【運動消閒】運動貼士:伸展10分鐘 減受傷風險

落水前做動態伸展,可提升心肺功能,以及令血液流向關節及肌肉,為運動作好準備,減少受傷風險。運動後則要做靜態伸展,紓緩拉緊了的肌肉,不過可以稍後回家才做,不用趕在池邊拉筋。靜態伸展有助保持肌肉的柔韌度,柔度不足易生痛症。可根據以下介紹的伸展運動做10分鐘,如男士或常做運動人士肌肉較繃緊,需要多些時間伸展。 (1)上身伸展 右腳稍為踏前,膝部微曲,保持平衡。雙手先向前伸直,然後水平向左右打開伸直,收回向前,跟着打開雙手,但右手向斜上45度伸,左手則45度向下伸,再次收回雙手向前,今次左右手調換打開位置。其間,應感到肩膀前方有拉扯感覺,如肩膀不適,可收窄伸展幅度,每個方向各做10次。 目的:伸展胸大肌、前三角肌及旋轉肌 (2)肩膀伸展 雙腳與肩同寬站立,雙手屈成90度並抬起至齊肩水平,雙手向外打開,應感到肩膀前方有拉扯感覺,如感不適可收窄伸展幅度。做10次。 目的:伸展肩膊肌肉包括胸大肌、前三角肌及旋轉肌 (3)腰部伸展 右腳踏前屈膝成弓字步,膝蓋別超越腳尖,穩定後上身轉向左,左右手向前及後伸直成一直線,然後腰向右轉,右手保持向前伸直,左手隨腰部水平轉動直至接觸右手,做10次後換邊再做,各做 詳細內容

【運動消閒】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游錯泳式 關節傷上傷

大熱天時做運動,游泳可算是最佳選擇,除了不會令體溫猛升,減輕中暑的憂慮,普遍也認為游泳可減輕關節負荷,有助改善關節健康。不過,註冊物理治療師指出,要小心選用泳式,否則隨時愈游愈傷。 水有浮力,在水中做運動可以減輕關節負荷,所以坊間一直認為過重或有關節問題人士,運動應該由游泳開始。註冊物理治療師尹樂雯認同,游泳是不錯的選擇,「如有腰痠背痛等問題,可透過游泳改善。身體在水中的重量只有地面的十分之一,可大大減輕關節負荷;加上水有阻力,有助鍛煉腰背肌力」。在眾多泳式中,最多人識的是自由式與蛙式,蛙式有助強化腰背肌力;雖然自由式可動用全身肌肉,訓練較全面,但體力要求較高,故較多人選用蛙式。 急性關節發炎 不適合游泳 不過,尹樂雯補充,游泳雖較其他運動更有效減輕關節負荷,但也不是所有關節痛患者都適合,「要先了解關節痛的成因,例如急性發炎,有紅腫、痛、水腫及發熱等徵狀,游泳會加重炎症。另外,如發現游泳後關節出現發炎徵狀,又或關節痛楚嚴重兼持續一段長時間,以及有神經痛也不宜再游泳,應先諮詢專業意見,待消炎後,才可逐步恢復運動」。她說做運動時不應有任何痛楚,如有以下問題,可能要另選適合的泳式,否則愈游愈 詳細內容

