【明報專訊】為求一夜好眠，都市人對各種助眠法寶趨之若鶩。有美容護理品牌推出一款鎂鹽按摩油磚，在社交媒體爆紅，有人使用後大讚「一秒入睡」，隨之在台灣和香港兩地掀起搶購潮，一度斷貨！這款「助眠神器」主打成分——鎂，對睡眠有什麼影響？營養師和精神科醫生拆解成分，指出鎂（magnesium）從皮膚吸收的效率有限，「神奇」功效背後，還有其他「功臣」。
熱賣「鎂」助眠神器 皮膚難吸收
爆紅的鎂鹽按摩油磚以助眠作招徠，外形像肥皂，接觸皮膚後會隨着體溫融化。官方聲稱睡前塗抹在皮膚上，配合輕柔按摩，有助紓緩疲勞，放鬆肌肉。有用家說使用後快速入睡，亦有指翌日醒來精神氣爽。除了按摩磚，還有加入鎂的香梘、浴鹽等，都聲稱有助眠之效，真的如此神奇？
鎂百搭萬能 紓緩繃緊肌肉
鎂（magnesium）是重要的礦物質之一，註冊營養師梁曦允形容「鎂很百搭與萬能，對身體不同地方都很重要」。它是人體多種酵素反應的輔助因子（cofactor），幫助酵素發揮作用，例如新陳代謝、能量合成、蛋白質製造等，都要用到鎂。鎂與肌肉收縮、神經物質傳導有關，在藥用層面較常用在處理肌肉痙攣；「若從睡眠與放鬆的角度來看，鎂可以幫助身體肌肉沒那麼繃緊、僵硬，當肌肉放鬆下來，整個人自然亦會放鬆一點，更容易入眠」。精神科專科醫生樂芷穎指，有小型研究發現鎂對睡眠、放鬆會有一些幫助，但暫時這些研究的結果都沒有明確指向鎂一定有助，或者幫到多少。
粒子大難滲透皮膚 吸收率低
鎂或許可間接幫助入眠，不過，按摩油磚的助眠功效，不單是來自鎂。
梁曦允解釋，因為鎂的粒子很大，難以直接滲透皮膚，需要靠汗腺與毛孔協助，「不過汗腺與毛孔只佔小部分皮膚範圍，身體可以吸收到的比例很小，所以用此方式攝取鎂的成效不高」。除非透過浸浴，如一星期每日浸，或者用足含鎂護膚霜兩星期，研究人員才從部分人的血液中見到鎂含量的少許提升。她引用一份2017年刊登的學術文章，文章檢視有關攝取鎂質的研究。對於鎂從皮膚吸收的成效，研究指皮膚不是一個有效吸收鎂的渠道，「（皮膚）可以吸收到鎂，但吸收率很低」。
樂芷穎亦補充，雖然有研究指身體或多或少都可從皮膚吸收鎂質，但實際上有多少就不清楚。而且經皮膚吸收鎂的效果因人而異，角質層的厚度、汗腺與毛囊的數量等都有影響，暫時未有很有力的科學研究證實皮膚吸收鎂的效率有多少。
草本精油+按摩 放鬆大腦助眠
從皮膚攝取鎂的效果有限，為何有不少用家仍感到睡眠質素有改善？兩名專家都指「鎂夢神器」幕後還有其他「功臣」。按摩油磚的成分除了鎂，還有薰衣草、洋甘菊、橙花等草本萃取物與精油，梁曦允翻查一些與香薰療法相關的文獻研究指出，「嗅薰衣草、洋甘菊、橙花等香味，有助改善失眠等睡眠問題；若同時加上按摩，比起只是嗅，對睡眠質素可帶來更好效果」。薰衣草可幫助睡眠，洋甘菊亦有助眠功效，「神經傳導物質GABA可助大腦放鬆，有研究發現洋甘菊可活化GABA受體，幫助快速入睡，減少半夜起牀次數，翌日醒來後精神狀態會更好」。
不單香氣使人放鬆，按摩都有同一效果，樂芷穎指，「坐在牀上心無雜念地按摩，其實本身已是有助自我放鬆、進入睡覺狀態的預備動作」。因此兩名專家均認為，按摩油磚的助眠效果，是不同因素配合得來：由鎂紓緩繃緊肌肉、按摩放鬆肌肉，再配上精油香氣，製造一個容易入睡的環境。
雖然鎂鹽按摩油磚功效未有充分科學研究支持，但樂芷穎認為，只要不是對身體帶來傷害，或者身體情况不適合使用，這些助眠產品都可以一試。不過，如果對精油敏感，或皮膚有很多明顯的表面傷口、嚴重濕疹、皮膚炎症等，都應避免使用。
食物攝取：三文魚、香蕉食出內在「鎂」
