【明報專訊】雖然不建議長期穿著高跟鞋,但由於部分工種的女士需長期穿高跟鞋,導致小腿及腰部肌肉收緊,而腹臀肌肉則鬆弛,肌肉處於不平衡狀態。以下的簡單運動,便有效針對此情况:
1. 伸展動作
A. 小腿伸展
做法:前弓後箭步,後腳膝關節伸直並腳踭觸地,前腳彎曲向前,直到後腳小腿肌肉有輕微拉扯,維持15至20秒,換邊再做,雙腳完成為1組,每次做3組
B. 背部伸展
做法:雙腿屈曲跪在墊上,上半身向前趴,雙手向前伸展,頭望下,應感到背部及前胸有輕微拉扯,維持15至20秒,重複做3次
2. 肌力訓練
A. 橋式
做法:仰卧,雙手安放墊上,雙膝屈起約90度,收緊腹部,然後慢慢把臀部提起至與大腿成直線,維持10秒,慢慢落下,重複10至15次為1組,因應能力重複做2至3組
B.交替踢腿
做法:仰卧,雙手安放墊上,先屈曲左腳,同時伸直右腳,提高約與地面成45度,維持動作2至3秒後左右腿交伸,同樣維持動作2至3秒,每次做10至15次為1組,因應能力重複2至3組
注意事項:如本身有腰患或其他痛症問題,建議先向醫生或註冊物理治療師諮詢
3. 足底按摩
做法:準備一個高爾夫球或網球。穩坐於椅上,先以右腳掌稍稍用力踩在球上,然後慢慢前後移動右腳,讓球沿着足底筋膜按摩,每次做大約15至20分鐘,換邊再做。按摩過程中切忌過分用力
注意事項:此動作只作筋膜放鬆之用,如本身有足底筋膜炎,建議先向醫生或註冊物理治療師諮詢
如欲了解更多物理治療資訊,歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk
示範:甘詠怡(物理治療助理)
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