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【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」?

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【明報專訊】研究顯示,接近四分之一受訪青少年受到失眠困擾,睡眠、壓力與精神健康關係密切。專家指出,學業、家庭、社交等都是年輕人常見壓力源;不當使用手機亦影響睡眠。針對青少年失眠問題,有社福機構設計「解睏密室」、「睡眠實驗室」,還有提供健身用具、睡牀等設備的空間,讓年輕人放鬆、休息,協助他們處理情緒,照顧身心健康。

1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關

失眠、睡不好不止是上班族才有的困擾。香港大學精神醫學系自2019年中至2022年針對3000多名15至24歲年輕人的研究,發現23.5%有失眠症狀,有16.3%每周至少發一次噩夢。「賽馬會平行心間計劃」駐場精神科專科醫生、香港大學精神醫學系臨牀副教授陳啓泰指出,接近四分之一受訪者出現失眠問題,「數據亦算significant,情况需要關注」。

睡眠、壓力與精神健康關係密切。陳啓泰指,「睡眠與精神健康是雙向關係。睡眠可影響精神健康,而精神健康可從睡眠狀况表現出來;壓力則是兩者關係中的第三因素,可影響睡眠,同時影響精神健康」。

處理失眠,陳啓泰指,先要留意自身情况是否屬於臨牀所指的失眠。根據《精神疾病診斷與統計手冊》第5版(DSM-5):

  • 出現入睡困難,如躺於牀上超過30分鐘仍未入睡
  • 出現間斷睡眠,中途醒來後難以再入睡
  • 較以往時間早醒,無法再入睡

出現以上任何一個徵狀,情况維持每周3天或以上,並連續超過3個月以上,便算失眠。

【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」?
陳啓泰(受訪者提供)

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(設計圖片及對白,圖中道具卡信息經特殊處理,林靄怡攝/ MarsYu@iStockphoto/ 明報製圖)
(設計圖片及對白,圖中道具卡信息經特殊處理,林靄怡攝/ MarsYu@iStockphoto/ 明報製圖)

處理壓力、作息定時可改善

失眠原因有很多,可以是原發性,亦可能是其他精神問題的表徵,如抑鬱、焦慮症等。陳啓泰指,原發性失眠可透過睡眠衛生(sleep hygiene)改善,如作息定時、睡前避免吃刺激食物等,亦可做一些放鬆運動、學習處理壓力方法(stress coping)等。


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藉解密認識睡眠資訊

針對年輕人失眠狀况,有社福機構設計以「睡眠」為主題的密室逃脫遊戲,讓年輕人同時接觸睡眠資訊,寓「睡眠」於娛樂!

「賽馬會平行心間計劃」在全港設立8間「平行心間」,為12至24歲青年人提供身心靈健康服務。其中賽馬會平行心間——香港遊樂場協會(黃大仙),特別設計60分鐘的免費密室逃脫遊戲「解睏密室」,每次讓不多於8個青年在密室內搜尋提示,完成各項解密任務,於限時內找到逃離密室的密碼,便算勝出。各項解密任務涉及睡眠資訊,要成功逃出,需要對睡眠資訊有一定認識!

駐場註冊社工鄭玉媚(Grace)表示,遊戲開始時會給參加者提示,在指定位置尋找解密卡。解密卡展示4組任務:「助眠物品加埋……個位數」、「文章的神秘message」、「Ipad」及「睡眠日記」。

【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」?
解睏密室——參加者需於限定時間內,在房中找出任務相關的道具,破解逃離密室的密碼。(林靄怡攝)

【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」?
鄭玉媚(林靄怡攝)

任務1:助眠物品加埋……個位數

透過簡單數學計算,得出逃離密室第一個數字密碼。通過這個任務,參加者在尋找助眠物品過程中,了解何謂睡眠衛生,認識不同助眠及導致失眠的物品。據Grace以往經驗,「參加者玩過遊戲後,都會提問,就會產生話題」。例如:「飲酒唔係助眠咩?飲完酒好瞓啲喎!」

任務2:文章的神秘message

透過文章message解密,找到第二個密碼。道具隱藏有關「如何睡得好的TIPS」,例如「睡前不要餓着肚」。玩遊戲的同時帶出改善失眠問題的重要信息。

任務3:「Ipad」

具一定難度。除了要找出道具「Ipad」外,過程涉及一段英文解碼,參加者需思考所得資訊與密碼之間的關係。這部分設計純粹為增加遊戲趣味及難度,有不少參加者被考起!