鎂是人體重要的礦物質，身體多個化學反應都需要其參與，但人體無法自行製造鎂，需從飲食吸收。
嚴重缺鎂 或常突然抽筋
2014年本港首個總膳食研究結果發現，約三分之二港人從飲食攝取鎂的分量低於世衛建議，超過七成男士每日攝取量少過建議的260毫克，逾六成女士少於每日所需的220毫克，「普遍大家都吃不夠鎂，20至65歲攝取量一般的男士與女士，每日分別攝入230毫克和200毫克，但（與建議攝入量）相差不大」。註冊營養師梁曦允續指，身體輕微缺乏鎂未必有明顯徵狀，可能感覺比較累、沒什麼胃口、作嘔等，但當嚴重缺鎂，就有可能無法自主控制肌肉，經常突然抽筋。
補充劑日限350毫克 過量致肚瀉
市面上有各款鎂補充劑，包括檸檬酸鎂、氧化鎂、甘氨酸鎂等不同形態。梁曦允指它們普遍用作維持肌肉健康、紓緩腸胃問題等，「攝取過多鎂會刺激腸胃，造成輕瀉，所以有時或用作紓緩便秘」。她提醒一般人士服用鎂補充劑時需注意分量，每日上限為350毫克，過量可致肚瀉。精神科專科醫生樂芷穎補充，有心臟問題人士不應過量攝取鎂質，有可能導致心律不正；腎功能有問題的患者過量服用或增腎臟負擔，服用前應與醫生商量。
深綠色菜、全麥穀類、果仁富含鎂
梁曦允建議以天然飲食為攝取鎂的首選途徑，基本上不易有過量問題。深綠色蔬菜、全麥穀類、豆類、果仁、水果等都含豐富鎂質，例如1碗深綠色蔬菜約有158毫克鎂，黑朱古力每100克約有229毫克鎂。比起吃營養補充劑，從食物吸收鎂的性價比更高，因食物含多種營養素，可同時補充不同營養。以三文魚為例，除了含豐富鎂質外，還有omega-3脂肪酸，都可幫助睡眠；香蕉亦同時含多種助眠營養素，如鎂、維他命B6等，其中B6可助合成血清素，使人放鬆，更易入睡。「如果有均衡飲食，不特別偏食的話，基本上不難攝取到一天所需的鎂質。」
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知多啲：ASMR影片助眠 避視覺為主免適得其反
近年流行的ASMR網上影片，亦被視為大熱助眠工具。徹夜難眠時，不少人點開ASMR影片陪伴入睡。影片中有人輕聲細語，或傳來手指輕敲枱面、梳頭、寫字、翻頁等重複聲音；這些看似無意義的聲音和動作，有指具療癒作用，有助紓緩情緒和入眠。
ASMR（autonomous sensory meridian response），又稱自主感官經絡反應，是指一些重複聲音或動作，觸發頭頸流過一種酥酥麻麻、雞皮疙瘩的感覺，並蔓延至全身。這種酥麻感覺通常從頭顱開始，慢慢延伸到頸後、脊椎、四肢，並產生愉悅感，被形容為「幫大腦按摩」。精神科專科醫生樂芷穎指，暫時未有大型研究指出ASMR影片對睡眠有幫助，「但本身這件事不是有害，如果聽完後覺得有幫助，不會反對大家嘗試」。
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持續失眠快求醫
不過，ASMR影片放鬆效果因人而異，有人稱聽着ASMR聲音有助入睡，亦有人無感覺，甚至聽得多覺得煩躁。樂芷穎則提醒，避免選擇以視覺為主的ASMR影片，因為熒幕會刺激大腦，反而難入睡。「如果嘗試過不同方法仍無法解決失眠問題，應該求醫，看看是否情緒出現問題，考慮採用更積極方法，如藥物或心理治療。」
文：張淑媚
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
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