【明報專訊】Vegan is the new black！素食風氣盛，11月是世界純素月（World Vegan Month），鼓勵大眾投入素食行列。推廣素食的組織調查發現，本港「彈性素食」人口11年間由5%大增至40%！關於素的議題，早已超越飲食，擴展至起居、服裝等全方位層面。無論因為追趕潮流、宗教信仰、愛護動物，或響應綠色生活，「找素」是社會一大趨勢。［編按：素食可分為多種，西方分為素食（vegetarian）、純素（vegan）或生機素食（raw vegan）；而華人地區分類較多，例如全素、蛋奶素、五辛素等（見「食素分類表」），究竟有何分別？］
素食分類多 全素、彈性素食、全植物、生機素食有分別 蛋奶五辛各適其適
蛋奶素、五辛素、全素、vegetarian、vegan……一大堆素食關鍵詞，搞得大家七葷八素，究竟有何分別？推廣素食及環保議題的社企Green Monday，其公關與傳訊總監馬嘉謙（Dorothy）解釋，素食可分為多種，簡單說，西方分為素食（vegetarian）、純素（vegan）或生機素食（raw vegan）；而華人地區分類較多，例如全素、蛋奶素、五辛素等（見「食素分類表」）。
「素」人營養師：全植物飲食逆轉糖尿心臟病
註冊營養師陳秋惠自在娘胎已與媽媽一起茹素（胎裏素），亦曾修讀「生活方式醫學」。她指出素食的好處，「環保是其一，可減少碳排放。另外有很多人為追求運動表現、頭腦更清晰而選擇素食」。「生活方式醫學」鼓勵建立和維持健康生活方式，有助預防和治療疾病。
她續指有研究發現，全植物飲食（whole food plant-based diet）可逆轉二型糖尿病和心臟病。全植物飲食除了強調蔬食，還以天然、少加工的原型食物（whole food）為主，「選擇全植物飲食的人，都會特別注重身心健康，吃素之餘亦少吃加工食物，如罐頭、杯麵等，自然心臟病、二型糖尿病等都有可能改善」。
５類素食知多啲
① 彈性素食
在可控制的情况下以食素為主，但可能因工作或家庭原因，也不排除偶然進食動物性食品，相對較有彈性。
② 素食（vegetarian）
排除肉類和魚類等動物類食材的飲食模式，對動物衍生品如蛋、乳製品、蜂蜜等沒有嚴格規定。
•蛋奶素／蛋素／奶素：蛋奶素可吃蛋和乳製品；蛋素可食蛋但排除乳製品，奶素則相反。
•五辛素：五辛指葱、蒜、韭、薤及興渠，5類具有強烈味道的植物。佛教認為五辛干擾內心寧靜，應避免食用，因此有素食者因為宗教原因不吃五辛；而五辛素可吃五辛。
③ 純素／全素（vegan）
完全排除所有動物產品及衍生品，包括肉類、魚類、蛋、乳製品、蜂蜜和燕窩等。
④ 全植物飲食（plant-based）
以天然蔬果、原型食物為主，不吃加工食物，比如植物肉。
⑤ 生機素食（raw vegan）
全植物飲食，而且不超過47℃烹調。主張讓食物維持天然及生命力，讓食用者完全攝取到蘊含的營養。
食材多元 素食兩大潛藏危機？
無論食葷食素，想身心健康，都要吃得均衡，食材多元化。如何素得健康又美味？營養師和中醫列舉素食潛藏危機，教大家「趨吉避凶」，還有素食達人提供好「煮」意。
危機1：營養不良
素食者不吃肉類、海鮮、蛋或奶製品，最擔心缺乏營養。陳秋惠提醒素食者需多補充以下營養素：
‧大豆、藜麥、開心果 攝蛋白質
蛋白質由胺基酸組成，其中9種必需胺基酸人體無法自製，需從食物吸收。肉類、海鮮有齊9種必需胺基酸，惟大部分植物蛋白質都不足9種。陳秋惠指，大豆類（如豆腐、豆漿）、大豆蛋白製成的植物肉、藜麥、開心果等，是少數可提供9種必需胺基酸的植物。
過往普遍認為，每餐要有齊9種必需胺基酸，建議食物mix and match來互補營養，「但新研究指出，毋須一餐食齊9種，只要同1天內食齊，身體就會自動提取所需」。
