【明報專訊】膝關節痛是常見的健康問題，尤其在55歲以上的亞洲人中更為普遍。由於下肢支撐着全身體重，日常生活中很多動作都需要活動下肢，膝關節正正是主要承重關節。所以隨年齡增長，膝關節軟骨容易磨損，加上肌力減弱，引發膝痛。
55歲以上亞洲人膝關節痛普遍 增強下肢肌力
膝關節一旦退化就難以逆轉，因此正確的預防方法至關重要，可以幫助保持膝關節靈活，增強下肢肌力，減低痛症的出現頻率和嚴重程度。
預防膝痛貼士：
．保持理想體重：過重會增加膝關節的負擔
．選擇合適的鞋：避免穿著高跟鞋，選擇支持力好的鞋子
．避免長時間行走或站立：定時休息，減少膝關節壓力
．避免攜帶過重物件：如有需要，可利用手推車輔助
．使用高度合適的助行用具：減輕膝關節壓力
．避免膝關節長期保持同一姿勢：如長期坐矮凳或蹲着
．適當地做膝關節伸展和強化大腿肌肉的運動
運動有助增強關節功能，同時改善生活質素，減慢退化速度。以下提供一些簡單易做的膝部運動。但在開始運動之前，應確認自己身體狀况適合，並量力而為。如在運動時不適，應立刻停止並尋求醫療幫助。只要持之以恆地練習，將會逐步改善膝關節的靈活度和活動能力。
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護膝運動
伸展運動：後大腿伸展
1.坐在椅子上，一隻腳伸直及腳趾朝上
2.雙手沿大腿往腳趾方向延伸，至大腿後方有微微拉扯感覺，停留10秒，保持腰背正常弧度，慢慢放鬆
3.重複做3次，換邊重複
強化肌肉：直抬腿
1.仰臥，一邊腳伸直，一邊膝部屈曲
2.直腳慢慢抬高至與曲腳大腿平行，維持5秒，其間保持膝部伸直，然後慢慢回到原位
3.重複做10次，換邊重複
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強化肌肉：半蹲
1.站立，腳與肩膀同寬。如有需要，可用椅背作扶手
2.雙膝慢慢屈曲至半蹲，維持10秒，注意保持腰背挺直，膝蓋切勿超過腳尖，然後慢慢回到原位
3.重複10次
強化運動：弓步
1.前後腳站立在椅子旁，腳尖向前，後腳跟微微抬起
2.前腳向前踏，雙膝慢慢屈曲至約90度直角，然後慢慢回到原位，注意屈膝時膝蓋不要超過腳尖
3.重複做10次，換邊重複
文：薛偉文
（仁濟醫院社會服務部高級物理治療師）
(仁濟健康快訊)
為什麼膝關節痛在55歲以上人士中這麼普遍？
因為膝關節是主要承重關節，長期支撐身體重量。隨着年齡增長，膝關節軟骨自然磨損，加上肌肉力量減弱，會令關節負擔增加，導致疼痛與退化。特別是在亞洲人中，因體型及生活習慣（如經常蹲坐或搬重物）等因素，膝關節痛更為普遍。
平日可以怎樣預防膝痛或減慢退化？
保持理想體重、穿着有支撐力的鞋、避免長時間行走或站立、使用適合高度的助行用具，都有助減低膝關節壓力。同時，持之以恆地進行膝關節伸展及強化大腿肌肉的運動（如直抬腿、半蹲、弓步等），可增強關節穩定度與靈活性，延緩退化。
