新冠疫情下老中幼留家抗疫少運動？ 物理治療師教你4個簡易運動 強肌肉、心肺功能

「長者可以多做一些帶氧、協調、平衡、阻力等運動，嘗試在日常生活中加入肌肉訓練元素，例如急步行、負磅活動、重複坐下和站起等。」

 

上班族每天最少30分鐘以上運動 多走樓梯、做家務

至於一般上班族，無論他們是否在家工作，整體運動量都會不及往昔。吳妙枝建議，因應不同人的體質，成人每日最少應有30至60分鐘的運動，以一般少做運動的上班族為例，疫情下也建議多做健身操或急步行。

「除了可以跟着短片做瑜伽、跳舞等之外，日常可以多做家務，如吸塵、清潔，亦可以多行樓梯代替乘搭升降機，都是增加運動量的好選擇。」

 

小朋友每日1小時跑跳 減少電子產品時間

那麼，小朋友又如何呢？停課不停學令他們沒有機會參加課外活動和上體育課，另外網上學習也令生活作息有所改變。吳妙枝提醒，兒童最重要是有充足的睡眠時間，每日應最少有8個小時睡眠。除課外，應盡量減少使用電子產品，也要保持每天有60分鐘的跑跳活動。建議上課期間，每隔一段時間應站立活動一下手腳，舒展筋骨。家長亦可以透過親子遊戲提高子女的運動量，例如一家人玩拔河、平衡木和捉迷藏。

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	疫下運動量	建議運動	日常活動
長者	每星期5至7日，合共最少200分鐘的中等強度運動	急步行、坐低起身、跳舞、深蹲等	吸塵、負磅活動、買餸、提起水樽等
上班族	每星期5至7日，合共最少150分鐘中等強度運動和75分鐘高強度運動	瑜伽、跳舞、急步走等	以行樓梯代替乘搭升降機、洗地、清潔等
兒童	學前兒童3至4歲： 每天180分鐘運動 5至17歲：每天60分鐘或以上的中高強度運動	拔河、平衡木、捉迷藏、電子體感遊戲

 

4招簡易運動 強化肌肉力量、心肺功能

吳妙枝建議以下4個簡易運動，讓老中幼因應個人能力，隨時隨地無需額外器材都可以強化不同部位的肌肉力量和心肺功能。

 

1.） 靠牆深蹲：強化大腿肌肉力量

步驟1：背靠牆壁，站立雙腳分開與肩同闊，膝蓋位置與腳尖對齊，避免膝蓋內彎。(如圖A)

 

步驟2：像坐椅子般慢慢坐下，下蹲至膝蓋彎曲成 90 度角，坐在下蹲位置時，保持腳尖和腳踭緊貼地面。(如圖B)

 

步驟3：大腿用力伸直站立，回到起初位置。(如圖A)

重複以上動作，每組做 10 至 15 次，每次3至4 組。

 

2.） 牆壁俯臥撐：強化手臂和軀幹的肌肉

步驟1：面向牆壁距離約兩至三步，將手掌按壓在牆壁上，兩手臂分開與肩同闊(如圖C)。開始時將身體傾前把身體重量轉到手掌上，只有腳尖緊貼地面，腳跟慢慢離開地面，將手肘彎曲至大約 90 度角。(如圖D)

 

步驟2：然後將手臂伸直回到原來位置，做出站立俯臥撐動作。(如圖C)

重複以上動作，每組做 10 至 15 次，每次3至4 組。

 

3.） 腳尖和腳跟行8 字圈：強化下肢肌肉、鍛煉平衡、協調能力

步驟1：先擺放兩張椅相距約1米，然後踮起腳尖，用腳尖沿着兩張椅子走八字圈 1 分鐘。(如圖E)

步驟2：然後轉腳跟行八字圈行1分鐘。

重複以上動作做5至6次。注意：長者如用腳尖走路時不穩，可扶着椅背先行練習，多做亦可視作低強度帶氧運動。

 

4.） 成人心肺循環訓練

原地踏步：輪流提高雙腿

原地跑步：踏步加速並擺動手臂

原地高抬腿跑步：跑起來時要盡量抬高膝蓋

站姿開合：用踏步方式進行開合跳動作

開合跳：直接進行開合跳

原地踏步：再次原地踏步

往前弓步蹲（左腳）：單腳踏步往前並彎曲雙膝蓋蹲下，直至前腳的膝蓋節約呈90度。然後兩隻腳發力蹬回原位。

往前弓步蹲（右腳）：換腳再做弓步蹲。

原地高抬腿跑步：再次原地跑步，並盡量抬高膝蓋

原地踏步：最後一個動作，逐漸緩和下來。

以上每個動作做 20 到 30 秒，休息 10 秒，再重複進行。

 

戶外運動宜佩戴外科口罩

部分人進行戶外運動如跑步時不佩戴口罩，亦有人隨便以布頸套蓋住口鼻充當口罩使用，是否安全呢？吳妙枝建議疫情期間在戶外做運動時，仍需佩戴外科口罩，但要注意配戴口罩做運動時會令運動能力下降，因此應循序漸進，讓身體慢慢適應，避免戴口罩進行高強度運動。

「若因身體情况無法佩戴口罩做運動，應盡量跟身邊的人保持5至10米安全距離，有助減低飛沫傳播給他人或個人受感染的機會。」

她提醒，即使汗流浹背，雙手仍要保持清潔，切記減少觸摸眼耳口鼻，亦要避免在公共場所更換衣物，最好留待回家後才更換。「始終戶外運動風險較大，若要做高強度運動，建議留在家中進行。」

 

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