【有片:運動消閒】踢走水腫 美腿生輝

夏日炎炎,又是時候出動短裙短褲,對抗攝氏30多度高溫。不過,很多明明不算肥胖的女生,卻為雙腿浮腫粗壯而煩惱。不妨齊齊動一動,多做美腿工夫,今期物理治療師教你3招美腿操,中醫則建議自製消腫茶及按摩手法,讓大家以結實美腿踢走暑氣。

■物理治療師說:「要改善首先要「郁」,基本上無論是企或坐,每隔半小時便要郁動,有助紓緩水腫。」藍芳(註冊物理治療師)

■久坐久站易腳腫

問:為何會水腫?無病無痛都會水腫?

答:水腫分為病理性和生理性兩種,前者主要是腎、肝、心臟或腫瘤等疾病,或手術後引起的併發症;若下肢同一位置持續不尋常的腫脹,可能是受傷或病變。另外,單邊腳腫也可能是病變的先兆,例如靜脈栓塞或嚴重關節炎引起的血液不流通。而一般女士所說的雙腳水腫,並非病理成因導致,主因是久坐及久站,運動量不足;加上少做伸展動作,導致淋巴系統循環欠佳或新陳代謝率緩慢,血液及身體水分回流速度減慢,體液容易積聚在下肢,經常感到下肢很重及腫脹。腳腫不單影響外觀,肌力也會變弱及容易疲勞,可能行兩層樓梯已覺困難。

■蹺腳坐致水腫

問:淋巴系統如何影響水腫?

答:生理性水腫主要受淋巴系統或新陳代謝影響:

血液循環:心臟經動脈泵出血液,再透過微絲血管將血液供給細胞、內臟及軟組織,之後經靜脈將代謝物帶回心臟。動脈的血液輸送由心臟提供動力,靜脈則主要靠肌肉收縮來運行,當活動量少,肌肉缺乏收縮,靜脈循環自然較慢,尤其是下肢體液受地心吸力影響,更難回流。

淋巴循環:淋巴管道生長在靜脈血管附近,主要的淋巴結集中在腋下、腹股溝、膝後及大腿內側位置,協助排走靜脈內的廢物,淋巴系統同樣靠肌肉收縮帶動,少活動會減慢循環。另外,蹺腳坐亦會阻塞淋巴循環,令代謝物積聚,引起下肢水腫。

因此要減少生理性水腫,首先要「郁」,基本上無論是站或坐,都要每隔半小時郁動一下,或在桌下伸直雙腳,腳掌上下擺動或打圈,或小腿上下搖擺,都有助減輕水腫。

■3式美腿操練肌力

問:哪些運動可以加強肌力、加速血液循環?

答:介紹以下3組肌力訓練,有助鍛煉下肢肌肉,強化臀部及股四頭肌等身體最大的肌肉,加速全身血液循環,減少體液積聚下肢,令雙腿線條變得堅實。做完3項動作為1組,每次共做3組。完成後,翌日若沒有明顯的肌肉痠痛,可每日鍛煉。連續2至3星期左右,雙腳水腫問題會明顯改善。完成後應不會覺太疲勞。

1.撐腳提臀

雙手伸直及以雙膝四點撐地,手臂與軀幹、驅幹與大腿保持90度角,先提起左腳保持90度屈曲向後踢起,落下後保持左腳屈曲及懸空,然後向外打開髖關節,做10次後換邊再做為1組。

注意:手臂與肩同寬撐地,收緊下巴及腹部,頸與背部成一直線

目的:增強臀大肌及臀中肌的肌力

2. 橫向鍛煉

雙腳分站與肩同寬,微微蹲下,提起右腳向橫踏出,左腳保持伸直並將身體往下壓,然後回到起始動作,換邊再做,每邊20次為1組。

注意:蹲下時膝蓋不可超過腳尖,注意平衡別跌倒

目的:舒張及收縮大腿內側的淋巴系統,提升股四頭肌、膕繩肌及腹肌肌力

3. 側身提腳

橫躺地上,側身以右手踭支撐上半身,雙腳屈起,待姿勢穩定後抬起腰臀,僅以右手踭及右外膝撐地。伸直左腳,凌空畫半圓,腳尖及腳踭輪流向前及向後觸地,做10次後換邊再做為1組。

注意:別縮起肩膀,保持軀體穩定

目的:提升臀部、股四頭肌、大腿外側及腰腹肌力

■物理治療師:去腫貼士

「淋巴按摩」效果僅一兩天

坊間不少美容療程提供「淋巴按摩」,聲稱可以去水腫,但這種按摩手法主要作用是加速淋巴系統循環,雖然可以紓緩水腫,但效果不持久,只能維持一兩天。鍛煉肌肉,則可透過肌肉收縮而提供動力,強化淋巴系統運作,以及提升新陳代謝率,才是長遠之選。

很多女生擔心做運動容易變成「女漢子」,其實女性受荷爾蒙影響,要練出渾身膨脹肌肉,並非易事,必須配合運動及飲食兩方面。提提大家,運動後緊記做伸展動作,否則會令肌肉繃緊,線條欠柔和感。

■中醫說:「下肢水腫大多因脾胃虛,未能有效運化水液,體內積累過多水分。」彭淑儀(註冊中醫)

■脾胃虛寒下肢積水

問:中醫角度,為何有水腫?與飲食有關嗎?

