【營養要識】煮得Smart:燉牛仔膝補「鋅」 提升味覺

隨年紀增長,舌頭上的味蕾密度會漸漸減少,影響人們對味道的敏銳度,因而降低享受食物的滿足感,以致食慾漸減。然而,食物攝取不足會引致營養不良,影響身體機能和日常活動。 鋅是製造味蕾中最豐富的酶的主要成分,有助提升味覺。鋅亦是唾液蛋白的重要元素,對味蕾的製造十分重要。缺鋅會減少唾液酶,可能會降低味覺敏感度。因此,我們要透過食物攝取足夠的鋅,人體每日需要4至18毫克鋅。牛肉是其中一種值得推薦的食物,每100克中就含有大約6.3毫克鋅。 ■雜菜燉牛仔膝 材料(4人分量) 葵花籽油……1湯匙 牛油……10克 牛仔膝……4塊 紅蘿蔔(切粒)……100克 洋葱(切粒)……100克 蒜頭(切粒)……50克 番茄(切成4份)……80克 麵粉……5克 白酒……100毫升 肉汁……200毫升 配料 糖……15克 白醋……20毫升 番荽(切粒)……½湯匙 橙皮、檸檬皮、紅蘿蔔、洋葱(切小粒)……少許 製法 1. 加熱葵花籽油和牛油,牛仔膝煎至金黃,備用 2. 紅蘿蔔、洋葱、蒜頭和番茄加在一起慢煮 3. 加入麵粉煮數分鐘,用白酒和肉汁煮至接近全乾 4. 將步驟3湯料加到牛仔膝的鍋裏,蓋上蓋放進175℃的焗爐,焗約 詳細內容

【有片:運動消閒】4式伸展:放鬆上半身肌肉

電競手的勞損以整個上半身為主,要減少肌肉勞損及肌肉繃緊,需要作不同部位的肌肉強化及肌肉放鬆。 周錦浩表示,當中主要以強化手指小肌肉,以及放鬆手腕、前臂及腰部為主,而以下運動強度針對職業電競手,一般人亦可以用作放鬆肌肉,不過可將次數減半,將難度降低。 (1)虎爪 做法: ‧手伸直,手掌向前,將食指至尾指的指尖收起,指尖盡量貼近手腕 ‧指尖用力按壓掌心並向上推揉,直至手收起成虎爪 ‧每隻手做15下,每日1至2次 目的:強化手指小肌肉力量 (2)水撥 做法: ‧手伸直,手掌屈曲指尖向下,並左右擺動 ‧之後手掌放平指尖向前,將手掌左右擺動 ‧最後手掌屈曲指尖向上,同樣手掌左右擺動 ‧每個動作做1至2分鐘,其間如感到肌肉痠痛,可用較多時間做該動作 目的:放鬆手腕及前臂肌肉 (3)握拳 做法: ‧右手伸直握拳並向內屈曲,手指第三節關節壓向左手手腕,左手手掌包住右手手腕 ‧右手向前推,直至手臂及背部肌肉出現拉扯感覺,換手再做 ‧每隻手維持15至30秒,如發現部分動作肌肉較痠痛,可分配較多時間做該動作 目的:放鬆手臂肌肉 (4)桌上撐企 做法: ‧站於桌前,右腳踏前,雙手伸直,手掌壓實桌面 ‧手掌先向 詳細內容

【運動消閒】電競致手部勞損 虎爪水撥4招鬆肌

過往打機只是娛樂,但隨着電競出現,打機已發展成專業運動項目。亞運把電競納入比賽項目,令這個熱潮更加火熱。 在一般人眼中,電競選手只是長時間坐着打機,受傷風險少,但亞洲運動及體適能治療中心註冊物理治療師周錦浩表示,職業電競手的手指關節在每日長時間使用下會出現勞損,而手臂、頸背、腰部肌肉亦會因久坐而出現問題,肌肉長時間繃緊和疼痛令反應減慢,不但影響表現,更隨時斷送電競生涯。 日練逾8小時 手部持續痛 將參與今年南區國慶電競嘉年華的電兔88 WingB,16歲開始打機,打了5、6年之後,投身職業電競手,至今已有一年時間,主攻手遊《皇者榮耀》。「在未加入職業電競手之前,每日打機大約5至6小時,成為職業電競手之後,每日要練習最少8小時。除了練習外,公司規定每星期做4小時的打機直播,平時我亦會用個人社交平台做直播,試過一次公司加上個人時間,做了12小時打機直播才收手。如果要比賽,賽前亦要加操,好多時會連續打10小時以上。」 雖然WingB成為職業電競手只有1年時間,但身體不多不少都開始出現問題,「因為我是主打手遊電競,除了同一般電腦遊戲電競手一樣,出現手指關節、肩膊、手臂痛之外,由於要經常拿着6吋 詳細內容

