【運動消閒】好zone動:俯臥擺動 護理腰椎間盤

【明報專訊】大家在日常生活中要注意自己的坐姿、睡姿來護理腰椎,以防止腰痠背痛及椎間盤突出;但長時間坐着的辦公室上班族,未必一時三刻可以緩解痛症,需要一些肌肉鍛煉來保持長時間坐直。但是,大家可能想知道﹕自己是否高危人士?應避免什麼高危動作?有沒有簡單運動可預防惡化?

一般來說,椎間盤受到壓力,通常都是向前彎曲,同時有向左向右的旋轉,加起來是一個較大的合成力。如果椎間盤纖維環本身已經比較弱,又受過一點傷,即使很輕微的壓力也可能會把那個椎間盤擠出來,輕微的壓力包括咳嗽、打噴嚏,或是身體向前彎曲等。

誰最容易發生椎間盤突出?

肥胖、坐姿不正確高危

從年齡的角度看,一般三十幾歲至五十幾歲是最容易出現椎間盤突出,為什麼呢?年輕的時候,組織是非常健康,非常有彈性,受傷機率比較小;中年以後,隨年齡愈大,身體水分也愈少,髓核幾乎沒有水分。

除了年齡以外,工作的環境和性質也會影響,如經常用不正確姿勢做重複的動作,又或體重過重,腰椎負荷會特別重。另外,一些年輕人腹部力量很差,當做一些動作,如跳一下、偶爾做運動或搬東西向前彎,也可能影響到椎間盤。或因為意外,如提取東西時,軀幹核心和腹部沒有收緊,突然之間發力,也會令椎間盤受壓。還有一些長期有腰背問題、腰肌勞損的人都是高危人士。

今期介紹俯臥屈膝轉體,可以簡單在家,利用一個枕頭進行,若配合日常生活中的細節,如保持坐直,用正確的姿勢拿取東西,可減低腰椎間盤的壓力,減少腰椎間盤突出的風險。

■俯臥屈膝轉體

A. 俯臥,兩腳緊貼屈膝90度,收腹,軀幹平貼墊上

B. 上身緊貼墊上不動,兩腳小腿緊貼,如水撥般左右擺動

訓練要項﹕

頻率﹕左右每側重複15次,3至4組

呼吸﹕保持自然呼吸

常見錯誤﹕上身離地及擺動速度太快

訓練時需留意身體情况,如感到不適,必須停止。如果腰背部痛楚持續,建議尋找物理治療師或專業人士作詳細檢查,以免情况惡化。

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)

X