【營養要識】煮得Smart：藜麥大變身有營粟米羹

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【明報專訊】■藜麥白豆富含素食蛋白質

很多人也知藜麥是super food，但別以為藜麥只可以伴沙律，其實用作湯飯也十分滋味。藜麥粟米羹內有白豆，和藜麥一樣含有豐富素食蛋白質、碳水化合物及纖維，營養充足。

另一主角粟米，同樣有豐富纖維素及碳水化合物，亦含抗氧化物肌醇，大家不妨間中以粟米及豆類，代替白飯及部分蛋白質增加纖維量。

■藜麥粟米羹

材料：（4人分量）

生藜麥……1杯

油……1湯匙

紅椒……1個切粒

蒜頭……2粒切碎

麵粉……1/4杯

雞上湯……750毫升

洋葱……1個切粒

低脂奶……500毫升

新鮮粟米粒……4杯

白豆……1罐隔水

鮮番茜……1湯匙（切碎）

胡椒及鹽……適量

做法：

1.易潔鑊用細火燒熱後加入生藜麥，慢慢炒香備用

2.燒熱鑊加入油後再加入洋葱、紅椒炒至軟身，再加入蒜蓉及藜麥略炒

3.慢慢加入麵粉後略炒，再慢慢加入雞湯，其間不斷用勺攪拌。加完雞湯，再慢慢加入牛奶繼續攪拌並煮至稠身

4.煮滾後以細火煮大概10至15分鐘，直至藜麥變得較軟身，再加入粟米粒及白豆煮5分鐘。最後加入番茜及胡椒鹽調味即成

註：可以因個人喜好而調校麵粉的分量

■營養成分（1人分量）

熱量…… 477千卡

蛋白質……19克

碳水化合物……65克

脂肪……11克

纖維……8克

文：許朝茵

圖：馮凱鍵

食譜提供、營養分析：仁安醫院註冊營養師方敏琪

https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2018/03/de97af34c720595fd1aa6e4e5bb4da3f.jpg（圖：馮凱鍵）;

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