗;有人為健康,想遠離糖尿病、高膽固醇等疾病,這些都是減肥的理由。藝人「細細粒」陳嘉佳則曾因糖尿病入院,而爸爸已不在世,她自言為了不比媽媽早死,決心減肥,「這些都是人性上的動力,讓人堅持體重管理,維持健康飲食」。

網上不時流傳藝人的減肥餐單,跟足就能達到同一效果?林思為表示,飲食餐單、減肥方法都很個人化,不建議盲目跟從;最常被忽略的是飲食文化,以賈玲餐單為例,她吃黑米粥、蒸粟米等,未必是香港人常吃食物,可影響服從度。



減重不宜單靠節食 注意不同年齡層營養需要

另外,不同年齡層的營養需要不同,而運動習慣、工作等因素都會影響對餐單的服從度。林舉例說,年輕時較易控制生活節奏,選擇低脂飲食、自己下廚及大量運動;踏入中年需要兼顧家庭和工作,難以抽空健身,或身體未必承受到劇烈運動,就需要調整;50、60歲後,要避免更年期後骨質流失得太快,要預防骨質疏鬆、三高,飲食上需攝取高蛋白質、優質碳水化合物、健康油脂等,若要減重,不宜只靠節食。「因此制訂餐單不是純粹熱量低就可以,最高技巧是在控制熱量攝取的同時,提供到身體所需營養,還要減到體重而沒有肌肉流失,同時不會影響生活質素。」


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■賈玲14日減肥餐單(節錄)

第1日

早餐:粟米2條

午餐:雞胸肉、青瓜1條

晚餐:生菜、黑米粥

第2日

早餐:粟米1條、雞蛋1個、青瓜1條

午餐:糙米飯1碗、雞蛋1個、雞肉、菠菜

晚餐:雞蛋1個、生菜

第3日

早餐:燕麥、雞蛋1個

午餐:牛肉

晚餐:西蘭花、白玉菇

得不償失:極速減肥易反彈 每周減逾3公斤傷身

不少減肥商品都標榜「極速減肥」,很吸引吧!內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣卻指,當減重過快,初期減的大多是水分而非脂肪,減肥效果有限;當體重快速下降時,肌肉流失,新陳代謝就會減慢,熱量消耗亦會較低,更難減重。「採用激進方法減肥,或可快速減磅,但一旦停下來,體重容易反彈」;因在節食減肥時,食量大幅減少,身體長期處於飢餓狀態,促進食慾的荷爾蒙增加,令人經常想吃東西;停止節食後,因新陳代謝仍然處於低位,熱量消耗量低,而熱量攝取卻增加,體重就可能比減重前更高,反而得不償失。

賈玲在8個月減50公斤,平均每周減1至2公斤,註冊營養師林思為指她減磅速度合理;但若連續數星期每周減超過3公斤,就可能有健康風險。

林思為指,一些極端減重方法,如戒絕澱粉質、攝取極低熱量等,可引起短期副作用如疲倦、血糖低、情緒低落、停經、便秘等。袁美欣補充,醫學上會處方極低熱量餐單(very low calorie diet)予部分病人,例如嚴重肥胖需接受手術治療的患者,會先將他們每日熱量攝取降至600至800千卡以快速減磅,降低手術風險,幫助術後復元。而整個過程需由醫生和營養師監察患者情况。

林思為指:「在有限的熱量內,我們要確保營養均衡,監測患者狀况,確保沒有嚴重副作用,才繼續實行。」而這種飲食法不能長期實行,通常維持1至3個月,達至減重目標後就會慢慢增加熱量攝取,不建議一般人自行嘗試極低熱量飲食。

賈玲減肥法: 低卡+168斷食+5小時運動 極速減肥易傷身? 5招減磅不反彈
袁美欣(受訪者提供)

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單一飲食 可致脫髮、情緒問題

至於部分極速減肥法,提倡只吃特定食物,如只吃蘋果、香蕉等,林思為直指營養不均衡,「單一飲食法令很多微量營養素都不足夠,短期內未必有問題,但吃一兩星期,可能開始覺得抵抗力低、疲累、脫髮等」;長期可引致情緒問題,「有些人採用太極端的方法,覺得減得這麼成功,不可以反彈,就什麼也不吃,這有可能出現飲食失調」。

胡亂服用減肥藥物亦十分危險,袁美欣分享,曾有個案在網上訂購多種減肥藥及針對減肥藥副作用的藥物,變相同時在服用20多種藥物,服用後心跳加快、感到虛弱不適;亦有個案自行服用減肥藥後出現腦癇、抽筋等情况,「不可以為了減肥減快點,就自己買減肥藥,藥物始終由醫生處方才安全」。

賈玲減肥法: 低卡+168斷食+5小時運動 極速減肥易傷身? 5招減磅不反彈
弄巧反拙–採用極端方法減重,雖然可快速減磅,卻難以長久維持,易引起不同副作用。(設計圖片,RyanKing999@iStockphoto)

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有營瘦身:5招減磅不反彈

「成功減磅是減重過程的第一步,怎樣維持體重才是最難。」內分泌及糖尿科專科醫生袁美欣和註冊營養師林思為分享健康、可持續的減重方法,助大家達成目標後也可維持體重。

1.設定合理的減肥目標,如4至6個月內減去體重的5%至10%,非盲目追求「極速」

2.實行433飲食法——40%碳水化合物、30%蛋白質、30%脂肪;不會錯過所需營養素,減少肌肉流失,而且有一定飽足感,可控制體重慢慢下跌

3.每日做45分鐘帶氧運動,提升新陳代謝,並配合每星期2至3次負重運動,保持肌肉量,即使進入平台期,體重反彈的機率也沒那麼高

4.放慢進食速度,每餐吃20至30分鐘,讓身體產生飽足感

5.將減重模式融入日常生活,如飲品減甜、減汁醬、水果取代薯片作小吃等,避免目標達到後就重返舊日生活模式

文:張淑媚

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編輯:梁小玲

美術:謝偉豪

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