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【運動消閒】好Zone動：睡前收下巴低頭族練出「好硬頸」

02/04/2018
好Zone動, 運動與健康, 頸痛

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【明報專訊】對大部分都市人而言，頸痛是常見痛症之一，不論是頸部肌肉繃緊，還是神經線受壓而導致手部麻痺，情况都好像愈來愈普遍。

長期錯姿勢頸椎偏直增退化風險

筆者身為物理治療師，最近都收到不少病人個案，他們由於長期頸部痛症和姿勢不正確，看過醫生後，被診斷出頸椎退化和生理弧度減少或變直（正常頸部的弧度是微微向前曲）。從生理學角度而言，頸部處於一個正常的生理弧度，有助減低頸椎壓力；相反，頸椎偏直可能會令頸部較易疲勞，以及增加頸椎退化的風險。

每晚兩分鐘練頸深層肌肉

科技不斷發展，手握一部智能電話可知天下事；長時間低頭使用手機，已成了都市人的生活寫照。老生常談，用電腦、智能電話或平板電腦時，除了要保持良好坐姿外，亦應把電子產品調校至合適的高度，盡量保持抬頭眼看前方；此外，做頸部放鬆運動同樣重要，例如伸展和自我按摩放鬆，但這些頸部保養方法，都是靠日常生活自律，持之以恆，才能減少頸痛的發生。

事實上，很多人都在痛症出現後才做自「療」運動，但偏偏痛症又可能影響到自己無法正常運動。今期介紹一個簡單的動作，讓大家在每晚睡前花一兩分鐘強化頸部肌肉，減低低頭族頸部的負擔。當強化了深層頸部肌肉，其耐力也自然提升，從而減低肌肉勞損。

■強化頸部肌肉操

要點：仰臥，頭在枕頭上，然後微微用力把下巴往喉部收，頸部深層靠近喉嚨的肌肉應有收縮的感覺，然後保持姿勢把頭輕輕抬起，但頭的後方不能完全離開枕頭

訓練要項：抬頭時慢慢呼氣，保持下巴收緊2至3秒，重複15次

常見錯誤：閉氣、下巴沒有收緊、頭部後仰或頭部提得過高離開枕頭

備註：訓練效果因人而異，訓練時亦須留意身體情况，如感到疼痛不適，應馬上停止，並建議尋找物理治療師或專業人士作進一步檢查。

文：周錦浩（註冊物理治療師）

圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）
https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2018/04/01-5.jpg（圖：Tomwang112@iStockphoto，圖中模特兒與本文病例無關。）;https://health.mingpao.com/wp-content/uploads/2018/04/02-3.jpg（圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP））;

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