飲宴剩餸大變身 有營翻煮 不做大嘥鬼

【明報專訊】聖誕新年快到,又是家人朋友聚餐的熱門時節。一大班人開餐,最容易「眼闊肚窄」,食物要打包,翌日翻熱,要不變得太乾,要不變得太糊,色香味盡失,食慾大減;又或翌日不想重複菜式,把剩菜存放雪櫃多天,結果,剩菜仍逃不了被丟棄浪費的命運。如何處理過多的食物?如何將剩菜變成佳餚?

政府宣傳片呼籲大家「惜食」和「咪做大嘥鬼」,但人多開餐,分量難預計,難免有點菜太多而剩下大量食物的情况。面對剩食問題,最常見的應對方法是每人多吃幾口,直至把食物吃完為止,又或因太飽吃不下而丟棄剩菜;較環保的做法,則是把食物打包回家。

餐盒傍身 打包應隔餸汁

要減少浪費食物,應該由源頭做起。外出用膳時,如果同行者食量較小(例如有長者或幼童),應點選分量人數較少的餸菜或套餐,或單點較低脂、低鹽、高纖的菜式平衡肉類食物,例如上湯蒜子浸時菜、海味雜菜煲、西芹彩椒百合炒帶子等,吃得均衡健康。同時,剩下的餸菜不要勉強吃下,外出用餐時應準備餐盒傍身,例如已清洗乾淨的外賣膠盒(非發泡膠材料)。打包剩餘食物時,應隔去餸汁。

不過,是否所有菜式都適合打包呢?回家後如何處理?哪一種翻熱方法最好?以下用幾款最常見的中式套餐菜式說明一下。

燒味去皮脂翻蒸 減鹽減脂

酒樓的節慶套餐,最先上的多是燒味,高飽和脂肪,而且汁料較鹹。回家處理這類剩食,建議隔走餸汁,並以蒸的方法重新加熱,水蒸氣進入食物中,有助稀釋鹽分及逼出脂肪,同時保持食物原來質感。相反,用微波爐加熱會使食物中的水分蒸發,變得更鹹更硬。

如果想將燒味變身其他菜式,可去除皮脂及骨,切成細粒,再用易潔鑊炒香,加入蔬菜粒,例如紅甜椒粒、粟米、翠肉瓜粒、沙葛粒等,便成為一道三色雜菜炒肉丁,配合米飯或粉麵,便是均衡健康的餐膳。

燒鴨、燒鵝,亦可去掉皮脂,再加入上湯及瓜粒,變身成美味的燒味湯飯。

蝦膠蟹棗去炸皮 變身鮮味蒸蛋

熱葷菜式如果是炸物,脂肪十分高,建議用焗爐加熱,或放入易潔鑊中以慢火滾動加熱,上碟時在碟底先放兩張抹手紙吸去多餘油分。如果要菜式變身,可以配以西生菜或唐生菜捲起進食,既可提供額外纖維素,又可以減低肥膩的感覺。如果炸物是炸蝦膠或炸蟹棗,想食得更健康,做法是去掉炸皮,把中心的材料切粒,加入蛋漿變成海鮮粒蒸水蛋,是大人小孩都喜歡的家常菜。

小炒加菜同煮 隔夜蔬菜盡快食用

另一常見的是小炒,看似較健康,但食肆大都把食材「走油」,所以脂肪量亦不少。如果在家中翻熱,可用易潔鑊快炒便可。若剩下過多肉類,建議加入蔬菜平衡,利用剩下肉類的油脂,變身成另一款家庭小炒,例如加入雲耳、鮮百合烹調成雜錦時蔬炒雞柳;如剩餸以蔬菜為主,可加入上湯、蝦米及粉絲變身成雜菜煲。曾有研究指出,進食隔夜蔬菜會增加致癌風險,但其實如果不是經常進食,而食物有盡快冷藏,並且不要放置在雪櫃太久(最好第二天便進食),對健康不會構成影響,大家可以放心。

湯羹一般使用大量的澱粉芡烹調,增加不少熱量,而且隔了一晚的湯羹會變得黏稠,影響口感。因此,翻熱時可加入清水或一些會滲出水分的蔬菜,例如菇類、瓜類等,既可改善黏稠質感,又提供額外纖維素。另一方面,過分黏稠的湯羹則可作為芡汁使用,例如把豆腐切件蒸熟,倒上翻熱的湯羹再灑上葱花,便成為一道健康的上湯扒豆腐。

蒸魚炸子雞煲粥 做營養早餐

蒸魚及炸子雞是最常吃剩的菜式之一。翻熱魚肉可能較腥,建議把魚肉起骨,加入胡椒粉及薑絲煮成魚肉粥或鹹麥皮。雞件去除雞皮和油脂,亦可煮成雞粥或鹹麥皮,是十分簡單但豐富的早餐。雞肉切粒亦可配以白飯、蔬菜粒(如菜心、西蘭花等的莖部)、雞蛋及提子乾,變成雞粒炒飯。

最後,剩下炒飯及伊麵,可以混合白飯或蛋麵再烹調成多人分量,以健康主食「稀釋」原本高脂肪、高鹽的炒飯或伊麵,既不浪費,亦較健康。

以上只是中式套餐的例子,其實無論吃剩什麼類型的食物,只要稍動腦筋便可以把剩菜變佳餚,吃得健康又不浪費。

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文:蘇永源(聖雅各福群會註冊營養師)

圖:資料圖片

編輯:梁敏德

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