維持良好免疫力 4類營養素不可少攝取蛋白質、維他命C、鐵質和鋅質食物知多啲

蛋白質：修補細胞、製造白血球及抗體

大家可考慮在家中儲備一些富蛋白質的食材，以便補充每天所需的蛋白質攝取量。蛋白質除了可以幫助促進人體生長發展、修補身體組織及細胞，更可製造白血球及抗體，提升免疫系統。

蛋白質主要來自低脂肉類及其代替品，例如瘦豬肉、瘦牛肉、去皮雞肉、魚肉、海鮮、雞蛋、紅腰豆、鷹嘴豆、黃豆、腐竹；低或脫脂牛奶、低脂原味乳酪、較低脂芝士等低脂奶品。一些急凍肉類、帶子、蝦仁、非油炸乾腐竹及常溫的紙包奶或豆漿這類食材除了富豐富蛋白質，更可儲存較長時間，大家不妨考慮加入購物清單。

不同種類的新鮮蔬菜水果能提供膳食纖維、水分、維他命C、鉀質及鎂質。當中，維他命C更能幫助身體製造膠原蛋白、促進細胞成長、維持免疫系統運作正常、促進植物性鐵質的吸收以維持良好免疫力。

燈籠椒、莧菜、白菜、皺皮瓜、藍莓、西瓜、奇異果、芒果等夏日時令蔬果因貨源充足，價格會較相宜，更含豐富的維他命C。外出用餐或點選外賣時，建議大家多選含有蔬菜的菜式，或在餐前或後食用新鮮水果，均能增加維他命C的攝取量，幫助維持免疫力。

鐵質攝取不足，會增加患缺鐵性貧血的風險，影響免疫系統的正常運作。我們應適量進食豬、牛、羊一類紅肉；花生、杏仁、合桃、芝麻等果仁或種籽；紅腰豆、鷹嘴豆、黃豆、鮮腐竹等乾豆及黃豆製品；添加鐵質的早餐穀物片、菠菜及莧菜，以攝取足夠的鐵質。大家亦可擇選一些非油炸的原味果仁，充當健康小食。

鋅質協助身體製造細胞，對於神經功能、傷口癒合及維持人體的免疫系統十分重要，如攝取不足，會減低免疫力。蠔、瘦肉、豆類、果仁及全穀物食物都含豐富鋅質。建議大家可以糙米混合白米同煮，或在早餐燕麥片中加入適量的原味果仁，以增加鋅質的攝取。

要維持良好免疫力，應從食物入手，配合運動、不吸煙、不飲酒等良好的生活習慣，便能維持健康。

對抗2019冠狀病毒病，保持健康飲食及維持免疫力十分重要，另外，大家亦要把握時間，趕快接種新冠疫苗，建立保護屏障。

文：衞生署健康促進處營養師盧庭威