【運動消閒】內八字腳可造成膝關節痛物理治療師教你矯正運動

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【明報專訊】無論步行還是站立，腿部應保持自然直線排列，腳趾尖應指向前或微微向外轉，好像雙腳站在時鐘上，左腳是時針指向11字，右腳則是分針指向1字，形成11時05分。

內八字腳傷害膝關節盆骨

有些人腳趾會指向內，形成內八字腳，這樣會對膝關節及盆骨造成壓力。事實上，許多膝關節痛或下背痛的問題都與不合適的站姿或步姿有關。雖然髖關節的結構也是八字腳的原因之一，但是一般造成內八字腳的，都與肌肉耐力和習慣有關：

1. 意識問題

有些人並不知道自己的站姿或步姿錯誤，亦未意會到自己有內八字腳。我們應多照鏡，多留意日常站姿，例如：腳部擺位，因為部分人對自身的感覺或反應都較為遲鈍，站姿和坐姿錯誤都不自知，或有需要借助鏡子或透過專業人士提醒才察覺問題。

2. 肌肉耐力問題

即使知道自己姿勢有問題，但若肌肉耐力不夠，無法長時間維持正確姿勢，都有可能造成八字腳。如要改善，可鍛煉臀大肌。

臀大肌除了負責向後撐，還能旋轉；在鬆弛無力的情况下，會比較容易形成內八字腳。除了因力量不足，引致臀大肌沒有收緊之外，盆骨向前傾的人，也有可能影響臀大肌的運用，較難掌握臀部發力的感覺。而以下動作教大家如果令這組肌肉有效發力收緊。

要點：開始前雙腳朝12點方向，然後打開，角度約等於11:05的時針分針，收緊腹部，臀部盡量收緊。

頻率：臀部肌肉收緊，保持15秒，重複10次，兩側肌肉同時收縮

呼吸：用力時呼氣，放鬆時吸氣

常見錯誤：大腿的肌肉過分收縮

文：周錦浩（註冊物理治療師）

圖：亞洲運動及體適能專業學院（AASFP）提供

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