【懷孕與親子健康】產後亂Sit-up 收肚不成變「大肚」

【明報專訊】當一眾名人、星媽把產後極速收身的「鐵證」透過網絡放閃,產後爭分奪秒重拾小蠻腰,成了不少媽媽的痛苦任務!其實,運動收身要看準時間,也要視乎產婦復元情况,勿以為一味做仰臥起坐(Sit-up)便能收效,因為產後腹直肌可能分離,亂做仰臥起坐只會令腹直肌愈拉愈開,收身無效,嚴重甚至會出現小腸氣。

網絡流傳一段視頻:大腹便便的孕婦正在舉重!「她大概懷孕38周。」養和醫院婦產科專科醫生李君婷說,像片中人這般在產前進行高強度運動的香港孕婦並不多,畢竟她是健身教練,懷孕前運動量已相當大,不是平日甚少做運動的孕婦能夠隨便應付;加上中國人傳統觀念認定,產前做運動與流產風險,總是放在等號的兩旁,不少跑友懷孕後便立刻停跑。

不過,李君婷在兩年多前懷孕,輕易就把那個等號拆除。「懷孕前,我已因減磅而做大量運動,如Insanity(強勁版健康舞)、HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇性訓練)和跑步等。懷孕後因突然減少運動量而背痛,於是在14至16周開始重新做Insanity、HIIT等,當然要降低往常的強度,自動減去跳躍動作……在32周時,我仍跑步呢!但我是跑5分鐘,行數分鐘,跑跑走走,而且不是街跑,是用室內的跑步機。」室內跑的好處,主要是不要讓身體過熱。最好是運動時出少許汗,心跳稍微加速,若感到辛苦便即時停下。

產前散步游水 強心肺助分娩

李君婷強調,沒有恆常運動的孕婦可別亂試,一般散步、游泳等已足夠。至於懷有孖胎,或出現胎盤前置、子宮頸短等問題的孕婦,更不宜在沒有諮詢醫生意見下運動。

「恆常運動有助提升孕婦的心肺功能,懷孕時不太容易疲倦,分娩期間也較暢順。」李君婷個人經驗,在生產當日仍有做深蹲,結果只用上10分鐘便誕下孩子,陣痛時間也只是4個多小時。

重拾小蠻腰? 先檢查腹直肌

產前運動未必人人敢做,但產後收身,很多媽媽都心急上馬。李君婷提醒,一定要量力而為,不能貪快。產後急於回復小蠻腰前,應先檢查腹直肌。

腹直肌就是腹部左右兩邊八塊腹肌。隨胎兒成長,孕婦肚子愈變愈大,左右兩邊腹直肌的間隙因而被撐大。一般而言,被撐大的間隙於產後數月逐漸回復到正常位置(自我檢查:輕微仰臥起坐後用手指放在腹直肌之間,正常只能放進兩隻手指),但有部分媽媽因為腹直肌被過度拉伸,引致腹直肌分離。這時候,若媽媽急於做仰臥起坐收腹,卻會落得反效果。

可致小腸氣 宜練深層肌肉

「有部分產婦出現腹直肌分離,不適宜產後立刻做仰臥起坐,因為不但無助收腹,反而令腹直肌分離情况惡化,嚴重者更會導致小腸氣。」李君婷建議,腹直肌分離嚴重的女士,可先做核心肌肉訓練(Core exercise)。「先練好深層肌肉,待分離情况改善,才慢慢開始做仰臥起坐。有需要可諮詢物理治療師的專業意見。」

產後急急跑步 小心漏尿

想產後快速收身,婦產科醫生建議自然分娩的產婦,可於產後1至2星期開始散步,待4至6星期後,小便控制如常,便可開始適量的帶氧運動。因受荷爾蒙影響,盆腔肌肉在產後變得鬆弛,不宜立刻開始跑步等劇烈的帶氧運動。「要先做強化盆腔肌肉的運動,才去跑步。若產後1、2星期已急急去跑步,或會因盆腔肌肉仍然鬆弛而出現小便滲漏。」李說。

文:田心

圖:劉焌陶、網上圖片

編輯:林信君

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