戳破謬誤 肥得有法 增磅唔靠狼吞肥肉

【明報專訊】新一年,又是許願望、訂目標的時候,雖然「減肥成功」一向是最熱門的新年願望之一,但另一邊廂,「增肥」也是不少人的目標!在不少人眼中,增肥看似容易,多吃一點不就可以嗎?其實增肥人士都面對不少問題,其中胃口和食量欠佳可說是增肥人士的大敵,想吃就吃絕非講一般容易。再者,不是任何食物都適宜多吃,增肥人士也不例外。以下將會集結一些普通人常見的增肥謬誤,令你可以肥得有法。

飽和脂肪吃得多 小心患心血管病

謬誤一:「肥膩」食物無上限?

眾所周知,脂肪所含的熱量比碳水化合物和蛋白質為高。因此,不難聯想進食脂肪含量高的食物,可令增肥目標事半功倍!但真相是,脂肪所含的高熱量的確會令體內的脂肪增加,效果也較碳水化合物和蛋白質為高,然而脂肪分為飽和脂肪酸及不飽和脂肪酸兩種,前者若攝取過量,會增加患上心血管病的風險。

飽和脂肪含量高的食物例子有﹕動物脂肪如內臟、皮層、腳、腩等部位,以動物油如牛油、豬油、雞油製作的菜式、飯麵或包餅點心,植物油如椰子油和棕櫚油,以及以其製作而成的汁料、麵食及餅乾等,增肥人士對以上食物並無額外進食的需要。反之,不飽和脂肪酸則不妨適量攝取,例如果仁、種子、牛油果或以植物油製作的食品等,亦可嘗試添加適量橄欖油、麻油等佐餐,增加熱量攝取。以成年人每天攝取2000大卡為例,脂肪攝取建議上限為66克,而飽和脂肪攝取建議上限為22克。

狂補蛋白質 加重腎臟負荷

謬誤二:以形補形,狂補蛋白質?

增重人士之中,不少人期望「增肌」達至體態美。近年的名人及廣告效應,令人誤以為單單增補蛋白質便可以令身體「長肉」,而且愈多愈好。對一般人士而言,每公斤體重的每天蛋白質攝取量約為0.6至0.8克。增肌人士可將攝取量提升至1.2至2克,並配合適量阻力運動。但值得留意的是,攝取超過建議分量的蛋白質,不會達至更佳的增肌效果,由於蛋白質有延長飽肚感的效果,過量進食的話,可能有礙進食其他營養豐富的食物。

另外,長期攝取過量蛋白質,會導致鈣質流失,加重腎臟負荷,也增加患上骨質疏鬆症的風險。正確的增肌飲食,除了適度提升蛋白質的攝取,亦應該配合適量的碳水化合物和脂肪攝取。碳水化合物有助運送蛋白質到肌肉組織,脂肪則是負責肌肉合成激素的成分之一。三種主要營養素,缺一不可。

運動後 吃熱量較高食物

謬誤三:應減少運動嗎?

運動會消耗熱量,豈不是增肥的絆腳石?非也!適量運動能促進新陳代謝,增加身體對糖和蛋白質的需要,所以是大好時機好好補充。若運動後正值小食時間,建議選擇熱量較高的食物,例如鮮果奶昔(smoothie)、朱古力奶、黑芝麻豆漿、果麥條(granola bar/muesli bar)、飯糰、三文治等,注意分量不應影響正餐胃口。

若運動後已是正餐時間,則建議嘗試增加整體進食量。如此持之以恆,便能達至增加熱量的效果。

謬誤四:運動後立即進食,會吸收得更多嗎?

承上題,運動後,新陳代謝率提升,身體需要加快吸收熱量以彌補消耗。可是,加快吸收並不代表會吸收得更多,運動後即時進食,比其他時間進食同一種食物,所攝取的熱量其實無異。如欲增加熱量攝取,應選取高熱量食物,或增加進食分量。不過,部分人士於運動後立即進食較容易引致腸胃不適,需特別留意。

消夜食太多 腹腔囤積脂肪

謬誤五:食消夜有助增肥嗎?

消夜多被冠以「致肥陷阱」之名,那增肥人士豈不應該多吃消夜?人體於天色轉暗後,便會釋出褪黑素(melatonin),它會逐漸將新陳代謝減慢,以準備身體進入歇息。如此,凡於晚上進食的食物,被消化、代謝和吸收的效率會較日間差。如果進食過量,也較有可能產生和囤積脂肪,特別在腹腔位置。不過這並不一定是增肥人士的喜訊,因為若脂肪長期積聚在腹腔的話,會提升患上慢性疾病如心臟病、糖尿病的風險。如有需要食消夜,分量宜適中,例如三文治半份、脫脂奶或果汁一杯等。

增肥比減肥難嗎?未必!緊記要掌握正確的飲食概念,配以營養價值高的食物,必定成功在望,健康飽滿迎接新一年!

文:關建慧(聖雅各福群會註冊營養師)

圖:資料圖片

編輯:梁小玲

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