【明報專訊】攀岩在2020年新增為奧運項目，而抱石亦成為香港熱門室內運動。抱石是由攀石引伸而來，使用人工石牆攀爬；如抱石前伸展熱身不足，或姿勢不正確，容易引發痛症，當中上肢受傷較其他部位多（編按：常見的上肢痛症包括這3種：肩關節不穩定、肱骨外上髁炎和手指滑車損傷。）
抱石常見上肢痛症包括以下3種：
1.肩關節不穩定（shoulder instability）
肩關節是人體活動幅度最大的關節，活動幅度愈大，穩定度愈低。當保護肩關節的結構如肌肉、韌帶受到過度拉扯時，容易變成不穩定甚至脫骱。這些情况常出現於過肩運動員（overhead sports athletes）身上，例如泳手、羽毛球或排球員等，抱石運動員也容易出現肩關節問題。在抱石過程中，肩關節活動幅度大且周圍肌肉需要爆發性收縮，令肩關節周圍的旋轉肌腱容易拉傷，從而降低肩關節的動態穩定度。因此抱石者在活動肩部時容易感到不穩、害怕脫骱，甚至舉高肩膊時關節會發出「咔啦」的聲響，這些都是肩關節不穩定的徵狀。
運動貼布急救 長遠強化旋轉肌腱
對策：當肩關節不穩定時，可靠運動貼布暫時提供保護。但長遠來說，對於抱石這種需要肩關節大幅活動的運動，必須打好基本功，強化旋轉肌腱以提供動態穩定度。
- 肩膀內轉肌腱強化訓練
固定阻力帶，手肘夾實身軀（圖A），以肩部內旋方向手拉阻力帶（圖B）；10次為1組，每天做3組；換邊重複動作；每周做3至5天。
2.肱骨外上髁炎（lateral epicondylitis）
肱骨外上髁炎通常在網球手身上出現，所以也稱作「網球肘」，是因為手肘外側的手腕伸肌過度使用引致。抱石者在攀爬時需要用力抓緊石塊拉動身體移動，容易為手肘外側的肌肉帶來過大負荷，造成肌腱組織微細撕裂。雖然身體有自我修復受傷組織的能力，但當抱石者在肌腱康復前繼續抱石訓練，造成新創傷，長年累月下未能康復的肌腱組織會出現結構性改變，產生微細疤痕組織，演變成長期的慢性痛症。當手臂發力，或屈曲手肘，手肘外側便會痛楚。
適當休息 手腕拉筋熱身
對策：為防止肱骨外上髁炎，需要調整運動強度、適當休息；抱石運動前為手腕的伸肌和屈肌拉筋熱身之外，也可以在平日作手腕肌肉負荷力離心力量訓練（eccentric strengthening exercise）。
- 手腕肌肉負荷力離心力量訓練
手腕放平面上，可用毛巾穩定手腕。手掌朝下握住啞鈴（圖C），慢慢向下彎曲手腕（圖D），然後用另一隻手助手腕向上伸直，再重複動作。
新手可從1磅啞鈴開始練習。練習過程中手肘會痛楚，練習至痛楚消失。以1磅為單位慢慢增加啞鈴重量至3磅；從10次開始，慢慢增加到30次；換邊重複動作；每周做5至7天。
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3.手指滑車損傷（pulley injury）
手指滑車損傷在西方常形容為climbers’ hand，是因為在抱石攀爬過程中手指極容易受傷而得名。從結構學來解釋，手指屈曲動作是由屈指肌腱拉動，而屈指肌腱靠環形滑車韌帶（annular pulley）和十字滑車韌帶（cruciate pulley）固定。當手指在屈曲狀態時負荷過大，例如在攀爬時不慎滑落，並需靠手指立即抓緊石塊來防止跌下，屈指肌腱在一瞬間大力收緊，導致滑車韌帶受傷。
手指滑車損傷當刻，手指會突然發熱腫脹，可以即時冰敷10至15分鐘作緊急處理，隨後因應受傷程度有不同的處理方法。如果是程度較輕的拉傷，多數採用保守治療，目的是防止滑車受傷加劇，並讓其有足夠時間自我修復，因此要暫停訓練，並戴上指環保護。但若滑車損傷程度較大，甚至斷裂，會令到手指肌腱出現弓弦現象（bowstring effect），影響手指活動幅度，需要手術修補斷裂的滑車韌帶。
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新手宜選較大石塊攀爬
對策：對於新手來說，很多時因為經驗不足和手指抓力不足從石塊滑落，令手指滑車受傷。選擇較大石塊攀爬，避免攀爬crimp類和pocket類岩點，以減低手指負荷，減少手指受傷風險。
- 屈指肌腱拉筋運動
手肘伸直 ，手掌向外並打開（圖E）。用另一隻手幫助後屈手腕和手指至有中等拉扯感覺（圖F），維持30秒；換邊重複動作；可在每次抱石前作熱身運動。
整體來說，要預防抱石過程中受傷，需要在運動前做足夠伸展熱身，也要訓練核心肌群和整個上肢動力鏈肌群，包括肩胛骨、肩膊、上臂、手肘、前臂、手腕、手指。最重要是量力而為，挑選適合自己程度的路線。若不幸受傷，而且痛症惡化，應盡快求醫，亦可諮詢物理治療師詳細檢查，對症下藥。
文：黃芷茵（香港物理治療學會肌肉骨骼專研組會員、物理治療師）
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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