【營養要識】煮得Smart:高纖小米 化身香辣韓式泡飯

相信白米大家食得多,小米試過嗎?韓式嫩豆腐蜆仔泡菜牛肉泡飯,以小米及藜麥為主,香香辣辣夠惹味。藜麥公認營養豐富,原來小米亦不簡單,含豐富碳水化合物、植物蛋白、維他命B雜及鐵質,而且纖維含量更高於蕎麥、黑米、糙米及野米。營養價值高之餘,烹調亦比黑米及紅米方便,小米的浸泡需時較短,只需30分鐘,省時快捷。大家不妨嘗試將小米加入粥品,大大提升維他命、鐵質及纖維攝取量。 ■韓式嫩豆腐蜆仔泡菜牛肉泡飯 材料(2人分量) 豆腐……1件 鮮蜆……16隻 牛肉片……2両 泡菜……40克 味噌……20克 辣椒醬……10克 雞湯……500克 水……800克 小米……80克 藜麥……80克 京葱、雞髀菇、鮮冬菇、靈芝菇……共15克 烹調方法: 1. 先將小米浸水30分鐘,再混入藜麥,加水用電飯煲煮熟 2. 將水及雞湯煲滾後加入味噌、辣椒醬、蜆及牛肉煲約3分鐘 3. 加入雞髀菇、鮮冬菇、靈芝菇,煮至軟身後,放入小米藜麥飯、泡菜、京葱及豆腐煮滾即可 營養成分(1人分量) 熱量……501千卡 碳水化合物……63克 蛋白質……33克 脂肪……11克 纖維……7克 文:許朝茵 食譜提供:仁安醫院主廚梁日輝 營養分析: 詳細內容

【中醫治療】易怒壓力大 小心急性失聰

從中醫角度,失聰分有慢性失聰及急性失聰,註冊中醫陳敏指出,前者較常見,兩者主因是肝膽脾腎功能失調,令經絡不通或失養,養分未能輸送至耳朵。慢性及急性的成因和徵狀也有不同。 先說急性失聰,患者突然在一兩天內失去部分甚至逾半聽力,有耳鳴,多數發生在年輕人身上。成因是肝膽失調,導致痰火上升,阻塞清竅(即面上七孔)。患者因情志失調,經常心情不佳,緊張及大壓力,肝火上升,加上多煙酒,喜食肥甘厚味食物,體內聚積痰熱。另外,急病如風熱感冒,風熱外邪也會影響經絡。如患者經常動怒或壓力大,更會加重病情。 「此類患者先要戒口,戒食香口食物,可飲菊花茶瀉肝熱,以冬瓜及涼瓜清熱。另外,亦要調節生活習慣,早睡及盡量調控情緒,避免經常𤷪𤺧。」 腎虛致耳病 多吃芝麻合桃改善 至於慢性失聰,主因是腎虛及脾胃虛,患者以中年及長者為主。耳是腎的外竅,腎氣通於耳,腎虛容易引起耳病。腎虛多因操勞過度,房事過多或大病過後,另有疲倦及腰痠等徵狀。另外,脾胃虛弱會導致氣血不足,令養分無法上送到耳朵。 「臨牀經驗大多是年長男士,一般會由耳鳴開始,慢慢聽覺愈來愈差,開始聽不清,不過病情會因應患者健康情况改變,如當日精神好些,聽力就會較好 詳細內容

【中醫治療】知多啲:天灸、艾灸、拔罐 冬病夏治 改善體質

《黃帝內經》提到,「春生、夏長、秋收、冬藏」,夏季時自然界呈現出一派繁榮景象,陽氣旺盛,而夏季節氣包括立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑。養生很重節氣,生長陽氣是夏天養生的重要方向。《素問•六節藏象論》曰:「心者,生之本,神之變也,其華在面,其充在血脈,為陽中之太陽,通於夏氣。」心與夏季相應,夏季養生重在養心及養陽氣。 陽氣不足的體質,理應把握夏天陽氣充裕的時機作治療,改善體質,減少疾病。冬病夏治的方法很多,主要包括內服中藥、穴位敷貼(天灸)、艾灸、拔罐等溫性療法。原理是在夏天陽氣旺盛的季節把陽氣注入身體,特別在三伏天,結合時間治療學為特色,從而治療虛寒性疾病,改善體質。對於容易出現感冒、咳嗽、哮喘、腸胃病、痛經、慢性關節痛等問題,或經常怕凍、手腳冰冷的虛寒性體質者,都可以通過溫補陽氣增強體質,改善臟腑缺乏陽氣的狀况,以達到祛除寒邪、提升人體正氣之功效,消除病根恢復人體正常的功能。天灸及艾灸是其中兩個比較簡單、有效的方法。

