【運動消閒】跑距每周增10%至15% 備戰超馬 「里數」要識儲

【明報專訊】近年流行長跑,除了全長42.195公里的馬拉松之外,愈來愈多香港人鍾意挑戰極限,參加距離更長的超級馬拉松及超長距離越野賽,例如下月舉行的毅行者、明年1月於粉嶺高爾夫球場舉行的24小時超級馬拉松。註冊物理治療師歐陽健提醒,長途賽與短途賽的訓練方法有別,如果用錯方法,就算能完成賽事,之後隨時要醫兩三個月才能康復。

什麼是超馬?馬拉松的比賽距離為42.195公里,一般只要超過這個距離,已可稱之為超馬。現時香港比較多人認識的超馬比賽,包括毅行者、TNF100、HK100、環大帽山越野跑等,為數不少。超馬亦有分路跑及越野賽,由於香港的地理位置所限,所以大部分超馬都是越野賽。除了本地賽事,外國亦有不少比賽吸引港人參加,其中UTMB會跑經法國、瑞士及意大利,更是香港跑手的至愛。

每周練3課 總距離64公里以內

有不少跑友認為,超馬屬於耐力賽,訓練時主要針對耐力,如果體能足以完成全馬的比賽距離,那麼只要將平常的訓練量提升,便能應付超馬。不過,歐陽健指出其實訓練長途賽及短途賽的方法各有不同,用錯方法訓練,未能達到目標之餘,反會增加受傷風險。「以半馬的訓練為例,不少人以為長課(長距離練習)距離必須比21公里為多,但超馬賽事的訓練便完全不同,因為比賽距離太長,受傷風險亦提升。」

歐陽健表示,外國有不少關於超馬的研究,其中2015年的PLOS ONE期刊便有研究指出,如果之前只做踩單車、游水等運動,突然改去跑馬拉松,而每星期的跑步總距離多於64公里,或每星期的訓練距離比上星期增加多於30%,受傷風險便會提升。「跑步始終是一個不斷重複做同一組動作的運動,有可能對毅行者造成損耗,出現微小的撕裂,嚴重時更有可能演變成慢性軟組織損傷,引致組織退化。所以正確的訓練方法是循序漸進,每星期應該將跑步距離或運動量提升10%至15%之間。」

究竟超馬如何訓練才算正確?對於轉跑超馬的新手,首要目標是「儲里數」,慢慢提升身體可應付的跑步距離以完成賽事。歐陽健指出正確的超馬「儲里數」方法,最好是每星期訓練3課,訓練組合為長、中、短,其中「長課」需超過30公里,中課(約跑30分鐘)以訓練心肺功能為主,訓練時保持60%至80% VO2 max (最大心跳率),短課(速度練習,可4分鐘跑1公里)則主力改善步姿及提升速度。「如果每星期只能抽時間訓練一課,便最好跑中課。訓練的距離不能一下子加太多,每星期只能以10%至15%的方式遞增,減少受傷風險。如果在比賽前約1個月,能做到2至3次長度達比賽總距離六至七成(約60至70公里)的訓練,通常到比賽時都能夠順利完成。」

針對上落斜路 強化下肢肌力

超馬比賽分路跑及越野賽兩種,後者大部分為自然山徑,當中有不少特殊地理環境,例如碎石路、梯級等,歐陽健指出不少人在訓練時,只着重於自己夠不夠「里數」而忽略了地理問題,「例如常見的超級越野賽,路况難度比平路高好多,加上涉及大量上落斜路的動作,如果訓練只在平地進行,就算距離達標,但由於上落斜路所需的肌力未被強化,所以正式比賽時亦未必能完成賽事。因此,訓練要針對比賽時的地理環境來訓練,才能達成完賽目標」。

跑完有血尿正常 一周內消失

另外,大約兩成的超馬參加者,會在訓練或比賽後出現短暫排血尿的情况。歐陽健解釋,原因在於跑步時身體反覆震動,令膀胱長時間與前後壁摩擦,造成微血管破裂出血;當血液隨小便排出,便會出現血尿。通常在暫停訓練後或比賽完成後的數天至一周內便會自行消失,毋須過分擔心。

文:勞耀全

編輯:梁小玲

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