【明報專訊】軟綿綿的絲苗白飯，因纖維低、升糖指數高，隨着健康風氣盛行，日漸失寵！「原始穀物」（ancient grains）近年成為大熱，被認為高纖、非基因改造、營養價值高。當中除了口感較粗糙的紅米、糙米外，還有藜麥（quinoa）、小米（millet）、洋薏米（pearl barley）等，可做燴飯或沙律，無論你要減肥或增肌，都是有營之選。
非基因改造 穩血糖降膽固醇
何謂原始穀物沒有官方定義，一般泛指數百年來沒有改變種植方式、沒經基因改造的穀物，包括紅米、糙米、藜麥、小米、蕎麥等。註冊營養師潘仕寶（Sally）說：「原始穀物跟現時健康飲食推廣的全穀（whole grain）類似，都是指向同一類穀物，將整顆穀物連同麩皮、胚乳、胚芽食用，含有更多維他命、纖維、鐵質；而當中含豐富水溶性纖維，有助降膽固醇、穩定血糖水平。」根據美國農業部（USDA）飲食金字塔建議，每日進食的五穀類中，最好至少一半來自全穀類，「如平日出街食飯吃了白米，在家宜多煮全穀來平衡營養」。
由淺入深 適應口感
「顏色愈深的穀物，抗氧化能力愈高，如黑米、紅米、紫米，有花青素、原花青素等，亦因較飽肚、升糖指數較低，有助控制體重。」然而，即使知道營養價值較高，但有些人始終抗拒全穀的粗糙口感。Sally說，全穀不單有紅米、糙米，還有很多選擇，例如小米粥、燕麥飯一般較易接受。她有以下建議：
從小米藜麥入手：
例如小米、藜麥，用雞湯煮更美味。根據包裝指示來烹煮，如一杯藜麥，一般建議以兩杯雞湯或水烹煮，大概20分鐘完成
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