閉眼單腳企9秒 媲美年輕人 挑戰平衡力 做個不倒翁

【明報專訊】老來要做不倒翁,平衡力十分重要。

想知自己平衡力強弱,坊間流傳一招測試:閉眼單腳站立,其間不得擺動雙手助平衡,如果能維持逾9秒,你的平衡力媲美18歲年輕人。註冊物理治療師表示,除了平衡力測試,還有一個摔倒風險測試,大家可以自行挑戰。

練平衡力——長者身體機能退化,平衡力大不如前,物理治療師建議平日可多步行樓梯,鍛煉下肢肌力,有助增強平衡力。(設計圖片,Kenishirotie@iStockphoto)

身體平衡需要依靠視覺、本體感覺及前庭系統三大系統協調。本體感覺指對身體姿勢及動作的感覺,前庭系統則是內耳平衡系統。內耳平衡系統如何運作?註冊物理治療師蘇雅賢表示,頭部移動令前庭系統內的耳水流動,耳石會因重力位移,讓耳內的毛細胞纖毛擺動,產生傳遞平衡感及方向感的信號。她以一個平放的沙漏作比喻,指出當人體維持平衡時,沙漏兩邊的沙粒能平均擺放;相反,當失去平衡時,沙粒會側向其中一邊,而系統會立即自動調節平衡,讓沙漏中沙粒重新平均分佈。

蘇雅賢(蘇智鑫攝)

 

三系統協調平衡 年老退化

蘇雅賢解釋,隨着年紀漸長,視覺及內耳平衡系統退化,加上下肢肌力漸漸流失,影響本體感覺,減弱平衡力。另外,部分慢性疾病也會影響平衡力,以糖尿病為例,疾病影響神經系統,病人會經常感到下肢乏力,他們形容「隻腳好像經常踩着棉花般」,站立或步行時較難維持平衡。

平衡力由三大系統組成,但如何分配工作,人人不同。以失明人士為例,其平衡力主要依靠本體感覺及前庭系統。蘇雅賢表示,如要分拆系統逐一測試,須用上實驗室儀器。測試者站在一塊搖擺不穩的踏板上保持平衡,「剔除了本體感覺的協助」,計算單靠視覺及前庭系統時平衡力的高低,「透過逐一剔除不同系統,看看測試者主要依賴哪一個系統達到平衡」。

簡單一點,可嘗試閉眼單腳站立測試,保持時間愈長,意味平衡力愈高。蘇雅賢表示,以上是個人平衡力靜態測試,可靠度為中至高。閉眼單腳站立時,剔除測試者視覺系統的協助,主要針對本體感覺及前庭系統。她提醒要注意測試的嚴謹度,如雙手應垂直擺放身體兩側,「不應透過擺動雙手取得平衡,在嚴格要求下,連身體搖擺幅度也不可太大」。

 

■測試 1:張目、閉目單腳站立測試

(蘇智鑫攝)
  1. 張開雙眼,單腳站立
  2. 抬腿應高於或接近膝蓋高度,開始計時
  3. 抬腿期間,雙手保持垂直
  4. 當腳落地時,停止計時
  5. 閉上雙眼,重複以上測試
    備註:測量3次,再取平均數;應以常用腳作單腳站立,平日走路時先出右腳,就以右腳作單腳站立;長者測試時,宜於身邊擺放固定物品,一旦失平衡時可作依傍

Journal of Geriatric Physical Therapy於2007年刊登文獻,為549名滿18歲人士檢測平衡力。在研究中,測試者需赤腳、雙手交叉放於胸前;一旦雙手鬆開,或其中一腳轉動或移位時,即停止計時。測試者先張目單腳站立,然後閉上眼睛重複測試。研究結果(平均數)如下:

開眼測試
18至39歲:43.3秒
60至69歲:26.9秒

閉眼測試
18至39歲:9.4秒
60至69歲:2.8秒

結果顯示,不論男女,隨着年紀愈大,維持平衡的時間愈短,反映長者的平衡力較弱。蘇雅賢指出,開眼及閉眼測試結果差異巨大,可見大部分人依賴視覺系統保持平衡。

以上研究來自美國,香港的長者平衡力又如何?在2011年,康文署與香港中文大學體育運動科學系於各區抽選出約2300人,接受閉眼單腳站立測試。測試結果(平均數)如下:

20至39歲:男(39.31秒) 女(32.23秒)

40至59歲:男(15.53秒) 女(14.42秒)

60至69歲:男(9.8秒) 女(8.76秒)

香港測試結果與美國的相差甚遠,蘇雅賢估計,兩地測試嚴謹度未必一致,導致出現上述差距;亦不排除亞洲人平衡力較佳,但需更多資料進一步引證。

 

■測試2:計時起走測試(Timed Up and Go test)

(蘇智鑫攝)
  1. 平衡力不足,會增加摔倒風險。蘇雅賢表示,透過計時起走測試,可評估摔倒風險。
  2. 把椅子與終點之間的距離設定為3米
  3. 坐在椅子上(宜選擇有扶手的椅子)
  4. 開始計時後,由椅子上站起,步行至3米終點後折返
  5. 坐回椅子上,結束計時
    備註:測量3次,再取平均數;為確保時間計算準確,宜由他人協助計時

30秒未完成 摔倒風險嚴重

若能於10秒或以內完成測試,摔倒風險低;若完成時間超過13.5秒,摔倒風險高;超過30秒,摔倒風險屬嚴重水平。

 

訓練貼士:3招練下肢肌力防跌

https://video3.mingpao.com/202005/HET20200522_01.mp4&

為防止摔倒,長者應多做平衡力訓練,同時鍛煉肌肉,減低肌力不足而引致走路摔倒的風險。

(蘇智鑫攝)

當長者平衡力變弱,擔心摔倒,因而減少外出或走動;此舉卻加快肌肉流走,令平衡力更弱,形成惡性循環。蘇雅賢表示,日常生活中可選一至兩項活動當作功能性鍛煉,如在廚房洗碗時,兩腿交替轉移重心,訓練平衡力。步行樓梯亦可訓練下肢肌力,提高下肢平衡。她亦建議以下訓練:

 

(A)一字步訓練(Tandem Gait Training)

  1.  設3米直線
  2. 以一字步,即腳尖碰腳跟來回行走
  3. 來回1次為1組,每日3至5組
    備註:感困難者,初期可張開雙手或將手放於腰部,幫助平衡

(B)重心轉移

  1. 雙腳與肩同寬,左右轉移重心
  2. 兩側設固定物品作依傍
  3. 雙腳合攏及閉上雙目,加強難度
  4. 每組為時5分鐘,每日做2至3組

(C)Y平衡訓練(Y-balance training)

  1. 站立,分別為前方、後右方及後左方設3點
  2. 左腳單腳站於中央
  3. 右腳觸碰3點,盡量不碰地面
  4. 完成觸碰3點為1組
  5. 換邊重複動作,每日做3至5組

備註:訓練前,須先按腿長設定原點與其餘3點的距離。原點與前方點距離為腿長的七成,後方兩點為腿長的九成;訓練時眼宜直視前方,不望雙腳。

 

新耆事:落牀出門裝備 防跣夠體貼

除了多鍛煉肌力及平衡力,一些防跌減滑的產品,也可減低摔倒風險。

①防滑拖鞋

防滑拖鞋(好好生活提供)

採用微型孔結構及橡膠鞋底,使鞋子在濕滑地面上更能緊貼地面,加強防滑功能。($198)

②可調校牀欄

可調校牀欄(好好生活提供)

牀欄能調校長度,伸縮範圍介乎26至42吋,可作上落牀扶手,亦可預防長者由牀上墮地。不用牀欄時,可180度向下旋轉收起。($2480)

③助行手推車

助行手推車(文化村提供)

長者出門時,能藉着助行手推車支撐身體,減少跌倒風險。手推車同時設購物袋,方便購物;亦設座墊,疲累時可當作座椅坐下休息。(約$1000,具體價格視乎貨品款式)
示範:註冊物理治療師翁頴桐
文:鄧安琪
編輯:林曉慧
電郵:feature@mingpao.com