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【運動消閒】運動貼士：伸展10分鐘 減受傷風險

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落水前做動態伸展，可提升心肺功能，以及令血液流向關節及肌肉，為運動作好準備，減少受傷風險。運動後則要做靜態伸展，紓緩拉緊了的肌肉，不過可以稍後回家才做，不用趕在池邊拉筋。靜態伸展有助保持肌肉的柔韌度，柔度不足易生痛症。可根據以下介紹的伸展運動做10分鐘，如男士或常做運動人士肌肉較繃緊，需要多些時間伸展。 （1）上身伸展 右腳稍為踏前，膝部微曲，保持平衡。雙手先向前伸直，然後水平向左右打開伸直，收回向前，跟着打開雙手，但右手向斜上45度伸，左手則45度向下伸，再次收回雙手向前，今次左右手調換打開位置。其間，應感到肩膀前方有拉扯感覺，如肩膀不適，可收窄伸展幅度，每個方向各做10次。 目的：伸展胸大肌、前三角肌及旋轉肌 （2）肩膀伸展 雙腳與肩同寬站立，雙手屈成90度並抬起至齊肩水平，雙手向外打開，應感到肩膀前方有拉扯感覺，如感不適可收窄伸展幅度。做10次。 目的：伸展肩膊肌肉包括胸大肌、前三角肌及旋轉肌 （3）腰部伸展 右腳踏前屈膝成弓字步，膝蓋別超越腳尖，穩定後上身轉向左，左右手向前及後伸直成一直線，然後腰向右轉，右手保持向前伸直，左手隨腰部水平轉動直至接觸右手，做10次後換邊再做，各做 詳細內容
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【運動消閒】膝痛忌蛙泳 落水前做足伸展 游錯泳式 關節傷上傷

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大熱天時做運動，游泳可算是最佳選擇，除了不會令體溫猛升，減輕中暑的憂慮，普遍也認為游泳可減輕關節負荷，有助改善關節健康。不過，註冊物理治療師指出，要小心選用泳式，否則隨時愈游愈傷。 水有浮力，在水中做運動可以減輕關節負荷，所以坊間一直認為過重或有關節問題人士，運動應該由游泳開始。註冊物理治療師尹樂雯認同，游泳是不錯的選擇，「如有腰痠背痛等問題，可透過游泳改善。身體在水中的重量只有地面的十分之一，可大大減輕關節負荷；加上水有阻力，有助鍛煉腰背肌力」。在眾多泳式中，最多人識的是自由式與蛙式，蛙式有助強化腰背肌力；雖然自由式可動用全身肌肉，訓練較全面，但體力要求較高，故較多人選用蛙式。 急性關節發炎 不適合游泳 不過，尹樂雯補充，游泳雖較其他運動更有效減輕關節負荷，但也不是所有關節痛患者都適合，「要先了解關節痛的成因，例如急性發炎，有紅腫、痛、水腫及發熱等徵狀，游泳會加重炎症。另外，如發現游泳後關節出現發炎徵狀，又或關節痛楚嚴重兼持續一段長時間，以及有神經痛也不宜再游泳，應先諮詢專業意見，待消炎後，才可逐步恢復運動」。她說做運動時不應有任何痛楚，如有以下問題，可能要另選適合的泳式，否則愈游愈 詳細內容
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【營養要識】煮得Smart：高纖小米 化身香辣韓式泡飯

