超市揀食品 識睇標籤先夠「營」

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【明報專訊】人人留家抗疫，主要售賣包裝食品的超市，遂成為「入貨勝地」。但在琳瑯滿目且包裝吸引的食品中，暗藏不少健康陷阱，即使食物包裝寫明低糖、低脂、高纖也不一定較好，「魔鬼」細節盡在產品成分表中。想食得有營，可以參考營養師意見，即使腸仔、即食麵、餅乾或罐頭，在超市一樣可以挑選到好食物。

目錄
腸仔：注意可致癌添加劑
麵食：宜不經油炸、低鈉
豆腐：含硫酸鈣、石膏較高鈣
乳酪：希臘乳酪蛋白質較高
餅乾：香脆背後藏油脂致肥
罐頭：推介高纖低脂
脂肪：
糖：
鹽：
超市揀食品 識睇標籤先夠「營」
健康之選？——超市食物質素參差，部分食品高脂高鈉高糖，多吃無益。識揀優質食物，才食得健康。（twinsterphoto@iStockphoto）

腸仔：注意可致癌添加劑

飢腸轆轆，很多人或會選擇煮一個「腸蛋麵」醫肚。但腸仔這類醃製肉類，通常加入添加劑「亞硝酸鹽」（nitrite），以防肉類腐壞，亦可令食物呈現粉紅色。澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）提醒：「攝取過量亞硝酸鹽對人體有害，還有可能轉變成致癌物質亞硝胺。腸仔一般也含亞硝酸鹽，添加劑編碼為E250，選擇註明不添加人工成分，成分中沒E250亞硝酸鹽的腸仔較安全。」Gloria建議，以含豐富蛋白質的蝦仁或帶子等冰鮮海鮮，代替加工肉類更健康。

超市揀食品 識睇標籤先夠「營」
腸仔選無添加——很多腸仔及火腿等加工食物含多種添加劑，如增味劑、色素、酸度調節劑、穩定劑、乳化劑等，亦會用上亞硝酸鹽（E250）作為防腐劑，攝取過多亞硝酸鹽會增致癌風險。有些外國腸仔標榜不添加人工成分、無亞硝酸鹽，而且脂肪較一般腸仔少70%，是較佳選擇。（資料圖片）

 

麵食：宜不經油炸、低鈉

至於麵食類，選不經油炸的米粉、蛋麵、通粉及烏冬較健康。不過，亦要留意營養標籤，因為同類型麵食，鈉含量可以相差很遠，例如急凍烏冬，就記者在超市所見，有些不含鈉，但有些烏冬（以一個240克計算）卻含400毫克鈉。Gloria表示：「每一餐鈉攝取量上限為660毫克，建議選擇的急凍烏冬，以每一個（約200至250克）計算，應少於300毫克鈉。」攝取過多鈉，容易引致水腫、高血壓。

豆腐：含硫酸鈣、石膏較高鈣

豆腐美味又富含營養，是下廚的好食材。不過，有些豆腐的鈣含量未如理想。消委會早前測試34款預先包裝豆腐，發現每100克豆腐計，鈣含量由16毫克至420毫克不等，相差甚遠，當中只有個別預先包裝豆腐樣本的鈣含量較高，以每100克計算，鈣含量較高的有維他奶山水有機黃豆硬豆腐（420毫克）、正豆原味有機豆腐（195毫克），見於高檔超市的博多屋木綿豆腐（大），則含144毫克。

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豆腐選高鈣——選購豆腐時可留意是否以硫酸鈣（E516）或石膏為固化劑。消委會早前測試發現，以此作為固化劑的豆腐樣本鈣含量較高。（李佩雯攝）

選購預先包裝豆腐時，不妨留意成分中有否含「硫酸鈣」（calciumsulphate，E516）或食用石膏。消委會指出，鈣含量較高的預先包裝豆腐樣本，均以這兩種成分作為固化劑。

此外消委會指出，非預先包裝的板豆腐，鈣含量普遍比預先包裝豆腐樣本高，估計因這類豆腐多以食用石膏（主要含硫酸鈣）為固化劑。

乳酪：希臘乳酪蛋白質較高

不少人都喜歡在超市買乳酪，既可當早餐，也可以當零食或甜品。眾所周知，乳酪含益生菌，能促進腸道健康。但原來選錯乳酪，不一定健康。

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希臘乳酪選低脂——優質乳酪不含人工色素或增稠劑等不必要的添加物，希臘或希臘式乳酪的蛋白質含量高，選擇低脂產品更健康。（李佩雯攝）

乳酪主要成分是牛奶和益生菌，部分加入生果，但有些僅含生果味而非有真生果，亦會添加色素，「整色整水」。Gloria建議選擇只有奶、益生菌或含水果的乳酪，亦要留意成分表是否標示活性益生菌（live lactic cultures），因有些乳酪經高溫處理，會殺死部分益生菌。

乳酪中，有些註明是希臘乳酪（Greek yogurt）或希臘式乳酪（Greek style yogurt），相比一般乳酪，它們奶含量較高，因此蛋白質亦較高，有飽肚感，質感較濃稠。Gloria表示，傳統希臘乳酪使用全脂奶、忌廉及乳酸菌製造，脂肪含量相對較高，選擇「低脂」希臘乳酪較為理想。部分希臘式乳酪在脫脂奶中額外加入牛奶固體，蛋白質含量跟希臘乳酪差不多，加上是低脂，也是健康之選。

