【明報專訊】日日上班困在冷氣間，不如公餘或假期到戶外行山，呼吸一下新鮮空氣，釋放工作壓力。很多人行山時都會帶小食補給。越野跑好手曾令令（Lena）建議大家上山時，無論行程長短，也要帶備糧食，「即使是短短數小時的行程，最好帶些少食物，因為可能有突發事件，令行程有變，或要留在山上一段時間，便需要適時補充體力」。很多山友會帶麵包及生果，但也有偏好帶能量啫喱（power gel），特別是越野跑手，Lena也不例外。她指若操練達20公里以上，便會帶2包能量啫喱補充體力。
行山預備補給小食 學識計算熱量消耗
不過，註冊營養師陳司卓（Sally）提醒，業餘山友未必需要用到能量啫喱。她解釋，行山或越野跑是帶氧運動，身體會消耗碳水化合物作能源。坊間所售的能量啫喱，普遍一包熱量約100至120千卡，熱量主要來自葡萄糖和果糖，屬簡單碳水化合物，易被腸胃消化及吸收，可快速為身體提供能量，加上輕便易攜帶，適合三項鐵人、長途單車或長跑等強度高的運動，幫助運動員維持好狀態。但如果所行的路線難度不高，山友毋須額外帶能量啫喱，只要出發前食早餐，中途肚餓吃些小食，基本上已足夠。至於應帶什麼食物上山？Sally提醒，宜先了解路線難度，預計消耗多少熱量，才因應情形安排攜帶的食物。
Sally指可以「代謝等值」（Metabolic Equivalent，METs）計算熱量消耗，它是不同體能活動的強度指標，康文署網上資訊提到身體靜止時是1 MET，行山是5.5至6.5METs。而計算運動的消耗量，可參考以下公式︰熱量消耗 = 代謝等值（MET）×運動時間（分鐘）×體重（公斤）/60。舉例體重60公斤的成年人，行山60分鐘，約消耗330千卡熱量，路線難度愈高或不停上斜，消耗更多。「普通1份早餐如火腿通粉，約有300多千卡，所以如個多小時的短途路線，未必需要補給，因為多數人行完山也會去食正餐。」但如行程超過1.5小時，建議可帶備一些低脂肪、低纖及中至高升糖的食物如白麵包等精製碳水化合物，可迅速補充身體能量，避免高脂高纖，因為需要較長時間消化及吸收。
能量棒高纖高脂不適合
另一方面，對於很多山友也愛帶能量棒當小食，甚至是當早餐，Sally不大認同，「部分能量棒含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、微量營養素，一樣屬高纖維及高脂食物，需要時間消化及吸收，當早餐或在中途補給，未必可及時補充能量。另外，如平常少食高纖高脂食物，突然吃能量棒，可能令腸胃不適」。
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