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相信白米大家食得多，小米試過嗎？韓式嫩豆腐蜆仔泡菜牛肉泡飯，以小米及藜麥為主，香香辣辣夠惹味。藜麥公認營養豐富，原來小米亦不簡單，含豐富碳水化合物、植物蛋白、維他命B雜及鐵質，而且纖維含量更高於蕎麥、黑米、糙米及野米。營養價值高之餘，烹調亦比黑米及紅米方便，小米的浸泡需時較短，只需30分鐘，省時快捷。大家不妨嘗試將小米加入粥品，大大提升維他命、鐵質及纖維攝取量。 ■韓式嫩豆腐蜆仔泡菜牛肉泡飯 材料（2人分量） 豆腐……1件 鮮蜆……16隻 牛肉片……2両 泡菜……40克 味噌……20克 辣椒醬……10克 雞湯……500克 水……800克 小米……80克 藜麥……80克 京葱、雞髀菇、鮮冬菇、靈芝菇……共15克 烹調方法： 1. 先將小米浸水30分鐘，再混入藜麥，加水用電飯煲煮熟 2. 將水及雞湯煲滾後加入味噌、辣椒醬、蜆及牛肉煲約3分鐘 3. 加入雞髀菇、鮮冬菇、靈芝菇，煮至軟身後，放入小米藜麥飯、泡菜、京葱及豆腐煮滾即可 營養成分（1人分量） 熱量……501千卡 碳水化合物……63克 蛋白質……33克 脂肪……11克 纖維……7克 文：許朝茵 食譜提供：仁安醫院主廚梁日輝 營養分析： 詳細內容
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【中醫治療】易怒壓力大 小心急性失聰

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從中醫角度，失聰分有慢性失聰及急性失聰，註冊中醫陳敏指出，前者較常見，兩者主因是肝膽脾腎功能失調，令經絡不通或失養，養分未能輸送至耳朵。慢性及急性的成因和徵狀也有不同。 先說急性失聰，患者突然在一兩天內失去部分甚至逾半聽力，有耳鳴，多數發生在年輕人身上。成因是肝膽失調，導致痰火上升，阻塞清竅（即面上七孔）。患者因情志失調，經常心情不佳，緊張及大壓力，肝火上升，加上多煙酒，喜食肥甘厚味食物，體內聚積痰熱。另外，急病如風熱感冒，風熱外邪也會影響經絡。如患者經常動怒或壓力大，更會加重病情。 「此類患者先要戒口，戒食香口食物，可飲菊花茶瀉肝熱，以冬瓜及涼瓜清熱。另外，亦要調節生活習慣，早睡及盡量調控情緒，避免經常𤷪𤺧。」 腎虛致耳病 多吃芝麻合桃改善 至於慢性失聰，主因是腎虛及脾胃虛，患者以中年及長者為主。耳是腎的外竅，腎氣通於耳，腎虛容易引起耳病。腎虛多因操勞過度，房事過多或大病過後，另有疲倦及腰痠等徵狀。另外，脾胃虛弱會導致氣血不足，令養分無法上送到耳朵。 「臨牀經驗大多是年長男士，一般會由耳鳴開始，慢慢聽覺愈來愈差，開始聽不清，不過病情會因應患者健康情况改變，如當日精神好些，聽力就會較好 詳細內容
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【中醫治療】知多啲：天灸、艾灸、拔罐 冬病夏治 改善體質

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《黃帝內經》提到，「春生、夏長、秋收、冬藏」，夏季時自然界呈現出一派繁榮景象，陽氣旺盛，而夏季節氣包括立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑。養生很重節氣，生長陽氣是夏天養生的重要方向。《素問•六節藏象論》曰：「心者，生之本，神之變也，其華在面，其充在血脈，為陽中之太陽，通於夏氣。」心與夏季相應，夏季養生重在養心及養陽氣。 陽氣不足的體質，理應把握夏天陽氣充裕的時機作治療，改善體質，減少疾病。冬病夏治的方法很多，主要包括內服中藥、穴位敷貼（天灸）、艾灸、拔罐等溫性療法。原理是在夏天陽氣旺盛的季節把陽氣注入身體，特別在三伏天，結合時間治療學為特色，從而治療虛寒性疾病，改善體質。對於容易出現感冒、咳嗽、哮喘、腸胃病、痛經、慢性關節痛等問題，或經常怕凍、手腳冰冷的虛寒性體質者，都可以通過溫補陽氣增強體質，改善臟腑缺乏陽氣的狀况，以達到祛除寒邪、提升人體正氣之功效，消除病根恢復人體正常的功能。天灸及艾灸是其中兩個比較簡單、有效的方法。