但要留意，有些希臘式乳酪只是加入增稠劑（如pectin）來營造希臘乳酪口感，蛋白質含量不高。選購時記緊要留意營養標籤，Gloria表示：「在每100克乳酪中，有多於8克蛋白質及低於3克脂肪，便屬於高蛋白質、低脂的希臘或希臘式乳酪。」

餅乾：香脆背後藏油脂致肥

餅乾需要添加油脂來製造香脆口感，因此屬高熱量食物，吃太多容易致肥，但餅乾方便又頂肚，很多人都會在超市買來「看門口」。有沒有較健康的餅乾選擇？Gloria提醒：「避免選擇成分中有『人造奶油、植物起酥油、酥皮油』等含高反式脂肪的油脂，亦要避開含高飽和脂肪的『棕櫚油』（palm oil）。」反式脂肪及飽和脂肪均會增加人體壞膽固醇，增加患心臟病風險。「葵花籽油」（sunflower seed oil）或「菜籽油」（colza oil）屬較優質的油，宜選以這兩種油製作的餅乾。

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餅乾選啱油——餅乾使用菜籽油（colza oil），含較多不飽和脂肪及極低飽和脂肪，相對健康。（李佩雯攝）

此外，註明「高纖」的全麥類餅乾不一定健康，最重要是留意是否使用優質油類及低糖。為免攝取過多脂肪，Gloria建議選每100克少於15克脂肪的餅乾。

罐頭：推介高纖低脂

罐頭食物給人印象是添加了不少糖和鹽，也使用大量防腐劑；又或認為食物入罐前經高溫消毒，營養已大量流失。而事實上，部分罐頭食物的確不健康，例如很多人至愛的午餐肉，已被國際癌症研究基金（IARC）定為一級致癌物，每日食兩片（約50克）患大腸癌風險增加18%，而且高鈉高脂，少吃為妙。

但Gloria糾正坊間對罐頭的一些誤解，「食物一般都經高溫滅菌後填充入罐內，密封後再以高溫加熱方式滅菌；由於外面的細菌無法進入罐內，因此毋須添加防腐劑也能在室溫下存放一段長時間。食物經高溫消毒或會流失維他命C，但當中的蛋白質、脂肪等主要營養素不會流失」。因此，罐頭並非必定「萬惡」，以下是Gloria的一些「好罐頭」推介。

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1. 紅腰豆： 抗氧化能力比番薯或西蘭花高4倍，而且一碗紅腰豆約有13克纖維，較3個紅蘋果更高。而當中所含的水溶性纖維，有效降低膽固醇。最好選無鹽紅腰豆，可用來煲湯或做沙律。
2. 茄汁焗豆： 高纖維，一罐220克約含10克纖維，滿足成年人一天所需纖維的40%。市售的茄汁焗豆的鹽含量相差頗大，宜選低鹽產品。
3. 粟米： 高纖維，含抗氧化營養素玉米黃素（zeaxanthin），能預防黃斑點病變，保護皮膚免受紫外線傷害，亦有抗皮膚老化功能，選沒添加鹽及糖的粟米較佳。
4. 茄汁沙甸魚： 奧米加-3脂肪含量比吞拿魚高5至10倍，對心臟有益，亦能補充鈣質和蛋白質，但患痛風人士要少吃，因沙甸魚嘌呤（purine）含量比較高，容易誘發痛風。建議查看消委會7月刊登的罐頭魚報告，避開金屬污染物較高的品牌。
5. 吞拿魚： 含奧米加-3脂肪，低脂及高蛋白質；選擇水浸、番茄味或辣味吞拿魚，較油浸的低脂。建議查看消委會7月刊登的罐頭魚報告，避開金屬污染物較高的品牌。

 

小貼士：何謂低脂脫脂？小心「輕怡」陷阱

脂肪：

攝取過多脂肪，尤其是飽和脂肪和反式脂肪，會增加體重和影響心臟健康。在同類產品中，選擇低脂為佳。產品中常見「低脂」、「脫脂」字眼，脂肪含量有一定規範，澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）說：「低脂定義是每100克固體食物含少於3克脂肪，或每100毫升液體食物含少於1.5克脂肪。至於脫脂並非完全不含脂肪，每100克固體食物含少於0.5克脂肪，或每100毫升液體食物含少於0.3克脂肪，產品也可印上脫脂兩字。」

她提醒要小心標籤陷阱，例如產品註明「較低脂」或「輕怡」，可能只是較相同品牌的同類產品低25%或以上脂肪，卻同樣屬於高脂行列。Gloria以同一品牌消化餅為例，「輕怡版相比非輕怡版本的確少了30%脂肪，但同時增加了18%糖分，所以最終每片消化餅只是相差5kcal」。

糖：

多餘糖分會囤積於體內，並在肝臟中轉換成三酸甘油脂，以皮下脂肪、內臟脂肪或肌肉內脂肪等形式儲存於人體中，成致肥原因。在每天2000kcal膳食中，糖分攝取量應少於50克（約10粒方糖），忌選高糖食物，即100克食物中，含超過15克糖。

鹽：

攝取過多鹽分會引致水腫、高血壓等問題，因此在同類產品中，選擇少鹽產品，若100克食物中，少於120毫克為之低鹽。

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營養專家——謝詠瑩（Gloria）：澳洲註冊營養師（資料圖片）

資料來源：澳洲註冊營養師謝詠瑩（Gloria）

 

文：李佩雯

編輯：林曉慧

電郵：feature@mingpao.com

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