【運動科學 Barry Sir】3組彈力帶伸展動作 企定定輕鬆矯正圓肩、寒背、勞損痛症

衛生署衛生防護中心電視廣告教落,「為預防新型冠狀病毒在社區傳播……應盡量留喺屋企、避免去人多嘅地方。」

於是上班族辦公時間坐在電腦前八至九小時,放工又立即「愛回家」,宅在家中上網、玩手機和打遊戲機。久而久之,大家有無發覺肌肉過緊,沒做劇烈運動都相繼出現肩頸膊痛?要特別用力才能挺起胸膛坐直呢?有的話,可能患上由坐姿不正確引起的「上交叉綜合症」了。

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上交叉綜合症是什麼? 上班族、「大隻佬」竟是高危族

上交叉綜合症徵狀有圓肩、寒背、突頸、假肚腩、肩胛骨緊縮,外型看起來就是整個上肩內摺,女士更覺虎背熊腰胸部變少。

形成上交叉綜合症的高危族多為上班族或「大隻佬」。主要是上班族在電腦前工作、看手機,長期維持不正確姿勢;也有健身愛好者,過度集中鍛鍊胸肌,常常做推胸動作,不自覺令到上斜方肌、胸大肌、前三角肌,及連接胸、肩、手臂的球窩體組織過緊,唯上背的後肌組群無力,身體前後方肌鬆緊不平衡所致。
Barry Sir 有見及此,教你活用一條輕盈的彈力帶,三個動作,踼走圓肩、寒背、突頸,從此挺起胸膛!

 

Tips
Barry Sir 話你知:揀選彈力帶 粗未必佳

彈力帶近期榮升人氣好物,好像有了它隨時隨地,全身肌肉都能練出好線條。網絡上不少教學片都使用粗身的彈力帶,但在家中健身沒有教練指導下,胡亂使用粗身彈力帶有可能拉傷肌肉,所以說:粗未必佳!

以今集鍛鍊肩胛肌、胸大肌、下腰背等部份的細肌肉組群,幼帶已提供足夠的拉扯力,若要練「大大嚿」肌肉組群,不妨多買一條粗帶吧!

 

動作一:臉拉(Face Pull)—踼走寒背

  1. 將彈力帶縛在高的樑上,
  2. 雙手曲手踭平肩,向後拉同時鎖緊肩胛骨,
  3. 拉伸期間保持拇指指尖向外、打開胸膛,
  4. 拉推手來回為一次,十次一組,共三組。

 

動作二:肩部環繞(Rotate Hands Stretch)—踼走圓肩膊痛

  1. 預備動作:雙手緊握彈力帶,兩手拇指指尖相向,
  2. 雙手平肩打開,兩手拇指指尖反向,
  3. 雙手向上伸展並後旋,繞過頭到後背,
  4. 其間拇指尖向天,彈力帶距離不變,
  5. 然後向前旋手,做出環繞肩部的伸展。
  6. 前後旋手十次為一組,共三組。

 

動作三:
肩部水平外展(Shoulder Horizontal Abduction)—踼走肩胛勞損

  1. 預備動作:雙手緊握彈力帶,兩手拇指指尖相向,
  2. 雙手平肩拉伸,拇指指反向。
  3. 橫向拉伸為一次,十次為一組,共三組

 

Tips
Barry Sir 話你知:

  • 這三個彈力帶伸展動作,建議每星期做2-3次。
  • 練習動作一.,注意拇指向外,鎖緊肩胛骨、胸膛保持打開;因為拇指內向反而造成圓肩。
  • 動作二.,針對都巿人經常揹背嚢、推胸練「大隻」,忽略後肌組群,旋手向後可立體伸展三角肌、胸大肌及球球窩體關節。練習此動作時,拇指方向是關鍵!
  • 練習動作三.,不僅僅運動臂力,重點是夾緊肩胛骨,強化後三角肌組群,肌肉自然有力開肩,不再「摺埋」。

Presented by: WAW Creation
場地鳴謝:South China Athletic Association南華體育會健體中心

 


 

Barry Sir

中文名「紀榮賢」,「Barry Sir」是暱稱,又稱「紀Sir」。

作為運動科學專家,他熱衷鑽研健康 生活科學,喜歡「睇書」,最討厭人 云亦云。

對於與健康和運動的種種事宜,諸如 體適能、健體、運動的效益及運動員的勞損、業界的認證和牌照、以至相關產品等等,都力求真相,並期望透 過不同的方式教育大眾和拆解坊間的謬誤。

個人使命便是要教曉大家如何 「活得健康」!

擁有「PhD educator for Fitness Professional」的Barry Sir

目前身兼多職,是ASCA亞洲體能協會Sport Science Officer、南華體育會健體中心 隊總教練、YMCA College of Careers: Sport Management Advisor。