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【有片:運動消閒】椅子運動:5式收緊肌肉

究竟實際上做什麼椅子運動,才能練出修長身形?梁澤祺便將5種一般常做的運動,轉為椅子運動,推薦給想全身收身的女士,「這幾個動作主要涉及訓練三頭肌、腹直肌、胸大肌、小腿比目魚肌等不同位置,能有效收緊身體大部分肌肉,相當適合想收身及塑造靚線條的女士」。 (1)椅上撐體 做法:雙手向後伸直按住椅前兩側,身體形成坐無形櫈狀態,雙腿屈曲成接近90度,然後身體向下壓,直至手肘屈曲至接近90度,之後雙手用力伸直至回復原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化三頭肌 (2)椅上收腹 做法:坐在椅上,雙手按住椅中間兩側,上身可輕微挨後,雙腿保持90度並向上提起,直至有捲腹的感覺,放下雙腳至原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化腹直肌 (3)椅上掌上壓 做法:面向椅,雙手按在椅前方兩側,雙腳向後伸直,形成掌上壓姿勢,腰背保持挺直。手肘屈曲身體向下壓,直至手肘屈曲至接近90度,雙手用力撐起回復至原有姿勢。做10下為1組,每次做3組 訓練:強化三頭肌及胸大肌 (4)椅上平板支撐踢腳 做法:面向椅,雙手屈曲前臂放在椅上,雙腳向後伸直,形成平板支撐姿勢,腰背保持挺直。先屈起左腳並腳尖踢向右,腳掌需越 詳細內容

【運動消閒】在家睇波兼收身 一張櫈塑造靚線條

夏天玩水上活動,最羡慕其他人可以展示健康身形。奈何平日忙於返工做家務,很難抽時間出街做運動。 一向貪靚的台灣女性,近年興起一種名為椅子運動的收身方法,只要有一張穩固的椅子,就可隨時隨地練習,達到收身效果。究竟這種運動是否有效?適合什麼人做?是否比普通運動輕鬆?註冊物理治療師為你解構。 利用椅子運動收身,與在地墊上做運動,有什麼分別?亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示,參考網上推介的椅子運動動作,大部分與平時在地上做的運動相似,但難度便大不同,「現時台灣流行的椅子運動,不少都是根據一般的伸展運動演變出來。以仰臥起坐(sit-up)為例,一般做法是躺在地上,收緊腹部肌肉而捲起上身軀幹,但對於沒有運動習慣的人來說,一開始做並不容易,可能做幾下已經無力,強行做亦容易拉傷肌肉」。 椅上sit-up 肌力要求低 適合新手 換轉在椅子上做,便會改為將身體挨在椅背,雙腿屈曲收向腹部,「這個動作對於沒有運動習慣的人來說會較簡單,可以做多好多下」。為什麼難度上會有分別?梁澤祺解釋,主要是與上身的屈曲角度有關,「平躺地上的sit-up,需要將上半身由水平抬起至近45度或以上;但坐在椅子時上身的 詳細內容

【營養要識】煮得Smart:核桃千層麵 攝蛋白質防肌少症

【明報專訊】骨骼間的肌肉是支持人體日常活動的主要肌肉,但隨年紀增長會逐漸減少,肌肉的重量和強度下降,嚴重的話會導致肌少症。大量肌肉流失會影響身體機能和活動能力,增加跌倒和骨折風險。 要減慢肌少症的發展,攝取足夠蛋白質十分重要,因為蛋白質是構成骨骼間肌肉的主要成分,有助身體製造肌肉。茹素者特別留意要攝取足夠的蛋白質,果仁和乳製品是高蛋白素食,可多攝取。 ■菠菜核桃千層麵 材料(4人分量) 菠菜……1公斤 雞湯(可改雜菜清湯)……300毫升 洋葱(切粒)……200克 蒜頭(去皮拍扁)……1個 核桃……75克 千層麵片……6塊 去皮去籽番茄切粒……400克 羅勒香草切碎……30毫克 水牛芝士……200克 鹽、胡椒、番荽……適量 烹調方法: 1. 焗爐預熱190℃至200℃ 2. 洗淨菠菜,放進平底鍋中。高火煮約2分鐘直至菠菜變軟,去水弄乾 3. 將30毫升雞湯煮熱,放進洋葱和蒜頭,慢火煮至變軟。放入菠菜、核桃和羅勒香草一起攪拌 4. 在焗爐碟上先後鋪上菠菜、千層麵片和番茄。將餘下的雞湯倒進去,最後撒上水牛芝士 5. 千層麵焗45分鐘直至轉金黃色,趁熱撒上番荽享用 營養成分(1人分量) 熱量… 詳細內容

