【有片:長跑備戰】渣馬備戰 物理治療師教路 賽前熱身「扮跑」更有效

【明報專訊】一年一度的長跑盛事渣打香港馬拉松將於周日(1月21日)舉行,不少參賽跑手都選擇在比賽前後停跑數天,賽前為養精蓄銳,賽後則為全面休息,然而這做法真的合適嗎?聽聽註冊物理治療師怎麼說。

文:許朝茵

圖:黃志東、Standard Chartered Hong Kong Marathon提供

■賽前

單靠靜態拉筋反減肌力

賽前3至7天別再練跑

還有幾天便開賽,註冊物理治療師歐陽健說,應該乖乖停操。「賽前3至7天別再練跑,應保留體力,讓身體『叉足電』才比賽。」把賽前7天的運動量減至三成,逐步遞減,賽前一天不跑,就算非常想跑,也應只是短距離訓練,若身體得不到充分休息,反而會影響比賽表現。

不少人都會在起跑前做伸展運動熱身,認為可放鬆肌肉減少抽筋,但歐陽健不建議做靜態伸展,「靜態伸展雖然可以拉伸肌肉,但研究發現未能預防受傷,更會減低肌肉力量」;他建議熱身時做動態伸展,例如模仿跑步動作的原地提腿和弓步向前行等,之後再做靜態伸展,讓肌肉盡快進入運動狀態,比賽後再做靜態伸展,放鬆肌肉。

忍痛落場 傷上加傷

不少初哥參加長跑賽事,都是由10公里開始。歐陽健指,對於有跑步習慣的人來說,跑完10公里並非難事。「半馬及全馬賽事則需充足訓練,否則會增加受傷風險。」他說馬拉松賽後常見的不適包括小腿、大腿肌肉痠痛及繃緊等;另外,亦有可能因過度訓練、肌力不足、重複動作受壓、跑姿問題及跑鞋不合等,引起各種痛症。如賽前已發現徵狀(圖),應盡快求醫,勿強行落場,否則只會令病情惡化。

■賽後

跑後5天仍痛 可能受傷

不少人認為,運動後三兩天出現的肌肉痛,與乳酸積聚有直接關係。不過,歐陽健說近年有文獻指出運動時所產生的乳酸,會在運動後1小時內被代謝至正常水平。肌肉持續痛的真兇,其實是延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness),原理是運動強度過高引致肌肉纖維撕裂受損,身體修補期間,會令肌肉痠痛、腫脹及活動僵硬。這種感覺會於賽後約12至24小時出現,「通常3至5天後逐漸消失,如不適感持續,就有可能是身體組織受傷而引發的痛症」。如有任何擔心和問題,最好諮詢相關專業人士。

「恢復跑」帶走乳酸? 不如按摩20分鐘

坊間有說賽後1天作恢復跑(recovery run)可增加血液循環,加快帶走乳酸,令肌力更快恢復。不過,歐陽健解釋此舉對延遲性肌肉痠痛未必有幫助,「坊間的恢復跑指以個人最大運動量的三成慢跑,但有研究指這樣無助肌力恢復」。

他說延遲性肌肉痠痛通常伴隨短暫的肌肉力量減弱,此時不適合做劇烈運動,「有研究顯示運動後穿著壓力襪1至2天,或在運動後4天內,每天數次20分鐘以內的按摩,有助減輕肌肉痠痛」。另外,亦可自行徒手或用按摩滾筒(foam roller),按摩痠痛肌肉,促進身體局部血液循環,可加速肌肉纖維的修復。

新推出的智能手表可根據用家輸入的年齡、體重等個人資料,自動計算運動後理想的休息時間,到底有無幫助?歐陽健說現時未有研究證實這些功能的功效,但完賽後,身體當然需要休息,「如果沒有受傷患困擾,可如常生活,外出行街也無問題,毋須刻意在家休息」。

1個月後可正常復操

至於何時回復操練,要視乎身體狀况。一般肌肉組織損傷,需時3至4星期修復。不過,若想保持體能,可於賽後一星期開始輕量操練,強度為正常操練的七成,賽後兩星期可逐漸增加至平日的八成半,一個月後可回復正常操練。

「最重要是聆聽身體發出的警告,若復操後有痛楚或不適,應停止及減低訓練強度。切忌急於回到比賽前水準和訓練,復操後應重新開始基本訓練,循序漸進恢復體能。」

■伸展示範

跑後靜態伸展 10分鐘鬆肌

很多人喜歡在賽後當晚浸熱水浴,不過歐陽健建議賽後當晚洗澡水的溫度應接近體溫,約為38℃,才可讓肌肉放鬆。比賽後48小時內建議冰敷痛處,每次不多於20分鐘,可減輕賽後肌肉不適;48小時後,當肌肉組織進入修復期,才可熱敷,增加血液循環,幫助修補肌肉。

賽後泡溫水鬆肌 冰敷痛處

另外,運動後作靜態伸展有助放鬆繃緊肌肉,回復肌肉彈性。以下示範動作主要伸展下肢3至4組肌肉,每組拉約3至5分鐘已足夠,整體約10至20分鐘。

1.股四頭肌

動作︰站直,將右小腿拉近臀部,維持15秒,換腳再做,每邊各做10次

針對︰大腿前股四頭肌

注意︰伸展時,膝蓋指向地,上身挺直,避免向前傾,大腿前有拉扯感

2.大腿後肌

動作︰站直,右腿踏前,腳尖向天,左腳屈膝,上身向前傾,盡量向腳尖壓下,維持15秒,換邊再做,各做10次

針對︰膕繩肌

注意︰伸展時右腳要保持伸直,因膕繩肌由膝蓋後方伸延至臀骨位置,伸展時必須感到大腿後肌有拉扯感覺,同時上半身愈向前壓,令肚臍朝向地面,可加強伸展效果

3.梨狀肌

動作︰坐在穩定椅子上,右腿屈曲橫放在左腳上,上半身壓向右大腿,維持15秒,換邊再做,各做10次

針對︰梨狀肌

注意︰感到臀部肌肉拉扯,另外,伸展右腿時如用左胸壓下,或伸展左腿時用右胸壓下可加強伸展效果

4.小腿後肌

動作︰站直,左腳踏前至屈膝,重心向下壓。維持15秒,換邊再做,各做10次

針對︰腓腸肌

注意︰後腳蹬直,雙腳腳尖向前,身體向前傾,感到小腿後方有拉扯

示範:實習物理治療師 Alison Chan

編輯/林信君

美術/Annie

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