【新冠患者】缺乏運動人士感染新冠病毒 住院比率、死亡率高逾2倍 停運動4周心肺功能可跌兩成 增高血壓、高血脂風險(附簡易4式運動)

【明報專訊】英國有研究指出,每周運動量少於10分鐘的人一旦感染新冠病毒後,其死亡率、重症入住深切治療部及住院率,均比有恆常運動的新冠患者高;研究亦發現,即使是只有小量運動習慣的新冠患者,其住院、重症及死亡率亦較缺乏運動患者為低。若平日只靠每日通勤行數千步,或偶爾去行山的人,若因疫情WFH或減少外出活動,心肺功能表現自然更差,增加患上心血管疾病,如高血壓、高血脂風險。有運動學者指出,抗疫在家增添「運動零食」(exercise snack),即每日在家中多做短而快的運動,一樣可為健康帶來好處。至於未有運動習慣的運動初哥呢?可先由輕量運動開始,建議以「間歇快走」方法開始,怎樣做呢?如何鍛煉心肺功能?以下4式簡易運動不妨持之以恆地做。

健康「零食」——運動學者建議在家抗疫時,不妨增添「運動零食」,每日多做短而快的運動,為健康帶來益處。(設計圖片,Worayuth Kamonsuwan@iStockphoto)
健康「零食」——運動學者建議在家抗疫時,不妨增添「運動零食」,每日多做短而快的運動,為健康帶來益處。(設計圖片,Worayuth Kamonsuwan@iStockphoto)

 

缺乏運動者心肺功能轉差 新冠死亡率高2.49倍 住院比率高2.26倍

第五波疫情爆發至今3個多月,不少人因避疫在家工作(WFH)或減少外出,變相連平日有限的「運動」,如日常通勤,或假日行山、打羽毛球等運動統統取消,體能每况愈下。香港教育大學健康與體育學系助理教授潘梓竣指出,長期缺乏運動,心肺功能轉差,亦會增加患上心血管疾病如高血壓、高血脂等風險。香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪亦指,很多人因居家抗疫而缺乏運動,短時間或影響不大,但長期會令心肺功能減退,容易攰,走路易喘氣,肌力亦會下降。

潘梓竣表示,去年底《英國運動醫學雜誌》分析4.8萬名新冠病毒感染者的運動習慣與病情輕重的關係,結果發現疫情前兩年有恆常運動習慣的人,即使感染新冠病毒,病情都會較輕;相反每周運動不足10分鐘的新冠患者,病情控制較差,與每周最少有150分鐘運動的患者相比,他們:

‧住院比率高2.26倍

‧因重症入住深切治療部比率高1.73倍

‧死亡率高2.49倍

研究亦發現,即使是只有小量運動習慣(每周11至149分鐘)的新冠患者,其住院、重症及死亡率亦較缺乏運動患者為低。

潘梓竣(受訪者提供)
潘梓竣(受訪者提供)

 

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停運動4周 心肺功能可跌兩成

潘梓竣引述有研究指出,專業運動員若因某些原因停止訓練4星期,其心肺功能會下降一至兩成;而有運動習慣的人,即每周有2.5小時中等程度運動者,若4周完全停止運動,心肺功能最差亦可下跌一至兩成,跑步會容易氣喘,「平日跑步時,心跳加快,呼吸變得急促,身體需要攝取最多氧氣來轉化能量以維持心肺運作;一旦身體缺乏這個訓練,表現就會倒退」。

至於平日已缺乏恆常運動,只靠每日通勤行數千步,或偶爾去行山的人,若因疫情WFH或減少外出活動,心肺功能表現自然更差。不過潘梓竣稱,這些本來已沒什麼運動的人,心肺功能的跌幅未必太明顯,但也容易顯得易攰,甚至只行一段路就會喘氣。

 

每周3次跑樓梯1分鐘 心肺功能升5%

潘梓竣及黃愉豪均建議即使大家居家抗疫,亦不要忘記運動為身體帶來的好處,平日要爭取在家運動的機會,保持體魄,增強抵抗力。潘梓竣建議大家在家工作時,不妨在日常生活中增添「運動零食」,「說的不是放進口的零食,而是將運動當作『零食』,外國有研究顯示,每日多做幾次短而快的運動,同樣可以為健康帶來益處」。

他舉例,早上在家工作數小時後,不妨在中午做10分鐘運動;黃昏時可到樓下公園快步走路10多分鐘;晚上看電視時,又做10分鐘運動,累積下來,便相等每周到健身室運動的運動量了。他又引述加拿大運動學者E. Madison Jenkins的一項跑樓梯研究,學者找來一群沒運動習慣的年輕人,每日分3個不同時段,衝跑3層樓梯,每次只跑20秒,即每日約1分鐘運動量;每星期3次,持續6星期,​​​​​​結果已令心肺功能增加5%。

 

