【女性健康】簡單動作：伸展按摩練肌力 改善肌肉不平衡

【明報專訊】雖然不建議長期穿著高跟鞋，但由於部分工種的女士需長期穿高跟鞋，導致小腿及腰部肌肉收緊，而腹臀肌肉則鬆弛，肌肉處於不平衡狀態。以下的簡單運動，便有效針對此情况：

1. 伸展動作

A. 小腿伸展

做法：前弓後箭步，後腳膝關節伸直並腳踭觸地，前腳彎曲向前，直到後腳小腿肌肉有輕微拉扯，維持15至20秒，換邊再做，雙腳完成為1組，每次做3組

B. 背部伸展

做法：雙腿屈曲跪在墊上，上半身向前趴，雙手向前伸展，頭望下，應感到背部及前胸有輕微拉扯，維持15至20秒，重複做3次

2. 肌力訓練

A. 橋式

做法：仰卧，雙手安放墊上，雙膝屈起約90度，收緊腹部，然後慢慢把臀部提起至與大腿成直線，維持10秒，慢慢落下，重複10至15次為1組，因應能力重複做2至3組

B.交替踢腿

做法：仰卧，雙手安放墊上，先屈曲左腳，同時伸直右腳，提高約與地面成45度，維持動作2至3秒後左右腿交伸，同樣維持動作2至3秒，每次做10至15次為1組，因應能力重複2至3組

注意事項：如本身有腰患或其他痛症問題，建議先向醫生或註冊物理治療師諮詢

3. 足底按摩

做法：準備一個高爾夫球或網球。穩坐於椅上，先以右腳掌稍稍用力踩在球上，然後慢慢前後移動右腳，讓球沿着足底筋膜按摩，每次做大約15至20分鐘，換邊再做。按摩過程中切忌過分用力

注意事項：此動作只作筋膜放鬆之用，如本身有足底筋膜炎，建議先向醫生或註冊物理治療師諮詢

如欲了解更多物理治療資訊，歡迎瀏覽physio.sjs.org.hk

示範：甘詠怡（物理治療助理）