姿治通鑑：蛙泳防傷 先扮「蟹」學「蛤」

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姿治通鑑：蛙泳防傷 先扮「蟹」學「蛤」
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【明報專訊】游泳是老少咸宜的運動，無論是競賽還是日常健體，以至復康訓練，不少人都會選擇游泳。而任何運動也存在受傷風險，游泳也不例外，當中自由泳、背泳和蝶泳的傷患主要在肩膀、頸部和下背；蛙泳則以背部和膝部為主。

預防勝於治療，我們應先做好保護措施，以減低受傷風險。受傷時應該游泳嗎？泳姿又會否加劇傷患？其實運動強度和泳姿要求都會大大增加受傷風險，重複錯誤動作更易造成勞損或加劇痛症。

以中等強度蛙泳的下肢動作為例，蛙泳泳姿主要分為兩階段：推進階段和恢復階段。推進時，下肢外撐以臀部肌群和大腿後方的膕繩肌把髖關節撐開，而四頭肌則把膝關節伸展開，髖和膝關節並不會完全伸直。恢復階段時，小腿肌群把腳踝伸直，臀部和大腿內收肌肉把雙腳合上，下肢關節完全伸直；及後髖和膝關節屈曲以作準備。

 

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蛙泳易傷內側膝關節

蛙泳主要傷患為內側膝關節疼痛，因泳式包含髖關節內收，內膝關節壓力增加，若四頭肌內側肌與外側肌力量不平衡，往往容易引致膝內翻。此外，曾經患有膝內側韌帶傷患者，膝關節內側肌力較弱，更容易引發內側膝關節疼痛。因此，多鍛煉臀中肌和臀小肌的運動（例如蟹步和蛤式），有助增強髖關節外展幅度與力量，以減低膝內翻程度。

除了下肢鍛煉，軀幹穩定度對蛙泳也非常重要，故穩定的核心肌肉不可或缺，以連接和配合上下肢肌肉運動。部分人游泳時，呼吸會過度依賴背部往後伸展把頭抬起，此舉會增加下背勞損；而髖關節過大或過小的旋轉幅度，也可能造成膝關節軟組織磨蝕或副韌帶扭傷，產生疼痛。

文：陳銳庭（香港中華基督教青年會運動治療師（英國運動治療師學會認證））

 

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