【營養要識】旅途識食4招 外遊擦餐勁 腸胃無投訴

【明報專訊】香港人熱愛旅遊,無論是短線、長線、自由行、工作假期,只要可以出走一下都已很高興。除了呼吸外面的空氣,感受異國風情,滿足購物慾之外,品嘗各地美食更是少不了的節目。放鬆了的心情,伴以美酒佳餚、精緻點心,難免開懷大吃大喝,回程才發覺褲頭變緊了,或是腸胃出現了各樣不適。

想旅程順暢,玩得盡興,出發前要作周詳計劃,行裝也得好好準備。同樣道理,外遊期間的飲食也需要先計劃,依據自己飲食和身體的需要,不要勉強身體和腸胃去配合完成目的地的「打卡」願望清單。

外遊期間如何食得開心?最重要是留意以下4點健康建議:

1. 長途車食杯麵 太多鹽易抽筋

在車程、船程或機程中用餐,一般都不太講究,只求填飽肚子了事。但精明選擇食物,原來可以減少旅途帶來的不適。由於交通工具空間狹窄,人多擠迫較易受病菌感染。多吃水果和沙律菜能補充抗氧化營養素,助增強免疫力。交通工具的活動空間小,易腳腫甚至抽筋。建議盡量避免吃過鹹食物,如鹽酥果仁或餅乾、杯麵和醬汁等等。多飲水或高鈣鮮奶,可以紓緩抽筋問題。

食肉揀低脂 瞓得好啲

若想在旅途中睡得好一點,應選適量低脂的肉類如豬肉、雞肉、魚肉。這些食物含有色胺酸,有助身體製造血清素,紓緩情緒。

2. 主餐留定肚 小食密密試

旅遊難免將日常的規律打亂,或吃得過密,或延誤進食,這對腸胃和血糖平穩都是大忌。如果「吃」是這趟旅程的重點,大可以將旅程計劃成「少食多餐」。刻意將午、晚餐分量減少(仍需包含五穀類、肉類和蔬菜的均衡選擇),製造「空間」於兩餐之間多去一兩處特色食店「朝聖」。緊記美食貴精不貴多,與旅伴一起分享食物,也比較容易控制分量不致過多。

小食不邪惡 免下一餐吃太多

假若「吃」只是旅程的配角,早午晚三餐應盡量保持定時和定量,再於兩餐之間安排適量健康小食如水果、乾果和豆奶等。不要看扁小食的威力,它能增加飽腹感,有助避免下一餐因太餓而進食過量。適量小食也能使血糖更平穩,以免血糖過低而出現不適,因而影響行程。目的地位於市區的話,建議於旅程開始時先到超市購買一點小食,以備隨後的旅程食用。如果計劃走到較偏遠地區,可在出發前預先購買較輕便的小食,如乾果、豆漿粉和提子餅等。

3. 酒店早餐 避腸仔煙肉

不少酒店附送豐富的自助早餐,相比午、晚餐,自助早餐的選擇最自由。因為不必遷就他人的喜好,所以這也是為自己度身訂做一頓健康餐的最佳時機!早餐必須配備含碳水化合物的食物,提供能量,讓身體有好精力享受隨後每個行程。自助餐中常見的較佳選擇有麥包、麥片、粥、粟米、番薯和鮮果等。

吃煙三文魚 喝脫脂奶

肉類建議可進食小量(約1至2両),盡量少選脂肪和鹽分過高的香腸、煙肉;改為雞蛋、焗魚柳和煙三文魚等較低脂選擇。奶類含豐富蛋白質和鈣,在早餐補充最適合不過,建議選擇脫脂奶、低脂乳酪和茅屋芝士等。一般自助早餐都有蔬菜供選擇,也不容錯過,皆因它的豐富纖維有助延長飽腹感,即使是輕盈早餐也不怕捱餓。

4. 識飲水免便秘 落車前1小時飲1杯

外遊時舟車勞頓,進食蔬果不足,為免經常找洗手間,更會不自覺地減少飲水,導致便秘,這實在是不少人在快樂旅程中的隱憂。

開餐即飲 留時間如廁

要旅程和腸道同時維持順暢,不要犧牲飲水機會,而是要把握飲水機會。建議以抵達下一個落腳點的時間計算,預早半至一小時飲一至兩杯(約250至500毫升)清水或茶。進餐時(特別建議在開始時段)配一兩杯少糖或不含糖的飲料。當返回酒店或旅舍作較長時間休息時,也爭取機會補充水分。一伙人旅遊,應在行程中預留足夠如廁時間,才令旅程真正順暢呢!

總括而言,旅遊跟健康飲食不應互相牴觸,應是互相配合。如此,當旅程完畢之後,自然可以真正容光煥發,保持最佳狀態示人。

文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師)

圖:margouillatphotos、mchudo、 AbbieImages、[email protected]、資料圖片

編輯:林信君

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