【運動消閒】減慢乳酸積聚 為全馬做準備

近年,愈來愈多市民投入跑步活動。跑季即將開始,長跑選手一般在賽前四個月至半年開始投入訓練。有研究顯示,網上或手機運動程式擬定的訓練計劃,不能按個人情况作調整,其中減慢乳酸積聚及增強肌力訓練兩個元素尤其重要,處理得宜有助提升運動表現。

核心肌肉訓練 保護脊椎

不少長跑選手喜歡使用網上或手機程式來編排訓練,但運動程式內的訓練計劃,大多只根據使用者的跑步時間、速度去訂立目標及訓練內容,未能依據個人的身體能力及狀况變化,制定針對的訓練內容。若由教練指導及制定訓練內容,獲得心率及乳酸的訓練數據支持,訓練內容的調節可更個人化、科學化,效果更理想。

核心肌群為身體內部深層肌肉,如腹橫肌及下背肌等,用以維持平衡,增強大肌群及四肢發力,做出更好的動作表現。訓練核心肌力有不少好處,除了保護內臟及脊椎、強健腹肌外,更可增強日常活動能力。

研究:減腰背下肢四成傷患

多年來不少研究報告均指出,訓練核心肌力有助減少受傷風險,預防引致受傷的姿勢。《職業醫學及毒理學期刊》(Journal of occupational medicine and toxicology)於2007年發表的一項研究,分析433名在職消防員在一年內有關腰背、上下肢的受傷情况和預防方法。結果發現,消防員經過一段時間的核心訓練後(內容包括核心肌肉訓練、上肢或下肢負重訓練等),腰背及下肢受傷減少四成以上,連帶因傷影響工作的時間、工傷假期等都減少了。另外,有隨機抽樣對照研究,觀察國家級青少年網球手在六星期的核心訓練,發現加入針對專項運動訓練後,發球速度有改善,可見訓練核心肌力的重要。

調整乳酸值 增強用氧能力

核心訓練之外,配合乳酸值調整訓練,對提升表現的效率亦相當重要。做劇烈運動或運動強度上升時,由於環境提供的氧氣不足夠運動所需,身體要依賴無氧糖酵解作用(anaerobic glycolysis)提供能量,從而產生乳酸。乳酸未能被氧化消除,當無氧糖酵解作用持續,乳酸便會積聚。但是影響運動表現的並非乳酸,而是隨着乳酸濃度上升的氫離子數量,當氫離子增加,肌肉酸度上升,影響到肌肉的收縮,從而產生疲勞。

減慢乳酸積聚有助改善運動耐力,即減慢乳酸產生及加速乳酸消除。最有效的方法為增強用氧能力,以提高自身的有氧供能系統。

找出乳酸積聚起點 長跑不易攰

另外,有系統的耐力訓練項目,例如長跑訓練,都會使用乳酸值等數據來調整。有研究指出馬拉松跑手的表現與乳酸積聚起點(OBLA)關係密切,跑步速度愈接近OBLA,成績愈好,因為在發揮高速的同時,肌肉亦不會因酸度過高而影響發揮。專業馬拉松運動員的訓練計劃,亦包括針對OBLA值的配速訓練,目的是延緩乳酸積聚。有研究也指較多的低強度低乳酸訓練,能針對有氧供能系統的有效發揮,從而減少肌肉的酸性。

值得注意的是,運動程式或運動手表計算乳酸值的方法,大都以運動速度、活動量或心率推算,並非真正測量血液裏的乳酸濃度,所以不夠準確,但在沒有乳酸測量儀器的情况下,運動程式亦可用作參考。當然,一對一的訓練最為有效,專業教練可針對個人所需及目標,訂立訓練內容及強度,不時監察和調節。運動員一般於六至八周開始便可察覺到肌力或OBLA速度的進步,為全馬做足準備。

文:羅玉雄(註冊物理治療師)、方曉輝(註冊物理治療師)

編輯:蔡曉彤

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