【營養要識】煮得Smart:牛意雜菜湯 高纖夠營

眾所周知,每一餐都需要碳水化合物、蛋白質及纖維等不同的營養素。別以為煮一頓有營美食花很多時間,其實幾下工夫也可煮出營養均衡的完美菜式。就如這個牛肉意大利粉薏米雜菜湯,顏色繽紛,賣相吸引。整個烹煮過程只約20分鐘,方便快捷。加上十分高纖、低脂肪及飽肚,有齊一餐所需營養素。 材料 瘦牛肉片……100克 急凍雜菜……90至100克 洋葱(切粒)……半個 薏米(浸1至2小時)……20克 意大利粉……146克 有機低鹽牛肉清湯……240毫升 水……240毫升 調味料 海鹽……1茶匙 胡椒粉……少許 雞粉……2茶匙 做法 1. 煮滾一鍋清水(約400毫升),放入意粉煮8至10分鐘至軟身,盛起備用 2. 把240毫升水和240毫升有機低鹽牛肉清湯放入鍋內煮沸 3. 加入薏米煮10分鐘,再加入雜菜、洋葱粒、意大利粉及調味料,拌勻 4. 最後倒入牛肉片焯熟,熄火,即成 營養(1人分量) 熱量……432千卡 蛋白質……37克 脂肪……6克 纖維……6.3克 碳水化合物……—59克 文︰許朝茵 食譜提供、營養分析︰仁安醫院註冊營養師李向明

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【有片:運動消閒】運動糾正:「扮肥佬」操肌 改善寒背

改善寒背,首要鍛煉肌肉,歐陽健指出,肌力不足難以保持良好姿勢。他推介以下動作,適合成年人及兒童每日做,「教小朋友做運動,要加入遊戲元素,例如『動作1』 ,叫小朋友扮大肥佬,把下巴向後移,變為雙下巴,增加趣味,否則他們覺得動作沉悶便不願做」。 1、強化頸部肌肉 眼望前,手指放下巴,頸及下巴向後移,維持10秒。每15次為1組,每次做2至3組,早午晚各做1次。 功效:強化深層頸屈肌 注意:肩膀放鬆,頭部別向前傾或後仰 2、強化肩頸肌肉 雙手持橡筋帶,手肘屈曲成直角,慢慢拉開橡筋帶,維持5秒。每15次為1組,每次做3組,早晚各做1次。 功效:強化中、下斜方肌和菱形肌 注意:由背部中央的肩胛骨發力,別單靠手力 3、伸展前胸肌肉 站在門框,左手提起貼牆,身體慢慢轉右,至胸前有拉扯感覺,維持20秒,換邊再做。各邊3次為1組,每次做3組,早晚各做1次。 功效:伸展胸小肌 注意:手肘維持90度至120度 4、放鬆頸部肌肉 站直,左手舉起,放在右邊頭頂,微微用力向左拉,至右肩頸有拉址感,維持20秒,換邊再做。各邊3次為1組,每次做2至3組,早午晚各做1次。 功效:伸展上斜方肌 注意:如想增加效果,伸展時把 詳細內容

【營養要識】DIY簡易有營甘薯月餅(4人分量)

營養師介紹這款自製月餅,適合素食者享用,飽和脂肪含量甚低,更沒有添加糖分,大部分食材含豐富纖維,有助增加飽肚感和控制食量。 材料: 甘薯或紫薯……160克 熟糯米粉……4湯匙 橄欖油……4茶匙 香蕉……1/4條 果仁碎(如杏仁、腰果)……1茶匙 藍莓……6粒 無糖蘋果醬……2茶匙 事前準備: 1. 先將甘薯(或紫薯)去皮,洗淨,隔水蒸約20分鐘至 腍身 2. 將甘薯壓成蓉,加入橄欖油和熟糯米粉搓勻 3. 將甘薯蓉搓成湯圓大小的小球狀,備用 4. 將香蕉去皮壓成蓉,加入果仁碎拌勻,之後將藍莓洗淨,壓成蓉,加入蘋果醬拌勻 做法: 1. 將甘薯球放入月餅模,輕壓至填滿模底,用匙在甘薯蓉輕壓出淺窩,放香蕉果仁或藍莓蘋果餡料於中央 2. 之後再放入另一個番薯球,壓實,以填滿餅模 3. 將月餅從餅模推出即成,可立即享用;或放入密封食物盒內冷藏(4℃),可在3天內享用 每個月餅(約重68.6克) 熱量……124.4千卡 總脂肪……4.7克 糖……2.3克 纖維……1.5克

