【明報專訊】男士健身要蛋白質增肌，女士瘦身要蛋白質維持飽感，長者擔心肌少症要補充蛋白質防跌防骨折。坊間愈來愈多標榜高蛋白的食物和飲品，從奶昔、豆奶，到蛋白棒、蛋白脆片等。1支蛋白飲品含20至30克蛋白質，約等於3至5隻雞蛋。這些產品瞄準健身族群，也吸引了許多追求健康、體重管理的人。究竟是否攝取蛋白質最佳途徑呢？（編按：不少人誤以為多吃蛋白質就會自動轉化為肌肉，事實並非如此，甚至有增加肥胖的風險，亦有可能加重肝腎負擔…..）
琳瑯滿目的高蛋白產品，宣稱吸收更有效，例如1支蛋白飲品能補充約20至30克蛋白質，約人體每日所需的一半。香港營養師協會執委、註冊營養師陸肇麟指出，一般建議成年人每日每公斤體重攝取0.8至1克蛋白質，以一個體重60公斤成年人為例，每日約需48至60克蛋白質。對於經常運動、健身人士，需求量可根據運動量提升至每公斤體重1.2至2克，因為運動會令肌肉輕微撕裂並啟動修復過程，需要更多蛋白質來支持肌肉修復與生長。至於長者則由於肌肉隨年齡增長而加快流失，容易患肌少症，建議每日攝取每公斤體重1至1.2克蛋白質。缺乏蛋白質，可導致肌肉流失、免疫力下降，甚至新陳代謝減慢，容易引致肥胖及代謝綜合徵。
部分飲品糖分 達每日攝取量一半
透過高蛋白產品補充蛋白質看似方便，但背後隱藏不少陷阱。陸肇麟指出，許多產品為追求美味，可能添加不少糖、脂肪和鈉。觀察市面上各類產品，熱量約50至280千卡不等。部分蛋白飲品糖分較高，最高一款達25克，1支已達世界衛生組織建議成年人每日攝取量一半。另外，有些產品使用代糖，「代糖沒有熱量，不會影響血糖，看似是完美替代品，但近年很多研究發現，長期攝取代糖可能會讓人更想吃甜食，甚至可能影響腸道益生菌的平衡」。所以代糖可偶爾作為取代糖分的選擇，但不應視作日常食品。陸肇麟又指出，有些蛋白棒為了將成分黏合成塊，會添加椰子油等脂肪，因此脂肪含量較高；而一些蛋白脆片，如雞胸肉脆片，雖然是烘烤而非油炸，但為了調味，往往加入鹽和味精，令鈉含量增加，偶爾食用尚可，不宜作為日常主食。
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超加工食品含添加劑 流失天然營養
註冊營養師黃兆章補充，部分蛋白質零食含有許多色素、調味劑等食物添加劑，這類高度加工產品被歸類為「超加工食品」，「蛋白質固然是高，但同時或有很多精製澱粉、添加糖、不好脂肪如飽和脂肪」。這類食品中的蛋白質，人體吸收率未必及得上天然食物，且在加工過程中，流失許多天然維他命和礦物質。
如要選購這類產品，消費者需先學會看營養標籤。黃兆章教路，遵循「三低一高」原則，即選擇低脂、低糖、低鈉產品，若兼備高膳食纖維更佳。以每100克或毫升為標準，「固體食物的脂肪不超過3克，糖分不超過5克，鈉不超過120毫克，膳食纖維至少6克；至於飲品，糖分／鈉的標準一樣，每100毫升飲品含5克／120毫克或以下，脂肪則不超過1.5克，膳食纖維就至少3克」。接着，要仔細檢視成分表。陸肇麟強調，成分表愈短，代表添加物愈少，應優先選擇成分單純、自己看得懂的產品，並盡量避免含有過多糖、鹽、人工香料及化學添加物的產品。
肉、海鮮、蛋、牛奶 完全蛋白質來源
蛋白質來源亦要注意。陸肇麟表示，蛋白質由不同種類的胺基酸組成，當中有9種人體無法自行合成，必須從食物攝取，稱為必需胺基酸。動物性蛋白質，如肉類、海鮮、雞蛋、牛奶等，能提供所有必需胺基酸，視為完全蛋白質。而植物性蛋白質，除了大豆和藜麥，多數為不完全蛋白質，可能缺乏一或多種必需胺基酸。