運動初哥先由「間歇快走」起步

潘梓竣提議未有運動習慣的人,可先由輕量運動開始,例如到公園走走,以「間歇快走」方法,先快走1分鐘,再慢走1分鐘,間歇地持續走20分鐘,在相對高強度運動中加插休息,對一般少運動、甚至零運動的人來說,會比一開始快走20分鐘來得輕鬆。若平日已有運動習慣,要維持體能,便要加強運動量,如急步行或緩步跑,目的是要令自己心跳加速、喘氣,才能提升心肺功能。​​

黃愉豪表示,成年人要維持身體健康,可參照美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine)的建議,每周做至少150分鐘中強度,又或是75分鐘高強度運動。他解釋中強度運動的原則,是要令心跳加速,帶點氣喘,但仍能說話,如跑步、游水、跳健康舞等。「運動時間並非要1日內完成,而是平均每日都有運動,例如每日做30分鐘中強度運動,1周做5日。」至於高強度運動,是指運動時難以說出一句完整句子,甚至已氣喘到不能說話,例如高強度間歇運動(High Intensity Interval Training,HIIT),有些動作如30秒衝刺跑步,慢跑1分鐘當休息,再衝刺跑30秒。最好每次做15至20分鐘,每周4次。

他又說即使留家抗疫,不用任何器械,亦一樣能夠提升心肺功能,控制體重兼鍛煉肌力。對於平日未有運動習慣的人,他介紹4式心肺功能運動(見圖),4個動作能運用全身肌肉,鍛煉心肺功能。他建議每周做5日,每個動作持續做30秒,休息30秒,再做另一個動作;連續完成4個動作為1組,每次做2組;若體力能應付可增加難度,每個動作持續做45秒,休息時間縮短至15秒;連續完成4個動作為1組,每次做3組。

他提醒每個動作間的休息時間不要過長,否則會影響運動的強度。每次運動時會氣喘、出汗,就能達到訓練心肺功能和強化肌肉耐力的效果。若休息太久,本來在運動時加快的心跳回落至休息狀態,就難以鍛煉心肺功能,亦等同減低運動強度。

 黃愉豪(朱安妮攝)
黃愉豪(朱安妮攝)

 

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■ 簡易4式 零器械練肌強心肺

˙開合跳

目的:強化心肺功能與手腳肌肉力量,提升肌耐力,增強肩膀活動幅度

 

做法:

1. 站直身體,雙手垂在身體兩側

2. 跳躍時,雙腳向外張開,雙手往上,高舉過頭,接近頭頂正上方保持姿勢落地

3. 再跳起,雙腳雙手回到原位落地。重複雙手雙腳開合動作

4. 持續做30秒,開始時頻率可以慢一點,熟習後跳的次數可以增加

注意:落地時盡量保持輕盈,切忌如揼釘般落地

(朱安妮攝)
(朱安妮攝)

 

˙深蹲及踮腳

目的:鍛煉下肢肌力,增強手腳協調能力

 

做法:

1. 站立,雙腳與肩同寬,腳尖向前

2. 如坐無影櫈般慢慢蹲下,大腿與地面平行,臀部突出,雙手同時提起與肩膀同一水平

3. 慢慢向上站直後提起腳板,用腳趾支撐,維持3秒,慢慢落地。持續做30秒

注意:下蹲時有意識地令髖關節、膝蓋和腳腕3組關節平均受力。下蹲時,重心放在腳掌中間。避免重心挨後、腳趾蹺起;亦不要重心傾前、腳踭蹺起。站直時,整個人身體向上拉直,要有意識地將身體提升得愈高愈好

(朱安妮攝)
(朱安妮攝)

 

˙蜷腹

目的:強化上腹腹肌

 

做法:

1. 平躺,雙膝微曲

2. 呼氣,蜷腹上升,眼望指尖,指向膝蓋

3. 吸氣,慢慢回復平躺。持續做30秒

注意:蜷腹時頸要放鬆,避免頸部用錯力;上落時要控制速度,慢上慢落

(朱安妮攝)
(朱安妮攝)

 

˙死蟲式

目的:強化核心肌肉穩定度,提升手腳協調能力

 

做法:

1. 平躺,高舉雙手,雙腳抬起屈膝呈90度

2. 眼望天花,收緊腹部,呼氣,右手與左腳向下伸直,右手臂貼耳,手腳不可貼地,稍停

3. 吸氣,回到起始位置

4. 呼氣,換左手右腳伸直,手腳不可貼地,稍停;吸氣,回到起始位置;左右兩邊持續做30秒

注意:手腳伸展時切記收緊腹部,腰盡量貼地;注意呼吸節奏

(朱安妮攝)
(朱安妮攝)

 

示範:香港中華基督教青年會一級物理治療師黃愉豪

 

■ 有片睇:4式心肺功能運動 bit.ly/37tinK0

 

文:王惠芳

編輯:林曉慧

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