【明報專訊】魚油富含omega-3脂肪酸，當中的EPA及DHA是人體必須脂肪酸（essential fatty acids），一直被認為對心血管健康、腦部功能、眼睛健康等方面具有顯著益處，是不少人推崇的營養補充劑。然而，近期有研究指出，沒有心臟疾病的健康人士，經常攝取魚油會增加中風風險。究竟魚油的功效如何？有何副作用？什麼人不能吃？怎樣才能吃得安心？
話你知：魚油功效護心腦 富含omega-3脂肪酸 魚肝油強骨骼 過多累積肝臟
魚油及魚肝油只有一字之差，雖然都是來自魚類的保健品，但成分和功效截然不同。
註冊營養師李振洋指，魚油主要提取自魚的脂肪，富含omega-3脂肪酸；魚肝油則是從魚類肝臟中提取，主要成分是油溶性維他命A及維他命D，以及小量omega-3脂肪酸。前者對心血管、腦部、視力等有益，後者則對骨骼、免疫系統、視力等有益。因此，選擇魚油或魚肝油，需根據自身需求而定。
註冊藥劑師陳志鵬補充，由於維他命A及維他命D屬於油溶性，攝取過多會累積在肝臟，並不會自動排出體外，因此注意不要將魚肝油當作魚油補充，否則長期服用可能引起中毒徵狀。
魚油中omega-3促進血管擴張 減腦退化風險
魚油被許多人視為有助心血管健康的保健食品。註冊藥劑師陳志鵬指，魚油中的omega-3脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）及二十二碳六烯酸（DHA）組成，由於人體無法自行生成，需要透過飲食攝取。「EPA有助降低血液中的三酸甘油酯水平，減少血栓形成，促進血管擴張；而DHA則是大腦和視網膜的重要組成部分，有助於維持神經元結構和功能，促進大腦正常運作。」亦有研究表明，攝取足夠的DHA有助於降低阿茲海默症（Alzheimer’s disease）和其他認知功能衰退的風險。
此外，omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以減輕體內炎症反應，陳志鵬指，「不少研究肯定魚油對類風濕關節炎有消炎功效」；更有研究表示，懷孕期間服用omega-3脂肪酸，可以減低早產、低出生體重嬰兒（出生體重低於2500克）的風險。因此，世界圍產醫學協會及中國營養學會均建議孕婦每日應攝入至少200毫克DHA。
研究：沒心臟病者長期服魚油補充劑 增心房顫動、中風風險
儘管omega-3脂肪酸有諸多益處，但近期《英國醫學期刊》（British Medical Journal）發表的研究指出，健康人士長期服用魚油補充劑，會增加中風及心房顫動的風險，顛覆不少人對魚油的認知。研究由廣州中山大學流行病學系主導，與美英專家合作，在2006至2021年期間，透過英國生物樣本庫（UK Biobank）追蹤近42萬人的健康紀錄，年齡介乎40至69歲，追蹤年期中位數為11.9年。結果發現，心臟病患者長期服用魚油補充劑，心臟病發風險降低15%、致死風險降低9%；但對於本身沒心臟疾病的人卻帶來壞處，長期服用魚油補充劑令心房顫動風險增加13%，中風風險增加5%。
僅屬觀察研究 難證因果關係
陳志鵬指出，上述研究規模很大，但沒有確鑿證據表明其中的因果關係；「它僅屬觀察研究，只利用醫院住院紀錄收集心房顫動及中風數據，沒有使用安慰劑或其他對照組，因此無法作數據比較」。而且研究對象所服用的魚油補充劑並不統一，劑量、濃度及品質各有差異，也會影響整體結果；再加上研究長達12年，不能排除這些研究對象因為高齡化，身體器官退化而導致心房顫動及中風的可能，因此公眾毋須過度擔憂。陳志鵬更強調透過日常飲食便可攝取足夠的omega-3脂肪酸，除非是素食者、孕婦或有特別醫療需要的人，否則未必需要用魚油補充劑。
註冊營養師李振洋亦表示，該研究未考慮其他變數，例如研究對象的飲食習慣、運動習慣、生活方式等，也可能影響心房顫動及中風的風險，未必完全與服用魚油有關。魚油對患有心血管疾病的人群來說仍然有一定價值，建議先諮詢醫生或營養師的意見，根據個人情况來決定是否需要補充，不要盲目地大量服用，可能適得其反。
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成人每周兩份油性魚達標
李振洋認為，最好做法是通過日常飲食攝取天然食物中的omega-3脂肪酸。根據美國心臟協會建議，成人每周至少食用兩份油性魚就達標，相當於每天攝取合共1克EPA及DHA。EPA及DHA主要來源是魚類及貝類，參考食物安全中心營養資料，常見黃花魚、三文魚、鯧魚，紅衫魚等是較佳選擇。至於素食者，可選亞麻籽、奇亞籽、核桃或南瓜籽等作天然omega-3來源，因為當中的α-亞麻酸（ALA）的omega-3脂肪酸，可以在體內轉化為EPA或DHA。李振洋指，ALA的每日建議攝入量為1.6克，亞麻籽及奇亞籽每安士（2湯匙）分別含有6.48克及5.06克ALA，因此一日攝入少於1湯匙就足夠，但亞麻籽需要打碎進食。另外，亦可選擇海藻油來補充植物性DHA，因其DHA含量也很高。
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■選擇貼士：留意魚油來源 小型魚較少污染
選擇魚油補充劑時，有些人認為產品濃度愈高愈好，註冊藥劑師陳志鵬表示並非如此，應該根據個人需求和健康狀况來決定。根據美國食品及藥物管理局（FDA）建議，如果沒有特別醫療健康需要，EPA及DHA每日總攝取量不應超過3克，其中來自魚油補充劑的劑量不應超過2克。
食過量或增出血風險
陳志鵬提醒，過量服用或增加出血風險。「由於omega-3脂肪酸具有抗凝血作用，高劑量EPA及DHA可能會延長出血時間」，尤其不少中年人士正服用處方抗凝血藥或抗血小板藥，如薄血藥，更需關注。
至於該如何挑選魚油補充劑，陳志鵬指，因應魚油中Omega-3脂肪酸的濃度，常見魚油補充劑會依據萃取方式及結構分為3種形態（見下表），分別是TG（triglyceride，魚油三酸甘油）、EE（ethyl ester，魚油乙酯型）及rTG（re-esterified triglyceride，魚油三酸甘油酯），可根據個人需求和健康狀况來挑選。如未能從膳食中攝取omega-3脂肪酸，可選擇魚油為補充來源。高濃度的魚油可以服用較少的膠囊數量，減少每日需服用的膠囊數量，適合不喜歡吞服膠囊的人。
另一方面，還要注意產品魚類來源，小型魚類如沙甸魚、鯷魚和鯖魚的魚油通常含有較少污染物，因為這些魚類位於食物鏈的底端。參考香港食物安全中心建議，三文魚、鰹魚、左口魚、盲鰽、魚仲（俗稱懵仔魚）、紅鮪等是較佳的選擇；盡量避開體型較大的捕獵型魚類，如長鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚等，以避免食物鏈所造成的重金屬污染；並且挑選具有第三方認證機構的魚油產品，例如IFOS的最高5星認證，證明魚油的有效成分、含量及雜質通過標準。
另外，有人服用魚油後感到魚腥味而反胃。現時製藥廠會採用不同技術減腥，例如蒸餾、分餾、添加抗氧化劑、吸附技術等，建議選擇列明「無腥味」的產品。
文：陳真紀
編輯：王翠麗
美術：謝偉豪
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