【明報專訊】炎夏高溫，血管擴張幫助調節體溫，流汗令血液更黏稠，皆會增加心臟負荷，患有心血管疾病、高血壓、高膽固醇、糖尿病等人士都要提高警覺。美國心臟協會最近分析10種流行飲食法，得舒飲食(DASH Diet)排第一，最有利心臟健康；被熱捧用作減肥的生酮飲食則是「包尾」！(編者按：魚素飲食和地中海飲食則位列第２和３，前者魚類脂肪比例較低，後者則進食含豐富單元不飽和脂肪酸等食物，有助降低壞膽固醇兼增加好膽固醇。）
美國心臟協會分析10種流行飲食法 得舒DASH第一位助降壞膽固醇
高溫下，身體會藉擴張血管促進散熱。心臟科專科醫生、中國香港運動醫學及科學學會前會長麥耀光解釋，血管擴張令血流增加，心臟需要更努力地工作；另外，當汗水大量流失，若沒有補充足夠水分及礦物質，血液黏稠度增加，皆對血管和心臟造成負擔，所以高溫容易誘發心血管疾病。有高血壓、高膽固醇、糖尿病等心臟疾病風險，尤其長期服食降血壓藥及心臟藥物人士，更要多加注意。
保護心臟健康需要從多方面着手，包括適量運動、控制體重、不煙不酒，同時注意飲食習慣。美國心臟協會最近分析了10種流行飲食法，得舒飲食法獲得滿分，最有利心臟健康。註冊營養師萬侃依排名逐一分析。
第一位：得舒飲食（DASH Diet） 100分
原則：多吃新鮮蔬菜水果、全穀物，選擇低脂奶類（圖1）和瘦肉；少吃紅肉及避免高脂、高糖、高鈉食物。
分析：攝入富含鉀、鈣、鎂的食物，減少鈉質，有助降血壓；攝取足夠膳食纖維和限制飽和脂肪酸，有助降低血液中壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）和預防血塊形成，從而減低心血管疾病風險。
第二位：魚素飲食（Pescatarian Diet） 92分
原則：以魚類和植物性食品為主，也包括蛋和奶類。
分析：魚類脂肪比例較低；深海魚類含豐富奧米加3脂肪酸，可以降低壞膽固醇，增加好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），從而減低心臟病風險。然而，一些深海魚類或含重金屬，長期大量食用或影響神經系統，建議選擇體型較小的油性魚類，如三文魚、鯖魚、沙甸魚等。
第三位：地中海飲食（Mediterranean Diet） 89分
原則：攝取新鮮蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、橄欖油和魚類為主。
分析：含豐富單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇兼增加好膽固醇。要留意的是，單元不飽和脂肪酸都是脂肪，過量攝取會增加體重。
第四位：素食／蛋奶素（Vegetarian Diet） 86分
第五位：純素飲食（ Vegan Diet） 78分
原則：以植物性食物為主。
分析：含豐富膳食纖維，有助降低壞膽固醇。須注意素食者容易因蛋白質攝取不足，令肌肉流失；還要注意鐵的攝取量。蛋奶素者可從牛奶和蛋黃補充維他命B12、鈣、鋅，但純素者就難以攝取足夠，或需要服食營養補充劑。
第六位：低脂飲食（Low-Fat Diet） 78分
第七位：極低脂肪飲食（Very Low-Fat Diet） 72分
原則：不論是動物性或植物性食物，都以低脂或不含脂肪為主。
分析：限制脂肪攝入可以減少壞膽固醇，但脂肪攝取不足會影響脂溶性維他命A、D、E、K的吸收。
第八位：低碳水化合物飲食（Low-Carb Diet） 64分
原則：以蛋白質和脂肪類為主，限制豆類、穀物和水果等碳水化合物的攝取量。
分析：常用於減重，但僅減掉水分而非脂肪。減少攝入碳水化合物令身體逐漸消耗糖原，同時釋放儲存在糖原中的水分，令身體水分減少。另一方面，低碳飲食的纖維攝取量低，又相對增加飽和脂肪攝取量，可能增加壞膽固醇。此外，碳水化合物會轉化成葡萄糖為腦部提供能量，如缺乏碳水化合物，可能影響腦部正常運作。
第九位：原始人飲食（Paleo Diet） 53分
原則：原始人以狩獵獲得食物，餐單以肉類、魚類、蔬菜、水果、堅果為主；不含畜牧農耕食物，如：穀物、乳品、豆類等。
分析：肉類佔多，攝入飽和脂肪和蛋白質可能遠高於建議水平，增加心臟疾病風險。
第十位：生酮飲食（Ketogenic Diet） 31分
原則：嚴格限制碳水化合物攝入量，以大量高脂食物為主。
分析：不限制飽和脂肪，導致壞膽固醇增加，對心臟健康構成風險。
「彩虹」蔬果抗氧化 避加工食品
10種飲食法中，萬侃推薦得舒飲食法和地中海飲食，尤其是後者，「因為它與日常健康飲食法則有很多相似之處，相對容易遵循」。簡單來說，想保護心臟健康，日常飲食可依照以下原則：
‧減少飽和脂肪和反式脂肪，例如雞皮、動物內臟、油炸食品等
‧選擇良好脂肪來源，例如堅果、深海魚、去皮雞胸肉等
‧增加膳食纖維，例如水果、蔬菜、全穀類等
‧選擇彩虹顏色蔬菜和水果，含有抗氧化劑，有助去除自由基，維持血管和心臟健康
‧減少鈉、糖，選擇新鮮天然食材，避免加工食品（圖2）
夏日食譜：羽衣甘藍沙律益心
炎夏熱融了胃口，註冊營養師萬侃推介一款有益心臟健康的沙律，含奧米加3脂肪酸及豐富膳食纖維。若當作正餐，建議每人額外添加1至2塊麥包或酸種麵包。
■羽衣甘藍蘋果吞拿魚沙律
材料（4人分量）：
水浸吞拿魚2罐（150克/罐，隔水）、芹菜2條（切粒）、羽衣甘藍80克（切碎）、蘿蔔1條（切粒）、蘋果1個（切粒）、葵花籽30克、芥末醬30克、特級初榨橄欖油15毫升、海鹽和黑胡椒適量
做法：將所有材料放入一個大碗中，加入橄欖油和芥末醬，攪拌均勻，用海鹽和黑胡椒調味即可
文：利楚兒
編輯：梁小玲
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