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【有片：運動消閒】椅子運動：5式收緊肌肉

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究竟實際上做什麼椅子運動，才能練出修長身形？梁澤祺便將5種一般常做的運動，轉為椅子運動，推薦給想全身收身的女士，「這幾個動作主要涉及訓練三頭肌、腹直肌、胸大肌、小腿比目魚肌等不同位置，能有效收緊身體大部分肌肉，相當適合想收身及塑造靚線條的女士」。 （1）椅上撐體 做法：雙手向後伸直按住椅前兩側，身體形成坐無形櫈狀態，雙腿屈曲成接近90度，然後身體向下壓，直至手肘屈曲至接近90度，之後雙手用力伸直至回復原有姿勢。做10下為1組，每次做3組 訓練：強化三頭肌 （2）椅上收腹 做法：坐在椅上，雙手按住椅中間兩側，上身可輕微挨後，雙腿保持90度並向上提起，直至有捲腹的感覺，放下雙腳至原有姿勢。做10下為1組，每次做3組 訓練：強化腹直肌 （3）椅上掌上壓 做法：面向椅，雙手按在椅前方兩側，雙腳向後伸直，形成掌上壓姿勢，腰背保持挺直。手肘屈曲身體向下壓，直至手肘屈曲至接近90度，雙手用力撐起回復至原有姿勢。做10下為1組，每次做3組 訓練：強化三頭肌及胸大肌 （4）椅上平板支撐踢腳 做法：面向椅，雙手屈曲前臂放在椅上，雙腳向後伸直，形成平板支撐姿勢，腰背保持挺直。先屈起左腳並腳尖踢向右，腳掌需越 詳細內容
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【運動消閒】在家睇波兼收身 一張櫈塑造靚線條

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夏天玩水上活動，最羡慕其他人可以展示健康身形。奈何平日忙於返工做家務，很難抽時間出街做運動。 一向貪靚的台灣女性，近年興起一種名為椅子運動的收身方法，只要有一張穩固的椅子，就可隨時隨地練習，達到收身效果。究竟這種運動是否有效？適合什麼人做？是否比普通運動輕鬆？註冊物理治療師為你解構。 利用椅子運動收身，與在地墊上做運動，有什麼分別？亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師梁澤祺表示，參考網上推介的椅子運動動作，大部分與平時在地上做的運動相似，但難度便大不同，「現時台灣流行的椅子運動，不少都是根據一般的伸展運動演變出來。以仰臥起坐（sit-up）為例，一般做法是躺在地上，收緊腹部肌肉而捲起上身軀幹，但對於沒有運動習慣的人來說，一開始做並不容易，可能做幾下已經無力，強行做亦容易拉傷肌肉」。 椅上sit-up 肌力要求低 適合新手 換轉在椅子上做，便會改為將身體挨在椅背，雙腿屈曲收向腹部，「這個動作對於沒有運動習慣的人來說會較簡單，可以做多好多下」。為什麼難度上會有分別？梁澤祺解釋，主要是與上身的屈曲角度有關，「平躺地上的sit-up，需要將上半身由水平抬起至近45度或以上；但坐在椅子時上身的 詳細內容
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【營養要識】煮得Smart：核桃千層麵 攝蛋白質防肌少症

