備戰錦囊:比賽當日早餐一定要吃

【明報專訊】除了比賽前四天奉行「肝醣超補法」,為長跑儲能量,比賽日當天的飲食,亦有幾點需要留意﹕

早餐食正常分量

比賽當日必定要吃早餐,但要小心選擇食物種類及進食時間。比賽一般於清晨舉行,因此當天最少要在開賽前兩至三小時起牀,並進食平常分量的早餐。如果早餐分量太多,會使血糖大幅上升,引致身體分泌過多胰島素,令血糖下降及阻礙身體運用儲存的肝醣;如果進食水分太多的食物或太遲吃早餐,跑步時食物會在胃內滾動,引起胃部不適;如果不吃早餐,身體會提早使用儲備的肝醣,減低肝醣的儲存量。換句話,早餐要吃得好才不會影響比賽表現。

運動飲品逐少飲

有不少參賽者會於跑步期間飲用運動飲品以補充水分、能量及電解質,但這類飲品的葡萄糖含量相當高,如果一次大量飲用,會使血糖大幅上升而抑制肝醣運用(如上一點提到)。因此,建議只適宜每次飲用小量,如每30分鐘飲用50至100毫升,分多次飲用,這樣便可達到補充效果而又不影響表現。

半條能量棒 補充能量

參賽者亦可於長跑期間(每30分鐘)進食小量香蕉(每次半隻)或能量棒(每次半條),既可補充糖分及電解質,又可減少因大量飲品而造成胃部不適。

賽後補充蛋白質能量

完成比賽後,要盡快補充蛋白質及能量,以協助身體修補因長跑而造成的損傷及回復肝醣儲備,應付身體日常需要。可考慮少吃多餐,如﹕番茄雞蛋三文治、茄汁豆焗薯、花生醬香蕉飛碟(多士)等。