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【運動消閒】減慢乳酸積聚 為全馬做準備

近年,愈來愈多市民投入跑步活動。跑季即將開始,長跑選手一般在賽前四個月至半年開始投入訓練。有研究顯示,網上或手機運動程式擬定的訓練計劃,不能按個人情况作調整,其中減慢乳酸積聚及增強肌力訓練兩個元素尤其重要,處理得宜有助提升運動表現。 核心肌肉訓練 保護脊椎 不少長跑選手喜歡使用網上或手機程式來編排訓練,但運動程式內的訓練計劃,大多只根據使用者的跑步時間、速度去訂立目標及訓練內容,未能依據個人的身體能力及狀况變化,制定針對的訓練內容。若由教練指導及制定訓練內容,獲得心率及乳酸的訓練數據支持,訓練內容的調節可更個人化、科學化,效果更理想。 核心肌群為身體內部深層肌肉,如腹橫肌及下背肌等,用以維持平衡,增強大肌群及四肢發力,做出更好的動作表現。訓練核心肌力有不少好處,除了保護內臟及脊椎、強健腹肌外,更可增強日常活動能力。 研究:減腰背下肢四成傷患 多年來不少研究報告均指出,訓練核心肌力有助減少受傷風險,預防引致受傷的姿勢。《職業醫學及毒理學期刊》(Journal of occupational medicine and toxicology)於2007年發表的一項研究,分析433名在職消防員 詳細內容

【中醫治療】中醫教路:輕微鼻鼾服通竅茶

鼻鼾問題可大可小,如果只是因輕微鼻塞而引發鼻鼾,又有什麼方法可以解決?陳敏指出,這一類病情大多以通鼻為主,建議可飲用通竅茶或將白芷、川芎等中藥磨粉製成香包,睡前嗅一嗅,都能減輕鼻鼾問題。另外,亦可配合不同的睡眠姿勢,加上戒煙及戒凍飲,就能夠更易解決問題。 ■(1)通竅茶 材料:辛夷9克、薄荷葉6克、熱水1杯 製法:將材料放入熱水內,焗5分鐘即可服用 功效:祛風散寒、宣肺通竅 ■(2)香包 材料:同等分量白芷、川芎、細辛、辛夷 製法:將材料磨成粉狀,放入紗布袋內,睡前鼻塞可聞 功效:通利鼻竅

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【中醫治療】中醫教路:刺激耳穴治鼻鼾

註冊中醫陳敏表示,針灸及刺激耳穴都是有效的醫治鼻鼾方法,「針灸主要針對迎香、印堂、百會、上星、風池、足三里、合谷、廉泉而施針。療程視乎病情的嚴重性,一般療程為十次,但有些病情較輕的人只需施針一兩次便無事,嚴重病人或需更長療程,所以不能一概而論」。至於耳穴方面,則會按壓刺激耳上的神門、內分泌、內鼻、肺、脾及腎穴位,通常十次為一個療程,隔日做一次。

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【營養要識】知多啲:運動流失電解質 椰子水難補足

談到椰子油的製作工序,香港專業教育學院應用科學系高級講師方麗影說可分為乾製及濕製兩種。前者是刮出成熟椰子(外殼由青綠變啡色)的椰肉,這時椰肉水分較少,經乾燥及打碎後,加入己烷(Hexane)有機溶液,提取成分較粗糙的椰子油,精煉後隔走游離脂肪酸及卵磷脂等雜質,就能製成透明的椰子油。濕製方法則以鮮椰肉製成乳漿,然後以長時間慢煮或以離心機提取油分,成本較高。 椰青油分比椰子少 方麗影說,椰青、椰皇及椰子都是相同的果實,只是成熟程度各異。椰青是未成熟的椰子,椰子汁最多,所含油分則只約1%。椰青成熟後變成椰子,去殼去皮後則為椰皇,椰肉較厚而椰子水減少,油分變多。坊間的椰漿、椰汁,都是以汁液較多的椰子肉打碎後,再加入水、花奶等材料製成。 現時大熱的椰子水飲品,有指含電解質,可以取代運動飲品,但方麗影說椰子汁內只含微量的鉀及鈉,未足以補充長時間運動時流失的電解質。 黃蘊芝補充,雖然椰漿、椰奶的水分多一些,較稀身,脂肪及熱量較椰子油少,但兩者仍有一定的脂肪含量,建議煮食時用低脂奶或脫脂奶代替椰漿。椰漿與椰奶的營養成分差。

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