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【明報專訊】骨骼間的肌肉是支持人體日常活動的主要肌肉，但隨年紀增長會逐漸減少，肌肉的重量和強度下降，嚴重的話會導致肌少症。大量肌肉流失會影響身體機能和活動能力，增加跌倒和骨折風險。 要減慢肌少症的發展，攝取足夠蛋白質十分重要，因為蛋白質是構成骨骼間肌肉的主要成分，有助身體製造肌肉。茹素者特別留意要攝取足夠的蛋白質，果仁和乳製品是高蛋白素食，可多攝取。 ■菠菜核桃千層麵 材料（4人分量） 菠菜……1公斤 雞湯（可改雜菜清湯）……300毫升 洋葱（切粒）……200克 蒜頭（去皮拍扁）……1個 核桃……75克 千層麵片……6塊 去皮去籽番茄切粒……400克 羅勒香草切碎……30毫克 水牛芝士……200克 鹽、胡椒、番荽……適量 烹調方法： 1. 焗爐預熱190℃至200℃ 2. 洗淨菠菜，放進平底鍋中。高火煮約2分鐘直至菠菜變軟，去水弄乾 3. 將30毫升雞湯煮熱，放進洋葱和蒜頭，慢火煮至變軟。放入菠菜、核桃和羅勒香草一起攪拌 4. 在焗爐碟上先後鋪上菠菜、千層麵片和番茄。將餘下的雞湯倒進去，最後撒上水牛芝士 5. 千層麵焗45分鐘直至轉金黃色，趁熱撒上番荽享用 營養成分（1人分量） 熱量… 詳細內容
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【營養要識】暑假旅行貼士 營遊日本 聰明搵食

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【明報專訊】7月暑假，又是一家大小外遊的旺季，而日本可說是最老幼咸宜的熱門目的地，單是想起拉麵、魚生、燒肉、甜品……已經想馬上出發！旅程中，享受美食之餘別忘了顧及營養，本周特別請來註冊營養師，教大家如何「營遊東瀛」。 燒肉：和牛潮配透明汽水 日式燒肉，尤其和牛是香港人的最愛。遠赴日本搵食，與其狂吃放題，不如精選高質素的食物；建議大家可選一些單點的燒肉餐廳，以量少高質素的和牛配以新鮮的海鮮、合時美味的蔬菜及晶瑩剔透的日本飯，去滿足大家的味覺，達到均衡健康的配搭。 吃燒肉配啤酒、日本酒十分普遍，整晚喝3至4杯亦很平常。但因含有酒精，大量飲用時身體會攝取不少熱量。大家可試一試在日本非常流行的無熱量透明咖啡、奶茶、檸茶、汽水，又或者是無熱量無酒精的啤酒，味道相當不錯，又可減少過量吸收熱量、酒精、糖分。 拉麵：湯底鹽分爆表 只宜淺嘗 彈牙麵條，香濃湯底，配上入口即融的叉燒，就是最完美的拉麵組合。除了鹽、味噌及豬骨湯底外，近年興起脂肪較低而又鮮味的清雞湯底及魚介（海鮮）湯底。事實上，一碗拉麵的熱量及鹽分驚人，由700至900千卡不等，是成年人1天熱量攝取量的一半；而鹽分更達8至10克，是成年人1天 詳細內容
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【男性健康】靜觀男人心：男人說給自己聽的故事

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【明報專訊】每次在男士小組之中，組員看到我派紙和筆給他們，就會出現一些抱怨的聲音：「吓，又要考筆試！」似乎他們對於要寫字，感到有點苦惱。 這次要考的筆試，是要他們寫下安慰別人的說話，看到他們呆望着紙張，或是托着頭在發呆，都知道這條題目有點難度。 接着，請他們寫下安慰自己的說話，看到有些人在努力將安慰別人的說話抄寫過來，但看到更多的，是把這題目丟空，因為他們都不知道怎樣可以安慰自己。 跟自己說安慰的說話，真的很難！ 其實也不止因為要安慰自己和別人，而是那是男人自認為自己最缺陷的部分，男士連跟自己說話的聲音，好像都是很模糊的，許多時候，他們都聽不到自己心底裏的聲音。 安慰自己的難處在於，根本不曾知道自己有多少痛和難過，只能在腦海中盤旋一堆似乎理所當然的問候說話，到最後，自己也不會感到曾被安慰。 諉過他人 不讓自己內疚 當男人不安難過的時候，他們又如何協助自己解困呢？ 男士最難面對的感受是自責和內疚，這些情緒會帶給他們無法擺脫的痛苦感覺，因為他們難以接觸自己的感受，所以男士多不以情感來安慰自己，他們多以不同的故事來說給自己聽，以安定自己難過的心。 男人會跟自己說什麼故事？ 男人會在有意識和無 詳細內容