【明報專訊】腳跟痛，很多人都會「自」療，腳底踩網球滾動有助放鬆筋膜，紓緩痛楚，但似乎未能根治痛症。近期研究卻指出，足底筋膜炎並非炎症，而一直治不好的原因，是你沒做到「這件事」！
當足底近腳跟位置感到痛楚，大家普遍認知是足底筋膜炎，即是支撐足弓的足底筋膜發炎。然而臨牀上，有一部分患者服用消炎藥後效果並不明顯。近年研究指出，足底筋膜炎可能是退化引起，而不是炎症。
高危：長企、常跑、行山
超過八成足底筋膜炎患者是25至65歲，需要長期站立或步行的上班族，反映足底筋膜炎跟我們日常生活或工作習慣息息相關，需要長期站立，和經常跑步、行山人士容易患上。
足底筋膜在受到重複撞擊後會逐漸纖維化，產生疤痕組織及骨質鈣化。當附近肌肉同時有過緊或乏力的問題，便會導致足底疼痛。這個發現的重要在於提醒患者，應避免會導致足底筋膜勞損的動作，還有小腿拉筋十分重要。
下牀首15分鐘腳跟刺痛
足底筋膜炎的痛點多見於腳跟中間或偏內側。多半患者會感到，由起牀至落地的數步至首15分鐘，足跟位置有明顯刺痛或緊繃感覺；在久坐後（約15分鐘以上）也會有類似感覺，但通常痛楚較輕。活動時痛楚不太明顯，但多站或多步行後，例如下班回家後痛楚有可能加劇。研究指出，約三分之一患者會同時在雙側足底均患上足底筋膜炎，臨牀所見，雙側都有痛楚的亦不在少數。
冷熱敷 踩網球 紓緩不治本
網上流傳不少足底筋膜「自」療方法，如急性時冰敷、慢性時熱敷；再配合小腿拉筋及腳掌滾網球放鬆筋膜，以上方法都能有效紓緩問題，但多半不能根治痛症。要根治足底筋膜炎，患者必須從生活、運動各方面着手。
首先，改變習慣很重要，大多數足底痛患者經常需要久站或步行多於數小時。患者應避免穿著高跟鞋、人字拖、鞋底較硬或較薄的鞋款（包括部分帆布鞋及平底鞋），轉而多穿波鞋等減壓效果較好的鞋。同時，使用適當矯形鞋墊能改變步行時足跟落地的受力分佈，從而減輕足底筋膜進一步受傷的機率。
臀部小腿肌力弱 步姿不佳致痛
足底痛患者都會從網上或親友中得到資訊，要做小腿拉筋以減輕痛楚，但往往忽略了訓練肌肉的重要。近年研究指出，一直都不能康復的足底痛，其中一大元兇是由於臀部及小腿肌肉力量不足，導致步姿不佳，間接令足底筋膜承受更大壓力。
簡易運動：踮腳拱橋強肌
無論有無足底痛，都可嘗試以下數項運動，每天早午晚做，強化相關肌肉預防痛症產生。假如有任何疑問或於運動後效果不明顯，應諮詢物理治療師或骨科醫生的專業意見。
- 腳尖站立或步行
踮起腳尖站立，維持1分鐘，1組做5次，時間及次數可因應個人能力調整。假如平衡力較差，建議扶着牆壁。如腳尖站立1分鐘沒有問題，可以踮着腳尖步行50步，同樣地1組做5次；主要訓練小腿腓腸肌的肌力，以減輕足底筋膜的壓力。 - 拱橋
平躺，曲起雙膝，放鬆肩膊，手部不應用力，慢慢提起臀部，維持30秒後回到原位，1組做5次。如可輕鬆完成以上1組運動，可嘗試提起單腳，只用單邊力量完成整組運動，但需留意身體及大腿應成一直線，同時肩頸應完全放鬆，避免借力；可紓緩下背痛，同時為一直未能康復的足底痛紓緩徵狀。 - 腳底滾球
站立，將按摩球或網球放在痛點附近，慢慢將球滾到痛點，在每個痛點維持2分鐘。此外，按摩球在足底筋膜時，慢慢將腳趾向上及向下屈曲；動作有助完全放鬆深、淺層筋膜。 - 小腿拉筋
站立，足底痛腳在後，另一腳在前，雙腳腳趾向前指，兩手扶着牆壁，後腳慢慢向後移，直至小腿有拉扯感，維持30秒，每組做5次。
文：關文浩（香港物理治療學會會員、註冊物理治療師）
示範：關文浩（註冊物理治療師）
編輯：梁小玲
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