【運動消閒】好Zone動:背痛康復要運動 骨盆前傾練深層肌肉

【明報專訊】當要處理背部的痛症時,除了要服用藥物、接受物理治療外,還要做康復後運動,強化背部肌肉、增強肌耐力和穩定性。而背部是人體其中一組大肌肉,背肌只是一個統稱,其實內裏還包含很多表層和深層肌肉。

挺直腰板練表層豎棘肌

有游泳習慣和健身習慣的人士,都會鍛煉至背部出現倒三角形線條,這個就是背部的表層肌肉:背闊肌,當做拉的動作就會使用到這組肌肉;而幫助身體保持良好姿勢的肌肉稱為豎棘肌,它分佈於整條脊椎兩旁,當這組肌肉收縮時,身體會變直,背會往後伸,提供一個非常有力的支撐,並減少寒背等不良姿勢。

強化先學收縮 勉強更易痛

除了背闊肌和豎棘肌這些可觸摸到的表層肌肉外,還有一個由腰椎直到頸椎、比較深層的肌肉,它稱為多裂肌,除了數量多,它的體積亦比較細小,是每一節脊椎之間的小肌肉。當每一條多裂肌都收縮,亦有效幫助身體保持一個良好姿勢。

然而,有不少長期有腰背痛的人士,多裂肌處於一種昏迷的狀態,即是肌肉的確存在,但不受控制、不能用力收縮,不知道如何運用這組肌肉,所以腰背痛的患者亦會學習募集肌肉(Muscle Recruitment),改善情况。

要強化深層肌肉,先要懂得收縮及控制,然後才能強化;相反,勉強作強化訓練,結果只會令強的肌肉變得更強,深層弱的肌肉變得更弱,增加腰背痛風險,這個情况亦稱之為代償(Compensation),所以切勿看輕募集肌肉的重要。今期會為大家介紹多裂肌的訓練動作,但緊記鍛煉深層肌肉需持之以恆,不要因控制不到就輕易放棄。

■仰臥屈膝 骨盆前傾

◆要點

仰臥平躺在墊子上,屈膝,轉動骨盆,腰要拱起,腰椎與地面有明顯距離,用力收腹,腰向下壓,減少與地面距離,腰骨壓着墊子,然後向前拱起,還原

◆訓練要項

頻率:15次,3至4組

呼吸:腰骨向後壓時呼氣,向前呼氣

◆常見錯誤

骨盆沒有轉動及閉氣

註:上述訓練方法,效果因人而異,訓練時亦須留意身體情况,如感到疼痛不適,必須馬上停止,並建議尋找物理治療師或專業人士進一步檢查

文:周錦浩(註冊物理治療師)

圖:亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)