不論你是因為宗教理由，還是為了健康而吃素，又或者是因為環保戒葷，相信或多或少都會以為「素食比葷食更健康」。的確，很多人都認為食素與健康劃上等號。然而，俗語有云：「耳聽三分虛，眼見未為真」，長期茹素未必比較健康，甚至隨時墮入膽固醇過高的陷阱。德善健康管理註冊營養師龐矷䒤（Jimmy）表示，近年部份素食餐廳為了吸引更多年青人或不同階層人士前往，嘗試在餐單加入大量無論味道、口感都非常吸引的新式素食，這些菜式或採用較不健康的烹調方法，不但會令食材營養流失，有的甚至會增加脂肪的攝取量，令膽固醇容易過高。以為茹素健康，豈料反令健康變差，可謂得不償失。
或許大家都很難將膽固醇過高與素食掛鉤，因普羅大眾都認為膽固醇過高是由油膩、高脂的不健康飲食引致，如日常進食過多動物的皮或內臟（豬皮、豬心、豬肝等）、豬油牛油、五花肉或肥肉、蟹黃、魚卵、蛋黃，所以才會導致飽和脂肪、反式脂肪攝取過多，誘發膽固醇水平過高。然而事實上，除了脂肪和油脂外，攝取太多精製糖，如甜食、含糖飲料或大量的澱粉，也會導致膽固醇過高；甚至缺乏運動也是造成膽固醇過高的重要因素，以致患者會出現頭暈、疲憊、失眠、健忘、胸悶、心悸等症狀，情況嚴重時，甚至會出現頭痛、胸悶、胸痛、呼吸急促、身體無力、嘴角歪斜。
素食多以椰油烹調 反增膽固醇水平
很多人聽到素食會令膽固醇過高，心中應該會有不少疑問：「膽固醇不是來自動物脂肪的嗎？」Jimmy解釋這只說對了一半，人體一般有兩至三成膽固醇源於飲食攝取，而餘下佔了七至八成的膽固醇是由身體製造，所以即使我們茹素，避開攝取動物脂肪，但如果素食中含有飽和脂肪或反式脂肪，亦會令身體製造更多的壞膽固醇，令壞膽固醇及總膽固醇的水平增加，因此就算沒有直接進食膽固醇含量過高的動物脂肪，仍有機會導致膽固醇過高。
他舉出最常見的例子，有不少餐廳在烹調素菜時都會加入椰油，從而令菜式帶有椰子天然香味，味道更為濃郁；另外，椰油即使在室溫下都較易凝固，烹調時添加椰油有助增加素菜的濃稠度，或是增添醬汁的滑溜感，令菜式整體上更有層次。然而，可怕的真相是，美國心臟協會（AHA）的研究顯示，椰油含80%-90%飽和脂肪，長期攝取可能會影響低密度脂蛋白（LDL）膽固醇水平，提高心血管疾病風險。
Jimmy續解釋「即使不用椰油，餐廳為了增加菜式的粘稠度，令賣相更美觀，也會加入植物牛油或棕櫚油，這些植物油的反式脂肪會比較高，而反式脂肪較飽和脂肪更容易影響我們體內的壞膽固醇水平。」
以增味劑、調節劑改造素食 或增高血壓風險
除了會導致膽固醇過高，Jimmy指很多素食產品皆屬於加工食品，對身體百害而無一利。由於蔬菜本身味道偏淡，所以不少製成品均會加入增味劑來調節味道，「尤其是一些素肉，主要是大豆製品，因豆類本身有天然草青味，製造商就要用增味劑來蓋過原有的草青味道，亦有部份食品需要用調節劑來塑造食物形態及口感，這些添加劑都有機會令食物的鹽份（鈉含量）增加，而攝取高鈉質會增加高血壓風險，有礙健康。」
營養師教路 素食者宜慎選烹調方法及食材
踢爆市面上素食餐廳的高膽固醇真相！
近年健康意識抬頭，市面上的素食餐廳如雨後春筍般崛起，但又是否所有素食皆與健康劃上等號呢？Jimmy將逐一為大家揭開真相！
- 佛教餐廳：引人入勝的傳統佛教素食
「我之前到訪過一間佛教寺廟內的素食餐廳，發現他們有很多誘人的菜式，其實暗藏高膽固醇風險，進食過多有損健康。如酥炸海苔卷是以油炸製成，加上食材主要是麵粉，特別容易吸油，因此食客變相會攝取更高的油份；此外，食肆往往礙於成本考慮，會將煎炸所用的食油重用，即使他們使用沒有反式脂肪的植物油，但在翻用的過程當中不停使用高溫烹調，也會令食油產生反式脂肪。」再者，酥炸海苔卷是腐皮包起海苔一起炸，單計腐皮部份，一條已經佔了163 kcal，如果以一碗飯210 kcal來作對比，兩條腐皮的熱量已多於一碗飯，且每條有17g的脂肪及約8.9g飽和脂肪，然而根據世界衛生組織的建議，飽和脂肪的每日攝取量不應超過總熱量的10%，以每天2,000 kcal的膳食為例，一般人每天應攝取不多於20g飽和脂肪，變相來說，一條腐皮就足以包辦飽和脂肪建議攝取量的一半，「而且很多人並非只吃一條就收口，可想而知情況是極不理想、相當不健康。」因此Jimmy建議，在選擇素食時，應選擇少油少煎炸的菜式，才能避免攝取太多反式脂肪或飽和脂肪，令膽固醇過高。
