【有片】營養標籤要識睇 健康有禮—餅乾、麵食有選擇

農曆新年將至,很多人都會選購禮物送給親朋戚友,其中餅乾、麵食都是熱選之一,不過在揀選餅乾和麵食時,原來單是看包裝上的營養標籤,已經大有學問。即看養和醫院營養師周明欣(Jessica)教大家拆解營養標籤中的幾個重要元素,即使送禮給長輩或患有「三高」等人士,都可以送禮兼送上健康!

很多人都知道營養標籤必須載有「1+7」,包括能量(Energy)和7種指定標示營養素,即蛋白質(Protein)、碳水化合物(Carbohydrates)、總脂肪(Total Fat)、飽和脂肪酸(Saturated fatty acids)、反式脂肪酸(Trans fatty acids)、鈉(Sodium)和糖(Sugars)的資料。不過,在選購不同食品時,要留意1+7中的哪些營養素,才能食得健康有「營」呢?

選擇餅乾 4大營養素要留神

Jessica以選擇餅乾類食物為例,總脂肪、飽和脂肪、糖和鈉質都是重要的考慮因素。她以市面上容易購買到的蝴蝶酥、威化餅、日式米餅、咸餅乾、餅乾棒、朱古力手指餅等為例,從營養標籤內容,便可以比較選出較健康的選擇。

「在上述餅乾之中,蝴蝶酥的脂肪含量最高,僅3塊蝴蝶酥已有10克總脂肪,相當於正常人每日建議攝取量的六分一。」其次「細細粒」的威化餅,想不到其飽和脂肪和糖分都是眾餅之中最高的。「100克威化餅已含有21.4克飽和脂肪,佔總脂肪的八成。」

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養和醫院營養師周明欣表示,在選購餅乾或麵食送禮或自用時,都要留意營養標籤上的幾個重要元素,便可以送禮兼送上健康!

飽和脂肪要少於總脂肪一半

她提醒需要控制體重和有膽固醇高的人士,在選擇餅乾時要特別要留意總脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的含量,因單是飽和脂肪已可以令血液中的壞膽固醇上升。如何選擇呢?「以每份食物計算,食物中的總脂肪最好少於3克,而當中所含的飽和脂肪需要少於總脂肪的一半分量才算理想!」

至於糖分,每人每天建議的攝取量不多於25克,大約相等於6茶匙糖,糖尿病患者的攝取量沒有特定建議攝糖分量,若血糖控制不佳,最好選擇不含糖,即每100克固體/液體含少過0.5克糖;或最多選擇低糖,即每份100克分量低於5克糖。。「僅7粒數量的威化餅已含有7.5克糖(即1.5茶匙),糖分屬最高。」

小心糖、鈉 隨時超標

不少大人、小朋友都喜歡吃脆卜卜的日式米餅,不過Jessica建議在選購時要留意其鈉含量。「據世界衞生組織建議,成人每日從日常膳食攝入的鈉應少於2000毫克,而兒童的攝取量要更少,三高人士更要注意進食分量。」

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▲(明報製圖)攝入過多的總脂肪、飽和脂肪、鈉和糖含量,對身體會造成什麼影響呢?「三高」或糖尿病者在進食餅乾時又要注意什麼呢?

健康有選擇 食用分量要得宜

有何健康之選呢?Jessica以朱古力手指餅和餅乾棒為例,前者雖有朱古力,但原來進食4支,合共只有70千卡卡路里、3克脂肪和5克糖分;至於後者,以一小包計算約有85千卡卡路里,只是脂肪略高(3.9克)。因此無論是糖尿病或是減肥中的人士都可以淺嘗。

另外,還可以選購高纖消化餅,糖尿病人每天可以吃一至兩塊;素肉紫菜鳳凰卷,兩塊的卡路里都不超過100千卡,只有5.5克糖,由於是素肉做,因此飽和脂肪亦較低。「一般椰絲鳳凰卷的飽和脂肪和糖分都較高,因此不宜送給糖尿病人士!」

麵食選擇多 宜選少鈉、高纖

在云云麵食中,拌麵、鮑魚麵、蕎麥麵、蛋麵、粉絲……你會選擇哪些自己食用或送禮呢?Jessica強調,揀選麵食時,要特別留意營養標籤上的鈉質、碳水化合物和膳食纖維。

她以近年流行的拌麵或很多愛送禮的鮑魚麵為例,大多附有調味包,因此只是1個分量已含2000至3000毫克的鈉質,即只是進食1個麵餅連調味包,已超出成人一日的鈉攝取量。

少用調味包喝湯汁 減少鈉吸收

「建議要進食這類麵食時,可選擇只放一半的調味包作調味,或只吃麵而不喝湯汁,有助減少鈉的吸收。」

還想吃得健康一點,可以選擇一些即食粉絲,包裝上營養標籤上列明零毫克鈉質,也不含湯包,故相比其他麵食,是較為健康的選擇。

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▲選擇麵食時,要注意其碳水化合物和膳食纖維分量。

碳水化合物 糖尿病者要注意

至於碳水化合物,以菠菜麵為例,大約含30克,換算為飯作計算,大約有半碗飯,故若只進食1個麵餅,都是大部分糖尿病患者一餐的合適分量。

不過,若以膳食纖維計算,一般菠菜麵、蛋麵等所含的膳食纖維都不多,大約只有1克,而成人每日需要的膳食纖維是25克,因此可配合約大半碗或以上的蔬菜一起進食,以滿足纖維量。所謂高纖,即每份食物應多於6克纖維。

增加膳食纖維 配合均衡飲食

Jessica建議,可以選擇蕎麥麵或全麥意粉。「以這款蕎麥麵包裝的營養標籤顯示,共有9克膳食纖維,即進食一扎,已有1.5碗蔬菜的纖維量,而當中的澱粉質,也大約有四分三碗飯,足夠一般健康人士一餐的分量。」

要食得健康,Jessica強調,吃麵的同時,也要注意均衡飲食,如能夠配合蔬菜、高蛋白質等的食物如瘦肉、雞件、肉丸等一起進食,會是更健康的選擇。

拆解營養素:麵食篇

營養素 成人每日從膳食中的攝入量
(每人所需1800卡路里為計)
一般包裝食品
(以本文選購的食品為例)
對健康的影響
碳水化合物 約220克 菠菜麵餅1個,碳水化合物有30克 一天所需的碳水化合物食物宜平均分配。所需攝取分量因人而異,活動量較大可吃每餐1至1.5碗飯。但若血糖高人士,半碗飯即相等一個菠菜麵大小是相對合適的。因攝取過少會有機會血糖低,過多亦會導致血糖過高的。
膳食纖維 約25克 蕎麥麵1扎,膳食纖維有9克 進食足夠纖維能預防多種癌症及慢性疾病如糖尿病、心臟病及中風等等。對改善壞膽固醇有幫助,亦能幫助平穩血糖。
少於2000毫克 拌麵1個連調味包,鈉有2000至3000毫克 攝入過多,會令血壓上升,影響心臓及腎臟健康,亦會增加中風的風險。

*以一般健康人士為準

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