‧木耳、水果乾 富含鐵質
鐵質負責造血，運送氧氣至身體各個器官，豆類、木耳、深綠色蔬菜、水果乾如提子乾和棗類等，都含豐富鐵質。
‧沙律、穀物灑芝麻攝鈣
黑芝麻、大豆製品、深綠色蔬菜，或者加鈣豆漿與植物奶，都富含鈣質。陳秋惠習慣早餐時在沙律、穀物等灑上芝麻，加添風味和營養。30克芝麻有近300毫克鈣，成人1日需1000毫克鈣。
‧維他命B12補充劑
缺乏維他命B12，或引致貧血及影響神經系統。維他命B12來源有限，包括蛋奶、發酵食物，或是添加維他命B12的早餐穀物等，亦可選擇透過補充劑攝取。「成人每日需要2.4微克維他命B12，不過人體對它的吸收率很低，尤其腸胃較差的人，吸收率可能不足一半。外國的『生活方式醫學』建議（每日）透過補充劑補充50微克維他命B12。」
危機2：素出寒涼
有人持續茹素後身體不適，很多時因為吃得較單一。註冊中醫劉耀華強調，茹素要懂得配搭食材性味、不時不吃、定時定量。
‧搭配食材性味
中醫角度，大部分蔬菜屬性偏寒，傷脾胃易生濕，使人胃口變差、疲累、大便稀爛等；建議烹調時加入溫性食材平衡，常見以香草入饌，如薑、金不換、牛至、羅勒、迷迭香等，大部分屬性偏溫；以薑為例，將薑切成薑米與蔬菜同炒，「當將薑切成小粒時，容易出味，而且較易黏附在蔬菜上，讓我們吃多了薑」。寒底人士，手腳冰涼、經痛嚴重，茹素可能令問題加劇，劉耀華建議先調養好身體後，再開始茹素。
‧不時不吃
春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根。雖然很多以前按季節上市的蔬果，現在一年四季都吃得到，但劉耀華建議，應選擇當造蔬果，不時不吃，「如在冬季天寒地凍時，再吃寒涼食物如苦瓜，或使身體內外受寒」。
‧定時定量
飲食定時定量，尤其蔬果纖維多，腸胃需較多時間消化，避免過量。
‧五色養五臟
中醫講「素」同樣注重均衡，食材要多元化，建議吃齊5色蔬食養五臟；5色為青、赤、黃、白、黑，分別對應肝、心、脾、肺、腎，「配齊這5種顏色，就可以將偏性減到最少」。
青（肝）：綠色葉菜
赤（心）：辣椒、紅椒
黃（脾）：五穀、薯仔
白（肺）：百合
黑（腎）：黑芝麻、黑豆
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達人教煮 改良食譜
坊間素食餐廳愈開愈多，不過有些人或嫌中式齋菜油膩味濃，西式素食單調乏味，不如親自落廚炮製！素食達人陳浩然（Elvis）擅長將原有食譜變成素食版，在社交平台分享簡易素食配搭心得。
初嘗素食者 可植物肉入饌
初嘗素食者可考慮植物肉。Elvis說，「雖然不鼓勵經常食植物肉，因為部分含較高鈉質，但植物肉較易處理，我偶爾也會用，例如煮素版威靈頓牛柳、巴東牛肉及肉骨茶，讓大家見到素食原來有很多變化，改變對素食的刻板印象」。
繽紛西餐引食慾 增食素原動力
西餐食譜注重將蔬果配搭不同香草，講究吃出蔬果原味道，特別是意大利及地中海菜，運用不同顏色蔬果入饌，色彩豐富，既容易引起食慾，亦方便相機食先及網上「呃like」，增加食素原動力。
以素代肉：天貝含高蛋白質
偏愛中餐或東南亞菜式的人，可思考以合適蔬菜或植物肉取代原食譜中的肉類。例如，以印尼高蛋白質食材「天貝」取代泰式肉碎包中的肉碎，以炸椰菜花取代韓式炸雞的雞肉。烹煮時只要按原食譜建議調味和做法即可。
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善待動物 純素點止「得把口」
純素潮流下，已不單是「得把口」，更是一種生活模式。衣、食、住、行，全方位實踐純素主義，同步保護動物權益，響應減碳環保，追求健康生活。
暗藏動物成分產品 打破「齋鉢」
不少產品看似動物友善，卻可能在製作過程中攙雜動物成分，Green Monday公關與傳訊總監Dorothy和註冊營養師陳秋惠提醒，小心打破「齋鉢」。