- 素食界的茶記：主打將中式和東南亞傳統素食重新包裝的平民飯堂
有一間素食界的茶餐廳以手工海南雞飯作招徠，他們的海南雞是以腐皮製成，當中含有大量油脂，每100g的素雞已經有155-200 kcal，總脂肪量約為12g，當中有1.5g的飽和脂肪。Jimmy指「以每位成年人每日最多攝取2000 kcal及不高於20g飽和脂肪來計算，多吃幾件素雞，可能已高於每天要求的攝取量。」
該餐廳除了供應手工海南雞飯，亦有販售素肉漢堡包，同樣也是容易導致膽固醇過高的危險之選。「素肉漢堡包的素肉有用油煎過，而且雖然素肉不像一般肉類含有膽固醇，但部份素肉會仿造腸仔或午餐肉等加工肉類，為了模仿其口感，食物製造商都會在素肉中加入不少油脂，常見如椰子油，加上麵包也特別容易吸油，變相所攝取的油份就會非常高，也是極為不健康！」
- 連鎖文青素食Café：受咖啡愛好者、文青追捧的素食小店
避開煎炸及腐皮類食物，是否就比較健康？非也！Jimmy指在選擇素食菜式時，還有一關要謹慎，那就是醬汁！「因為素食往往本身是較為淡味，大部份在顏色上也不是很吸引，為了刺激口味及增加賣相，餐廳會在醬汁方面加入很多不同的材料。我之前在素食餐廳見到一款名為『叫醒你個胃』的菜式，以油炸鬼代替肉，掛上佐飯的咕嚕汁。本身油炸鬼經高溫油炸已經產生很多脂肪，2021年食安中心在市面上抽取油炸鬼的樣本，發現每100g的油炸鬼可以含有差不多4.1g飽和脂肪及0.15g反式脂肪，而總脂肪量更高達30g。再加上咕嚕汁裡面有很高的糖分及鹽分，最終令到整碟菜式的脂肪及糖分、熱量都非常高。」
想食得健康？營養師：「少汁清淡不加工！」
素食人士在素食餐廳選擇菜式時，應盡量選一些相對上醬汁較少、較為清淡的簡單款式，例如用上湯浸的菜式；也應避免選擇加工食品，例如素肉等，盡量選取天然食物如豆腐、清菜。Jimmy稱：「最好進食原型食物，即要見到食材最原始的形態，食豆就真的是原本的豆，而並非由豆製作或加工出來的食物，愈少加工就愈健康，明明是素菜卻通過不同手法扮成肉類，甚至模仿肉類的味道及質感，絕非健康之選！雖然近年科技進步，外國不少植物肉在加工時，已將脂肪含量減至最低，以一個漢堡的份量來計算，食用份量（113g）總脂肪量大概有14g，而飽和脂肪就有5g，相比腐皮類食物確是稍低，但別忘記吃漢堡包的話，植物肉又會用油煎，又會加些沙律醬或素芝士醬進去，最終都會增加熱量、脂肪和糖分的攝取，所以依然是那句，豆就是豆，菜就是菜，愈原始愈少加工就愈好。」
真實病例：茹素逾廿年卻膽固醇過高？
Jimmy提到之前有一位素食者前來諮詢，患者茹素超過20年，但卻有膽固醇過高、糖尿病、脂肪肝，以及超重問題，細問之下發現，患者由於沒有吃肉，為了增加飽腹感，往往會吃很多精緻澱粉質例如麵包、白米飯、麵食等，甚至可能會吃很多根莖類植物如薯仔、番薯、芋頭等，變相就不自覺地墮入健康陷阱，「大家時常在素食餐廳吃到的芋頭魚，本身油炸已不健康，芋頭本身的澱粉質及碳水化合物亦很高，於是整體的熱量攝取慢慢增加，就會導致體重上升；同時由於素食者攝取很多精製澱粉質，容易積聚變成中央肥胖，令到很多內臟出現脂肪積聚，繼而使身體內的胰島素敏感程度減低，容易出現糖尿病。另外這位患者平日很喜歡吃水果、喝果汁，但水果的果糖成份會比較高，長期攝取容易造成脂肪肝問題，所以我時常也說，吃素的人未必一定會瘦或較健康。」
最後，Jimmy再提醒大家，茹素人士要避免誤中膽固醇過高陷阱，在家煮食時應選用橄欖油、堅果油，避免使用椰油、棕櫚油，且應避免高鈉、高糖的醬料，烹調方式也應盡量使用清蒸、燉煮方式；食材方面應優先選擇天然豆類、蔬菜，而非素肉、加工食品，維持均衡營養攝取，確保足夠 Omega-3、維他命 B12、鈣質等營養素，維持健康的素食習慣。
最後，Jimmy推介了以下餐單給各位素食者參考：
早餐
高鈣無糖豆奶 / 高鈣原味杏仁奶 配燕麥片
果仁或奇亞籽（增加Omega-3脂肪酸）
午餐
蒸豆腐 配蕎麥麵（澱粉質較少及高纖）
上湯素菜
晚餐
糙米飯
蘆筍上湯木耳 / 木耳雜菌浸蘆筍
咖喱雜菜蒸豆腐 / 黑松露醬炒木耳淮山枝豆