【營養要識】暑假旅行貼士 營遊日本 聰明搵食

【明報專訊】7月暑假,又是一家大小外遊的旺季,而日本可說是最老幼咸宜的熱門目的地,單是想起拉麵、魚生、燒肉、甜品……已經想馬上出發!旅程中,享受美食之餘別忘了顧及營養,本周特別請來註冊營養師,教大家如何「營遊東瀛」。 燒肉:和牛潮配透明汽水 日式燒肉,尤其和牛是香港人的最愛。遠赴日本搵食,與其狂吃放題,不如精選高質素的食物;建議大家可選一些單點的燒肉餐廳,以量少高質素的和牛配以新鮮的海鮮、合時美味的蔬菜及晶瑩剔透的日本飯,去滿足大家的味覺,達到均衡健康的配搭。 吃燒肉配啤酒、日本酒十分普遍,整晚喝3至4杯亦很平常。但因含有酒精,大量飲用時身體會攝取不少熱量。大家可試一試在日本非常流行的無熱量透明咖啡、奶茶、檸茶、汽水,又或者是無熱量無酒精的啤酒,味道相當不錯,又可減少過量吸收熱量、酒精、糖分。 拉麵:湯底鹽分爆表 只宜淺嘗 彈牙麵條,香濃湯底,配上入口即融的叉燒,就是最完美的拉麵組合。除了鹽、味噌及豬骨湯底外,近年興起脂肪較低而又鮮味的清雞湯底及魚介(海鮮)湯底。事實上,一碗拉麵的熱量及鹽分驚人,由700至900千卡不等,是成年人1天熱量攝取量的一半;而鹽分更達8至10克,是成年人1天 詳細內容

【男性健康】靜觀男人心:男人說給自己聽的故事

【明報專訊】每次在男士小組之中,組員看到我派紙和筆給他們,就會出現一些抱怨的聲音:「吓,又要考筆試!」似乎他們對於要寫字,感到有點苦惱。 這次要考的筆試,是要他們寫下安慰別人的說話,看到他們呆望着紙張,或是托着頭在發呆,都知道這條題目有點難度。 接着,請他們寫下安慰自己的說話,看到有些人在努力將安慰別人的說話抄寫過來,但看到更多的,是把這題目丟空,因為他們都不知道怎樣可以安慰自己。 跟自己說安慰的說話,真的很難! 其實也不止因為要安慰自己和別人,而是那是男人自認為自己最缺陷的部分,男士連跟自己說話的聲音,好像都是很模糊的,許多時候,他們都聽不到自己心底裏的聲音。 安慰自己的難處在於,根本不曾知道自己有多少痛和難過,只能在腦海中盤旋一堆似乎理所當然的問候說話,到最後,自己也不會感到曾被安慰。 諉過他人 不讓自己內疚 當男人不安難過的時候,他們又如何協助自己解困呢? 男士最難面對的感受是自責和內疚,這些情緒會帶給他們無法擺脫的痛苦感覺,因為他們難以接觸自己的感受,所以男士多不以情感來安慰自己,他們多以不同的故事來說給自己聽,以安定自己難過的心。 男人會跟自己說什麼故事? 男人會在有意識和無 詳細內容