【明報專訊】退化性膝關節炎困擾着許多中老年人，每當上落樓梯時膝蓋傳來陣陣刺痛，或是早晨起牀膝關節僵硬得像生鏽的門軸，都可能是退化性膝關節炎的早期徵兆。它並非單純老化現象，而是由軟骨磨損、慢性發炎與關節受力失衡共同造成的結果。膝關節就像一個精密的機械結構，由軟骨、半月板和滑液共同維持運作，當軟骨開始磨損，關節間隙就會逐漸變窄，隨着滑液減少，關節活動就會變得不順。特別是50歲以上中老年族群、更年期婦女，以及運動過度的人，都需要特別留意膝蓋健康。
退化性膝關節炎疼痛活動時加劇 漸進式惡化
要治療膝蓋疼痛，首先必須正確區分疼痛類型。退化性膝關節炎典型特徵是活動時疼痛加劇，休息後緩解，透過X光檢查可以清楚看到骨刺形成和關節間隙變窄的現象。這類疼痛通常是漸進式惡化；如果突然劇痛，可能涉及其他因素，如感染或骨折，應求醫確認病因。至於類風濕性關節炎，則會造成對稱性關節腫痛（即左右膝關節同時腫痛），晨僵時間往往超過1小時，需要透過類風濕因子檢測來診斷。
急性伴發炎紅腫 直腿抬高訓練
急性膝痛常伴隨發炎與紅腫，此時應避免高負荷運動，改以溫和訓練。直腿抬高是最適合急性期的訓練動作，患者仰臥平躺，將患側腿膝蓋伸直後，緩慢抬腿離牀面約45度，保持懸空10秒後放下。建議每天練習3組，每組重複15次，隨肌力增強可以逐漸在腳踝添加1至2公斤重量。這動作可激活股四頭肌，同時避免給關節帶來額外壓力。
靠牆靜蹲增膝關節穩定
另一推薦訓練是靠牆靜蹲，增強膝關節穩定。練習時背部緊貼牆站立，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲至膝蓋彎曲30至45度。初學者可用手扶椅子輔助，維持姿勢到大腿肌肉開始顫抖，但不要超過2分鐘，建議每天練習2至3次。
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控制體重 可選水療
此外，體重控制是最有效的干預措施之一。選擇運動時，應該優先考慮低衝擊項目，例如水療是絕佳選擇，因為水的浮力可以幫助膝蓋減輕42%負荷。同樣，騎單車也是安全且有效的鍛煉方式，但需注意調整坐墊高度，採用高坐墊、低阻力的設定，能最大限度減少關節壓力。
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按膝關節附近穴位緩解疼痛
此外，適當按摩足三里和血海穴兩個在膝關節附近的穴位，有助緩解疼痛，每個穴位用拇指深層按壓1至2分鐘，每天2至3次即可。 雖然退化性膝關節炎不可逆轉，但透過運動訓練和調整生活方式，仍可保持膝蓋良好活動能力。 香港中華基督教青年會設有物理治療門診服務及水中物理治療課程，詳情可瀏覽forms.office.com/r/7FRGBuwB1U或致電2743 1702查詢。
文：劉懿朗
（香港中華基督教青年會物理治療師）
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