黃兆章指，市面高蛋白產品中最常見來源是乳清蛋白，源自牛奶，屬於動物性蛋白，吸收速度快，約1至2小時就吸收完畢，適合運動後補充；其次是同樣來自牛奶的酪蛋白，吸收速度長達6至8小時，因此常建議睡前飲用。兩者都不適合牛奶過敏或乳糖不耐症的人使用。還有從雞蛋提取的蛋清蛋白，也是高質動物性蛋白，幾乎不含脂肪和碳水化合物，吸收速度快，約1.5至3小時。
植物性蛋白方面，大豆蛋白來自黃豆，是植物性蛋白中少數完全蛋白質，亦含大豆異黃酮，具抗氧化功效，但有些人飲用後會腹脹。還有豌豆蛋白，但屬於不完全蛋白質，兩者吸收速度中等，適合素食者與乳糖不耐症人士。
攝過量蛋白質 易肥、傷肝腎、骨折
不少人誤以為多吃蛋白質就會自動轉化為肌肉，事實並非如此。陸肇麟解釋，蛋白質含熱量，「攝取過量，多餘的蛋白質會變成脂肪儲存在體內，增加肥胖風險」。黃兆章也提醒，攝取過量可能加重肝腎負擔，對於腎功能不佳、糖尿病或長期高血壓等高風險人士，若長期每日攝取超過每公斤體重2克的蛋白質，不僅會增加肝腎的受損風險，還可能導致鈣質流失，引致骨質疏鬆和骨折，甚至誘發痛風、尿酸結石等問題。因此，蛋白質不是愈多愈好，必須根據個人體重、年齡、活動量和健康狀况而定。
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知多啲：蛋白質平均分三餐攝取
蛋白質是建構身體細胞和組織一個基礎要素。註冊營養師陸肇麟指出，「從肌肉、內臟、皮膚到頭髮等，都由蛋白質構成；當身體受傷時，需要更多蛋白質來修復傷口」。此外，一些免疫細胞、抗體、激素等亦需要蛋白質構成，它們負責調節新陳代謝、免疫反應過程。而蛋白質中的膠原蛋白也是骨骼重要組成部分，有助維持骨骼強度。
註冊營養師黃兆章補充，蛋白質還能協助運輸體內的物質，例如紅血球內的血紅素負責運送氧氣；有些蛋白質則幫助運送脂溶性維他命；同時也有助維持身體酸鹼度平衡、促進傷口癒合。而在控制體重方面，「蛋白質能增加飽足感，有助控制食慾，減少整體熱量攝取，繼而幫助體重管理」。在減重過程中，它還能幫助保留肌肉量，甚至配合運動來增肌，促進新陳代謝。
早餐只吃麵包 缺蛋白質易倦
無論你想增肌定瘦身，黃兆章表示，最重要是日常三餐中補充足夠蛋白質，同時確保攝取足夠蔬果和全穀物。常見優質蛋白質來源，涵蓋多種天然食物，例如去皮雞肉、魚肉、海鮮、瘦豬肉與牛肉等肉類；豆腐、豆漿、黃豆等豆類與豆製品；低脂或脫脂牛奶等奶類；還有選擇原味、無添加堅果。
陸肇麟直言，直接從天然食物補充蛋白質是最安全途徑，平均分配到三餐中。香港人習慣早餐只吃一個麵包，蛋白質攝取不足，導致上午容易疲倦。應每一餐都納入足夠蛋白質，就能維持整天飽足感與活力。而素食者要確保攝取到所有必需胺基酸，建議搭配食用不同種類食物，互補胺基酸來組合出完整蛋白質。
文：陳真紀
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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[健康]
高蛋白飲品、蛋白棒是否比天然食物更有效補充蛋白質？
未必。雖然一支蛋白飲品可含 20–30 克蛋白質，相當於 3–5 隻雞蛋，但很多產品同時含有大量糖、脂肪或鈉，屬於超加工食品，還可能加入代糖、香料或色素。這些產品方便，但長期依賴會增加肥胖、腸道菌群失衡或攝取過多添加劑的風險。營養師建議，日常仍應以天然食物（如魚肉、雞肉、豆腐、牛奶、蛋等）作為主要蛋白質來源，輔以偶爾使用高蛋白產品。
多吃蛋白質是否一定能增肌或減肥？
不是。蛋白質含有熱量，攝取過量會轉化為脂肪，反而增加肥胖風險，還可能加重肝腎負擔，甚至導致鈣質流失、骨質疏鬆或痛風。一般成年人每日建議攝取量為每公斤體重 0.8–1 克，健身人士和長者需求可略高，但仍應根據體重、年齡、活動量和健康狀況來決定。增肌或減肥除了蛋白質，還要配合均衡飲食和運動。