答:一般女士所講的下肢水腫,並非病理性的水腫。大多與脾胃虛寒有關,因脾胃其中一個功能是運化水液,把多餘水分排走,如果脾胃弱,體內有可能積聚過多水分並流至下肢。尤其是臨睡前飲水,翌日早上起牀時情况會較明顯,其後會因身體活動而有所改善。

濕氣重,主因常吃生冷、甜食、少運動、排汗少、血壓偏低、便秘及夜睡。濕重人士亦會出現大便不成形、肚脹及易累等問題。

■簡單泡茶健脾去濕

問:水腫出現,持續不理有問題嗎?有湯水可去水腫嗎?

答:水腫代表脾胃有毛病,若不理會,脾胃持續損耗會影響其他臟腑。中醫角度,腎是負責推動水液的臟腑之一,脾胃持續差會牽連腎氣導致腎虛,較易衰老,亦會有夜尿多、易累、精神差、手腳冰冷及腰痛等情况。若持續不處理,水腫會愈來愈嚴重,眼、面,甚至全身也會腫,可能會持續1至2日才消退。

建議飲用下方食療改善,但有傷風感冒則不宜飲用。

●太子參3錢,茯苓5錢,白朮3錢,放入保暖壺加入80℃至100℃熱水,泡40分鐘

功效︰健脾去濕利水

備註︰寒底人士宜飲用,傷風感冒咳嗽者不可加太子參

●生薏米3錢,淡竹葉2錢,通草2錢,放入保暖壺加入80℃至100℃熱水,泡30至40分鐘

功效︰清熱去濕利水

備註︰熱底人士宜飲用

●赤小豆2錢,荷葉1錢,北芪2錢,放入保暖壺加入80℃至100℃熱水,泡30至40分鐘

功效︰去水補氣

備註︰大部分體質人士均宜飲用,尤其是精神差、易累、全身水腫人士為佳

■浸腳按穴改善血氣

問:除了食療,可用按摩或其他方法改善?

答:雙腳有不少穴位,可以透過熱水浸腳刺激,加速下肢血液循環,對易累、怕冷、氣血差人士甚為有效。可於睡前將少許鹽加入40℃至42℃熱水中,浸腳15至30分鐘,有助促進去水功效。

虛寒體質人士容易手腳冰冷,可放一茶匙薑粉加強驅風驅寒效果,浸至身體微微發熱出汗。留意浸腳時別開冷氣,一來會影響出汗,同時有可能因毛孔擴張,令寒濕入體而感冒。浸腳時未必要一次過添滿水,過程中可以不停添加,保持水溫。

另外,建議日常多按摩,可以刮痧板、按摩棒,或雙手握拳以第二節指骨按摩。按摩時可先塗些潤膚油於小腿,雙手由腳踝開始於內外兩側向上推至膝蓋,其間可稍為刺激足三里穴,再由膝蓋向上推至大腿,然後再按小腿後方及左右位置。每日每邊各按5至10分鍾,按摩毋須太用力,只需感到痠軟及輕微發熱。按摩及浸腳有養生作用,有助去濕及增加血氣運行,不妨多做,虛寒人士更可每日進行。另外,可按足三里、三陰交、陰陵泉(見圖1)3至5分鐘,同樣有助改善水腫。

■中醫:去水貼士

瀉藥去水傷脾胃

提醒大家,別以為瀉藥有助去水,反而有可能愈飲愈傷脾胃。有一個30多歲OL,身形肥胖。她曾用了很多方法減肥,包括飲減肥茶及瀉藥,當中包括含有決明子等較寒涼成分的產品,長期飲用會傷脾胃,反而更易令人肥胖。她本身常吃生冷食物如壽司、沙律等,導致濕重,有胃氣、胃脹、食慾不振、便秘及精神差等徵狀。最後要用中藥調理身體加浸腳,約1星期後,便秘有改善,同時提升睡眠質素。預防水腫,要奉行低鹽飲食,少食濃味甜味食物,多飲水,少食辣及生冷食物。

文:許朝茵

編輯:梁小玲

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