【明報專訊】魚油富含omega-3脂肪酸,當中的EPA及DHA是人體必須脂肪酸(essential fatty acids),一直被認為對心血管健康、腦部功能、眼睛健康等方面具有顯著益處,是不少人推崇的營養補充劑。然而,近期有研究指出,沒有心臟疾病的健康人士,經常攝取魚油會增加中風風險。究竟魚油的功效如何?有何副作用?什麼人不能吃?怎樣才能吃得安心?
話你知:魚油功效護心腦 富含omega-3脂肪酸 魚肝油強骨骼 過多累積肝臟
魚油及魚肝油只有一字之差,雖然都是來自魚類的保健品,但成分和功效截然不同。
註冊營養師李振洋指,魚油主要提取自魚的脂肪,富含omega-3脂肪酸;魚肝油則是從魚類肝臟中提取,主要成分是油溶性維他命A及維他命D,以及小量omega-3脂肪酸。前者對心血管、腦部、視力等有益,後者則對骨骼、免疫系統、視力等有益。因此,選擇魚油或魚肝油,需根據自身需求而定。
註冊藥劑師陳志鵬補充,由於維他命A及維他命D屬於油溶性,攝取過多會累積在肝臟,並不會自動排出體外,因此注意不要將魚肝油當作魚油補充,否則長期服用可能引起中毒徵狀。
魚油中omega-3促進血管擴張 減腦退化風險
魚油被許多人視為有助心血管健康的保健食品。註冊藥劑師陳志鵬指,魚油中的omega-3脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA)及二十二碳六烯酸(DHA)組成,由於人體無法自行生成,需要透過飲食攝取。「EPA有助降低血液中的三酸甘油酯水平,減少血栓形成,促進血管擴張;而DHA則是大腦和視網膜的重要組成部分,有助於維持神經元結構和功能,促進大腦正常運作。」亦有研究表明,攝取足夠的DHA有助於降低阿茲海默症(Alzheimer’s disease)和其他認知功能衰退的風險。
此外,omega-3脂肪酸具有抗炎特性,可以減輕體內炎症反應,陳志鵬指,「不少研究肯定魚油對類風濕關節炎有消炎功效」;更有研究表示,懷孕期間服用omega-3脂肪酸,可以減低早產、低出生體重嬰兒(出生體重低於2500克)的風險。因此,世界圍產醫學協會及中國營養學會均建議孕婦每日應攝入至少200毫克DHA。
研究:沒心臟病者長期服魚油補充劑 增心房顫動、中風風險
儘管omega-3脂肪酸有諸多益處,但近期《英國醫學期刊》(British Medical Journal)發表的研究指出,健康人士長期服用魚油補充劑,會增加中風及心房顫動的風險,顛覆不少人對魚油的認知。研究由廣州中山大學流行病學系主導,與美英專家合作,在2006至2021年期間,透過英國生物樣本庫(UK Biobank)追蹤近42萬人的健康紀錄,年齡介乎40至69歲,追蹤年期中位數為11.9年。結果發現,心臟病患者長期服用魚油補充劑,心臟病發風險降低15%、致死風險降低9%;但對於本身沒心臟疾病的人卻帶來壞處,長期服用魚油補充劑令心房顫動風險增加13%,中風風險增加5%。
僅屬觀察研究 難證因果關係
陳志鵬指出,上述研究規模很大,但沒有確鑿證據表明其中的因果關係;「它僅屬觀察研究,只利用醫院住院紀錄收集心房顫動及中風數據,沒有使用安慰劑或其他對照組,因此無法作數據比較」。而且研究對象所服用的魚油補充劑並不統一,劑量、濃度及品質各有差異,也會影響整體結果;再加上研究長達12年,不能排除這些研究對象因為高齡化,身體器官退化而導致心房顫動及中風的可能,因此公眾毋須過度擔憂。陳志鵬更強調透過日常飲食便可攝取足夠的omega-3脂肪酸,除非是素食者、孕婦或有特別醫療需要的人,否則未必需要用魚油補充劑。
