【明報專訊】香港人熱愛旅遊，無論是短線、長線、自由行、工作假期，只要可以出走一下都已很高興。除了呼吸外面的空氣，感受異國風情，滿足購物慾之外，品嘗各地美食更是少不了的節目。放鬆了的心情，伴以美酒佳餚、精緻點心，難免開懷大吃大喝，回程才發覺褲頭變緊了，或是腸胃出現了各樣不適。
想旅程順暢，玩得盡興，出發前要作周詳計劃，行裝也得好好準備。同樣道理，外遊期間的飲食也需要先計劃，依據自己飲食和身體的需要，不要勉強身體和腸胃去配合完成目的地的「打卡」願望清單。
外遊期間如何食得開心？最重要是留意以下4點健康建議：
1. 長途車食杯麵 太多鹽易抽筋
在車程、船程或機程中用餐，一般都不太講究，只求填飽肚子了事。但精明選擇食物，原來可以減少旅途帶來的不適。由於交通工具空間狹窄，人多擠迫較易受病菌感染。多吃水果和沙律菜能補充抗氧化營養素，助增強免疫力。交通工具的活動空間小，易腳腫甚至抽筋。建議盡量避免吃過鹹食物，如鹽酥果仁或餅乾、杯麵和醬汁等等。多飲水或高鈣鮮奶，可以紓緩抽筋問題。
食肉揀低脂 瞓得好啲
若想在旅途中睡得好一點，應選適量低脂的肉類如豬肉、雞肉、魚肉。這些食物含有色胺酸，有助身體製造血清素，紓緩情緒。
2. 主餐留定肚 小食密密試
旅遊難免將日常的規律打亂，或吃得過密，或延誤進食，這對腸胃和血糖平穩都是大忌。如果「吃」是這趟旅程的重點，大可以將旅程計劃成「少食多餐」。刻意將午、晚餐分量減少（仍需包含五穀類、肉類和蔬菜的均衡選擇），製造「空間」於兩餐之間多去一兩處特色食店「朝聖」。緊記美食貴精不貴多，與旅伴一起分享食物，也比較容易控制分量不致過多。
小食不邪惡 免下一餐吃太多
假若「吃」只是旅程的配角，早午晚三餐應盡量保持定時和定量，再於兩餐之間安排適量健康小食如水果、乾果和豆奶等。不要看扁小食的威力，它能增加飽腹感，有助避免下一餐因太餓而進食過量。適量小食也能使血糖更平穩，以免血糖過低而出現不適，因而影響行程。目的地位於市區的話，建議於旅程開始時先到超市購買一點小食，以備隨後的旅程食用。如果計劃走到較偏遠地區，可在出發前預先購買較輕便的小食，如乾果、豆漿粉和提子餅等。
3. 酒店早餐 避腸仔煙肉
不少酒店附送豐富的自助早餐，相比午、晚餐，自助早餐的選擇最自由。因為不必遷就他人的喜好，所以這也是為自己度身訂做一頓健康餐的最佳時機！早餐必須配備含碳水化合物的食物，提供能量，讓身體有好精力享受隨後每個行程。自助餐中常見的較佳選擇有麥包、麥片、粥、粟米、番薯和鮮果等。
吃煙三文魚 喝脫脂奶
肉類建議可進食小量（約1至2両），盡量少選脂肪和鹽分過高的香腸、煙肉；改為雞蛋、焗魚柳和煙三文魚等較低脂選擇。奶類含豐富蛋白質和鈣，在早餐補充最適合不過，建議選擇脫脂奶、低脂乳酪和茅屋芝士等。一般自助早餐都有蔬菜供選擇，也不容錯過，皆因它的豐富纖維有助延長飽腹感，即使是輕盈早餐也不怕捱餓。
4. 識飲水免便秘 落車前1小時飲1杯
外遊時舟車勞頓，進食蔬果不足，為免經常找洗手間，更會不自覺地減少飲水，導致便秘，這實在是不少人在快樂旅程中的隱憂。
開餐即飲 留時間如廁
要旅程和腸道同時維持順暢，不要犧牲飲水機會，而是要把握飲水機會。建議以抵達下一個落腳點的時間計算，預早半至一小時飲一至兩杯（約250至500毫升）清水或茶。進餐時（特別建議在開始時段）配一兩杯少糖或不含糖的飲料。當返回酒店或旅舍作較長時間休息時，也爭取機會補充水分。一伙人旅遊，應在行程中預留足夠如廁時間，才令旅程真正順暢呢！
總括而言，旅遊跟健康飲食不應互相牴觸，應是互相配合。如此，當旅程完畢之後，自然可以真正容光煥發，保持最佳狀態示人。
文：關建慧（聖雅各福群會註冊營養師）
圖：margouillatphotos、mchudo、 AbbieImages、ValentynVolkov@iStockphoto、資料圖片
編輯：林信君
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