【明報專訊】一生中有三分之一時間用來睡覺。看似浪費時間、無所作為的睡眠，其實對維持身心健康非常重要。長期睡眠不足使人沒精打采、難集中精神外，中醫認為會耗損正氣和陰津精血，輕則使人口乾、煩躁、長暗瘡，重則可引起眩暈、抑鬱、焦慮，更會增加因判斷錯誤引致傷亡的風險。我們應積極提高對睡眠的重視，營造睡眠友善的氛圍。有睡眠障礙（失眠）者可通過中醫治療和養生，重拾一夜好眠。
失眠勿輕視 剝奪睡眠致長期睡眠不足：耗氣傷陰 招眩暈抑鬱
相信不少人都想知道：為什麼我們要睡覺？以中醫角度，簡言之是要維持陰陽平衡，有動必有靜，順應自然晝夜規律。人類作息和太陽升降有着密切關係：白天陽氣盛，活動增加；晚上陰氣盛，活動減少。隨夜幕低垂，我們需要逐漸邁向休息靜止的狀態，以紓解白天清醒狀態時的疲勞，使第二天早上恢復精神充沛。根據研究，成年人理想睡眠時間為每晚7至9小時。由於兒童及嬰幼兒生長發育迅速，需要更多睡眠。至於老年人身體機能不活躍，所需睡眠相對較少。
睡眠是生物的本能，而人類是世界上唯一會主動剝奪自己睡眠的動物。都市生活的多姿多采、繁重的工作或學業、精神壓力、對睡覺的負面刻板印象（如睡覺等於懶惰、有損生產力等），都會妨礙人們獲得充足睡眠。剝奪睡眠看似可以帶來經濟效益，但事實上得不償失。持續睡眠不足令氣血過度消耗，同時陰津精血又不能得到補充，就會使人出現氣虛、津傷、陰虧、血少的陰陽失調狀態。
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陰虛火旺者易有炎症 增濕疹、生蛇、腫瘤風險
精神和體力會因睡眠減少而過度透支，導致氣血虧損，常見不適包括怠倦乏力、精神不振。氣虛會減弱脾胃運化飲食和水液的功能，容易生成「內濕」，妨礙消化和使人更加睏重。肝血、腎精的耗損，常使人精神欠佳，出現頭暈、耳鳴、眼花、健忘，更會妨礙生長發育。由於陰津虧虛，容易造成陰虛內熱，缺睡者常因虛火熾盛而容易煩躁不安、口乾舌燥、盜汗、生痱滋、長暗瘡。陰虛火旺者身體容易出現炎症，甚至與患上消渴、濕疹、帶狀疱疹（生蛇）、腫瘤等都有關係。
缺睡影響精神健康 易躁動不安、焦慮、分心
缺乏睡眠除帶來身體不適，更甚者還會影響精神情緒健康。肝血過耗又得不到妥善補充，中醫「肝臟」的疏泄和調暢氣機功能便會大受影響，肝鬱不舒，常使人情緒鬱鬱寡歡。如果再加上腎精的虧損，更可使人了無生趣、神不守舍，陷入抑鬱、消極的狀態，影響工作和學習表現，而且當精神委靡時人們更容易做出不理智行為。至於另一個極端，是當陰精虧虛，虛火上炎，熱擾神明，當事人容易躁動不安、焦慮、分心，思想有可能愈來愈偏激，行為變得愈來愈衝動、暴力，結果是我們極不願意看到的。由於睡眠不足，導致在駕駛或操作機械時因打瞌睡而走神，後果堪虞。有研究指疲勞駕駛的危害形同醉駕，需要警惕。
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積極塑造有利睡眠環境 放鬆調劑身心
充足的睡眠對維持身心健康相當重要，無可取代。我們必須提高對睡眠的重視，摒除對睡眠的負面認知，並且積極塑造有利睡眠的環境。在白天的辛勤勞作之後，晚上宜有閒適、放鬆的空間，使動靜平衡，調劑身心。入夜後要減少使人激動、興奮的活動，限制加班時間，避免強光、嘈吵的刺激，不宜做劇烈運動或吃得過飽，發光屏幕的使用要有節制。作消閒的文娛藝術活動、與親友閒話家常、聆聽鬆弛音樂、閱讀實體消閒書報，或輕鬆散步，又或學習如正念、伸展、冥想等，皆有助放鬆減壓，促進入睡。
安眠養生：清熱養陰寧心 一夜好眠
難以入睡、早醒、多夢，或睡醒後精神依然疲憊，都是失眠的常見臨牀表現。中醫認為失眠的總病機是「陽不入陰」，當身體處於陽亢、興奮的狀態，便難以靜止休息。臟腑有熱、陰虛火旺、心氣不足、食積等都是常見的失眠原因，在中醫治療方面需要清熱、養陰、寧心、安神、幫助消化。
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給失眠者的6個養生建議
1.睡眠不是一蹴而就，需要培養睡意，在睡前1至2小時便要開始預備。
2.臨睡前宜放低手上工作，把室內燈光調暗，降低聲浪；將房間溫度稍稍調低，保持空氣流通；選用合適寢具，營造舒適的睡眠環境；避免情緒過於興奮激動，亦要避免劇烈運動。平日盡量不要養成小睡習慣，避免在睡牀以外的地方（如沙發上）入睡。
3.睡前不宜過飽或過飢，少吃辛辣、煎炸、炒爆等容易燥熱上火的食物，午後不喝濃茶、咖啡，睡前忌飲酒。
4.睡前應避免近距離使用發光屏幕裝置，如手機、平板電腦等。強光的刺激和令人欲罷不能的社交及資訊誘惑，容易使身體亢奮，是一夜好眠的敵人。
5.睡前可泡個溫水澡，或以溫水浸腳，或按揉雙耳至有微熱感，並輕柔伸展肢體，亦可刺激穴位，幫助鬆弛。喝小量暖牛奶或花果茶，也有放鬆助眠作用。
6.如發覺自己無法入睡，不要煎熬地在牀上輾轉反側，應起牀做些輕鬆活動，培養睡意後嘗試再睡。
心緒不寧致失眠 食療：酸棗麥冬茶
食療方面，因心緒不寧而出現失眠者，可飲用酸棗麥冬茶，有清熱、安神、養陰的作用。
■酸棗麥冬茶
材料：酸棗仁10克、麥冬10克、南棗1枚
製法：沸水冲泡10至15分鐘，溫服，每日1次，建議在午後飲用，避免在臨睡前服
作用：清熱育陰、養心安神
文：邱宇鋒（註冊中醫）
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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