【明報專訊】很多打工仔也覺得外出午膳，價錢愈來愈貴，而且未必合口味，倒不如自己帶飯，起碼可以健康些。近期大熱的super food之一藜麥，可以作炒飯，易煮又有益。很多人以為藜麥是五穀，但其實它屬種子類，煮法和飯類相似，只需15至20分鐘，就可以作伴菜、西湯或沙律，亦可以加入白飯及肉餅。藜麥同時可提供碳水化合物及蛋白質，因此選擇藜麥入饌，可相對減少肉食分量。另外，它亦含有維他命B、鐵質及纖維等，脂肪含量也低。
微波爐翻叮 營養素未必減
帶飯一族都擔心，微波爐叮飯會破壞食物營養。仁安醫院註冊營養師方敏琪指出，有證據顯示，經微波處理的食物，其營養素包括蛋白質、脂肪、礦物質及維他命等，不會少於由傳統方法烹煮的食物。 但部分不受熱的營養素例如維他命C及部分維他命B，無論用微波爐或傳統方法，再翻熱時亦可能會流失。
■大蝦藜麥炒飯
材料（2人分量）﹕
葱……2-3條
蒜頭……2粒
紅蘿蔔……半條
蘆筍……200克
藜麥……150克
蝦肉……180克
鹽、胡椒粉……少許
調味料﹕
咖喱粉……1湯匙
雞粉……少許
味醂……1湯匙
做法﹕
1. 葱、紅蘿蔔及蘆筍切粒備用
2. 蒜頭切碎備用
3. 蘆筍放入滾水拖水1分鐘後備用
4. 煲滾兩杯水（喜歡硬一些可以少一點水）後再加入藜麥，水滾後轉細火蓋上。煮至水分收乾為止，其間可以輕微攪拌均勻
5. 蝦肉放入易潔鑊加少許油快炒至七成熟，可用少許胡椒及鹽調味後上碟備用
6. 開鑊加少許油，炒香紅蘿蔔及蒜頭之後，加入其餘材料，炒至蝦全熟後，再加入調味料炒勻即成
文：許朝茵
圖：曾憲宗
食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師方敏琪
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