任務4:睡眠日記

參加者了解多個有關主角睡眠習慣的資訊後,計算出實際睡眠時間,找到最後一個數字,方可取得完整逃出密碼。「很多人不懂計算實際睡眠時間,通過遊戲,他們可了解自己的睡眠模式,譬如是否屬較難入睡的狀况,再學習如何提升自己的睡眠效率。」Grace說。

活動完結後,駐場社工向參加者解釋每個任務背後的message,亦會介紹一些放鬆身心活動,如瑜伽班等。對於失眠較嚴重的參加者,會建議參與失眠認知行為治療小組(CBT-I),找出改善失眠的方法。

文:植蔚卿

編輯:梁小玲

玩家體驗:睡前遠離手機戒酒 更快入睡

17歲的阿Ka居於黃大仙區,當初帶着學業、家庭及情緒困擾來到「平行心間」。情緒困擾令她較難入睡,但她並無鑽研任何令自己容易入睡的方法。

玩完解睏密室,阿Ka表示:「認識了助眠物品及tips,改變以往一些睡眠習慣,如上牀後不要玩手機,亦學會一些睡前放鬆方法,令自己較容易入睡。以往超過半小時才能入睡,現在是10分鐘內。」她覺得活動形式很特別,「可以透過玩密室遊戲接收睡眠相關資訊,知多了環境對睡眠的影響,如溫度亦可影響睡眠質素」。

18歲的阿晞是應屆DSE考生,去年開始接觸「平行心間」,笑指「當初知道平行心間是因為這裏有自修室」。她之前沒有任何情緒或睡眠困擾,「較準時睡覺,12點前便會睡;但DSE前開始有少許睡眠不穩定」。

阿晞以往一般是「10分鐘內睡着」,一直睡至早上約7時起牀上學。「臨近DSE,可能(凌晨)1至2點上牀,3至4點才睡着」。後來接觸「平行心間」活動,了解到睡眠衛生的重要,「牀只可用來睡覺,其他活動不應在牀上做,例如不能在牀上吹頭,手機也不可放於牀上」。於是阿晞用了1至2星期改善睡眠習慣。DSE考試時,「變為差不多(凌晨)1點已入睡」。

21歲、任職電影編劇的阿榮,1年前經由其他社福機構轉介下接觸「平行心間」。剛來到時,背負着學業、工作等壓力,情緒及睡眠狀况都很差。

阿榮指,「最嚴重是幾乎朝朝早6點先瞓,一瞓就12個鐘,到晚上6點,生活日夜顛倒」。當時他亦有酗酒問題,「最瘋狂一晚飲半支40%酒精濃度的烈酒,或飲成排啤酒,情况持續半年」。當初以為以酒灌醉自己能幫助入眠,卻愈喝愈難入睡。

參加「平行心間」活動及個別輔導後,阿榮失眠情况有改善。「知道酒精會影響睡眠,便嘗試逐步減少,由6罐啤酒,到5罐、4罐……慢慢減」,他說:「現在每日凌晨2至3點睡,朝早10至11點醒,比之前已好很多;以前要約4小時才入睡,現在學習了調整呼吸的方法,基本上1小時內就能入睡。」

【失眠原因】1/4青年受失眠困擾 睡眠、壓力與精神健康有關 如何解「睏」?
放鬆身心——「平行心間」內有board games、頌鉢等物品供年輕人在場借用,助他們放鬆身心,紓緩情緒壓力。(林靄怡攝)

阿榮(林靄怡攝)
阿榮(林靄怡攝)

其他活動:五感打造好瞓空間

「睡眠實驗室」是賽馬會平行心間——香港遊樂場協會(觀塘)設計的其中一項活動,同樣針對青少年睡眠健康。透過視覺、觸覺、聽覺、嗅覺及味覺的五感體驗改善失眠。在40分鐘活動時間內,青少年按個人喜好,在中心提供配套下,選擇自己理想的睡眠環境。例如可調校「睡眠實驗室」光暗度、溫度,選擇睡覺時想要的房間氣味、背景音樂,並揀選睡醒後想喝的飲料等。透過五感體驗,讓青年人認識睡眠衛生概念,學習幫助入睡的方法及導致失眠的因素。

想了解賽馬會平行心間計劃,可瀏覽網址:www.levelmind.hk

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明報健康網:health.mingpao.com

電郵:feature@mingpao.com

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