【運動消閒】姿治通鑑：腰椎鍛煉三部曲

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【明報專訊】有研究指出，近八成人於一生裏經歷最少一次腰背痛，部分人接受治療後情况有改善。但事實上若缺少有效運動，鍛煉腰腹穩定，腰痛很容易復發。

（明報製圖）

背腹的肌肉和軟組織相互影響，其運作對脊椎穩定系統有重要影響。當中胸腰筋膜連接腰骨、肋骨和髂骨，包裹胸背脊椎及腰脊椎的內部肌，用來鞏固腰部脊椎。而腹部內深層之腹橫肌是由前腹伸延，其收縮會拉着胸腰筋膜，包圍腰部令其成為一個天然的腰封。倘若脊骨受損錯位，腰筋膜拉力失衡，長久會引致脊椎提早出現退化性損耗。

一個有效提升腰椎穩定的運動計劃，大致可分為3個遞進階段：

1、腰部深層肌肉之恢復活動（Muscle reeducation）

位於腰椎上下前後、肌肉層深處的4組深層肌肉，若控制得宜，對鞏固腰椎發揮重要的功能。它們分別為：

2、深層肌肉於不同體姿下之控制能力（Dynamic stabilisation）

掌握恢復深層肌肉的方法後，便需要學習在不同體姿下使用深層肌肉，以保持腰脊椎及盆骨於穩定的位置，例如：平卧姿、伏臥姿與坐姿等。此階段的運動會以不同姿勢進行，活動幅度由中至大，務求提升脊椎的控制能力。

3、深層肌肉於日常活動下之感應控制能力（Functional specific stabilization）

掌握如何於不同身體位置下使用深層肌肉後，便需要提升脊椎的本體感應度，以鍛煉深層肌肉於失平衡、突然轉變方向或做複雜的身體動作時，仍能合時及協調地收緊肌肉，鞏固腰椎。

鍛煉深層肌肉改善腰背痛，需要由重新學習操控這些肌肉的收縮開始，再延伸至應用於日常活動，透過重複練習，便能慢慢掌握箇中技巧，增強脊椎穩定。

香港中華基督教青年會腰背物理治療及臨牀普拉提（Pilates）運動班

文︰羅培楷（香港中華基督教青年會一級物理治療師）

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