註冊營養師李振洋亦表示,該研究未考慮其他變數,例如研究對象的飲食習慣、運動習慣、生活方式等,也可能影響心房顫動及中風的風險,未必完全與服用魚油有關。魚油對患有心血管疾病的人群來說仍然有一定價值,建議先諮詢醫生或營養師的意見,根據個人情况來決定是否需要補充,不要盲目地大量服用,可能適得其反。
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成人每周兩份油性魚達標
李振洋認為,最好做法是通過日常飲食攝取天然食物中的omega-3脂肪酸。根據美國心臟協會建議,成人每周至少食用兩份油性魚就達標,相當於每天攝取合共1克EPA及DHA。EPA及DHA主要來源是魚類及貝類,參考食物安全中心營養資料,常見黃花魚、三文魚、鯧魚,紅衫魚等是較佳選擇。至於素食者,可選亞麻籽、奇亞籽、核桃或南瓜籽等作天然omega-3來源,因為當中的α-亞麻酸(ALA)的omega-3脂肪酸,可以在體內轉化為EPA或DHA。李振洋指,ALA的每日建議攝入量為1.6克,亞麻籽及奇亞籽每安士(2湯匙)分別含有6.48克及5.06克ALA,因此一日攝入少於1湯匙就足夠,但亞麻籽需要打碎進食。另外,亦可選擇海藻油來補充植物性DHA,因其DHA含量也很高。
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■選擇貼士:留意魚油來源 小型魚較少污染
選擇魚油補充劑時,有些人認為產品濃度愈高愈好,註冊藥劑師陳志鵬表示並非如此,應該根據個人需求和健康狀况來決定。根據美國食品及藥物管理局(FDA)建議,如果沒有特別醫療健康需要,EPA及DHA每日總攝取量不應超過3克,其中來自魚油補充劑的劑量不應超過2克。
食過量或增出血風險
陳志鵬提醒,過量服用或增加出血風險。「由於omega-3脂肪酸具有抗凝血作用,高劑量EPA及DHA可能會延長出血時間」,尤其不少中年人士正服用處方抗凝血藥或抗血小板藥,如薄血藥,更需關注。
至於該如何挑選魚油補充劑,陳志鵬指,因應魚油中Omega-3脂肪酸的濃度,常見魚油補充劑會依據萃取方式及結構分為3種形態(見下表),分別是TG(triglyceride,魚油三酸甘油)、EE(ethyl ester,魚油乙酯型)及rTG(re-esterified triglyceride,魚油三酸甘油酯),可根據個人需求和健康狀况來挑選。如未能從膳食中攝取omega-3脂肪酸,可選擇魚油為補充來源。高濃度的魚油可以服用較少的膠囊數量,減少每日需服用的膠囊數量,適合不喜歡吞服膠囊的人。
另一方面,還要注意產品魚類來源,小型魚類如沙甸魚、鯷魚和鯖魚的魚油通常含有較少污染物,因為這些魚類位於食物鏈的底端。參考香港食物安全中心建議,三文魚、鰹魚、左口魚、盲鰽、魚仲(俗稱懵仔魚)、紅鮪等是較佳的選擇;盡量避開體型較大的捕獵型魚類,如長鰭吞拿魚、大眼吞拿魚、藍鰭吞拿魚、黃鰭吞拿魚等,以避免食物鏈所造成的重金屬污染;並且挑選具有第三方認證機構的魚油產品,例如IFOS的最高5星認證,證明魚油的有效成分、含量及雜質通過標準。
另外,有人服用魚油後感到魚腥味而反胃。現時製藥廠會採用不同技術減腥,例如蒸餾、分餾、添加抗氧化劑、吸附技術等,建議選擇列明「無腥味」的產品。
文:陳真紀
編輯:王翠麗
美術:謝偉豪
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