紅色唇膏、紅色食物 留意食物添加劑E120
士多啤梨味、番茄味食物，以及不同深淺紅色唇膏，當中的紅色從何而來？原來是天然色素「胭脂蟲紅」，取自雌性胭脂蟲血液，含動物成分。生產商未必在成分表直接標明，可留意食物添加劑編號E120，或者英文名字carmine和cochineal。
甜品、軟糖 加入明膠非素食
芝士蛋糕、朱古力慕絲、啫喱、軟糖等，在製作過程中為了固定形態，或會加入明膠（gelatin，又稱魚膠）。它主要以豬皮及牛骨內膠原蛋白質製成，絕非素食。素食者可使用大菜、寒天作為凝固劑。
葡萄酒／清酒 留意加入含動物成分澄清劑
釀酒初期，酒莊會將葡萄渣或米渣留在器皿內初步發酵，完成後酒液會變得渾濁，需要先清除雜質才過濾；傳統及快捷方法是以含動物成分如蛋白、明膠、魚油等澄清劑（fining agents），放進酒液吸附雜質。純素萄葡酒或清酒則改非動物物料，如碳、石灰石、植物酪蛋白去除雜質，或等待較長沉澱時間讓雜質沉底，再取出上面的清澈酒液。
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知多啲：看清認證、成分 護膚化妝免找錯「素」
純素主義反對任何剝削動物的產品。
食物與衣服布料成分相對簡單明確，純素者較容易避開動物產品，但化妝品或護膚產品成分複雜，消費者難以自行判斷。純素生活店Vegan Concept創辦人Gary Mak指，純素產品是不含動物成分、不做動物測試和實驗。現時國際上沒有統一的「純素認證」，但有不少國際第三方機構自行設立認證機制，故在產品上可見不同的認證標誌。
純素認證︰
原材料及成品都不能含有動物成分，而且不可用動物做實驗。
其他認證：
‧零殘忍（cruelty-free）：代表產品沒有動物測試。
‧無動物測試︰通常以兔子圖案為主，因最臭名昭彰的動物實驗，是將試驗品塗抹在兔子眼睛或皮膚上，觀察是否出現不良反應或死亡。
Gary提醒，無動物測試認證產品未必一定是純素，亦有可能包含動物成分，「例如蜂蜜和蜂蠟，不算是真正的純素產品，因為是剝削蜜蜂或擅自取得的產物」。若要確保購買的是純素產品，需留意純素認證標誌，以及查清楚產品成分。
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早在公元前出現的印度教、佛教，以及希臘哲學家畢達哥拉斯（Pythagoras），已主張不應為動物帶來痛苦，鼓勵世人從道德角度出發，避免進食任何肉類。全球第一個提倡素食的組織素食協會（Vegetarian Society）在1847年創立，繼承了這種主張，同時提出素食有益健康的觀念。
1944年，英國木匠Donald Watson與5個朋友，認為在素食之餘，亦應盡可能排除勞役動物而衍生的食材，例如牛奶、蛋、蜂蜜等，他們創出vegan（純素）一詞，由vegetarian的頭3個及最後2個字母而成，演化成一種新素食模式。純素者不單關注食材，更將理念拓展至日常生活，例如拒用動物製造產品如皮革、絲綢、羊毛等，還有涉及動物測試的產品。
隨環保議題備受關注，純素主義逐漸融入相關理念；例如純素主義反對畜牧，因為牛羊反芻會產生大量甲烷氣，增加碳排放；因開闢牧場砍伐樹木又會減少二氧化碳吸收；用於飼養動物的農作物，可用於解決第三世界糧食危機等。
資料來源：Vegetarian Society、Vegan Society
文：周群雄、陳真紀、張淑媚
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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