【明報專訊】不少人毋懼高溫，在炎夏堅持上山下海，不論早午晚都有人在海濱跑步、在球場踢波。在極端酷熱天氣下戶外運動，又高溫又高濕隨時熱暈，但有人視為提升運動表現的訓練。專家提醒，要留意身體發出「酷熱警告」，一旦出現頭暈、乏力、惡心等不適，絕不能掉以輕心；若不及時處理，可引發急性腎衰竭、橫紋肌溶解症，甚至致命的熱中暑。
高濕度阻汗液蒸發散熱 運動前中後補水要及時
人體核心溫度正常維持在37℃左右，但在高溫下運動，體溫可以迅速升至39至40℃，甚至更高，進入危險區間。香港中文大學矯形外科及創傷學系臨牀助理教授凌家健指出，身體有自我散熱機制，透過血液循環散熱。然而，高濕度常阻礙汗液蒸發，降低散熱效率，體溫持續上升，絕不能掉以輕心。
高溫傷心肺 肌肉易疲勞受損
在高溫下，身體為求回復正常體溫，心跳會加速，令血液流向皮膚表層，通過出汗蒸發散熱。肌肉在高溫下因缺氧和能量代謝受阻，容易疲勞甚至受損；心肺系統則因血液需求增加而承受更大壓力，特別對心血管疾病患者構成威脅。嚴重時，高溫可能引發心肌梗塞或心律不整。
相關閲讀：熱衰竭令人頭暈、呼吸困難、神志不清 注意劇烈運動或致橫紋肌溶解症可損腎
尿呈琥珀色即補水 免腎衰竭
若加上在高溫運動期間缺乏補水，肌肉收縮產生大量熱能，結合高溫環境，核心溫度可能快速攀升至38℃至40℃。出汗是主要散熱方式，但大量流汗會導致脫水及電解質（例如鈉、鉀）流失，影響神經與肌肉功能。凌家健提醒大家留意尿液顏色，這是簡單的脫水指標：淺黃色表示水分充足，深黃或琥珀色則提示需立即補水。長期脫水可能損害腎功能，甚至引發急性腎衰竭。
肌肉痛、尿呈深褐 或橫紋肌溶解症
尿液顏色不單是脫水指標，亦可以用來監察橫紋肌溶解症。凌家健解釋，這是一種因肌肉組織快速分解而釋放肌紅蛋白至血液的病症，常由極端高溫、過度運動或脫水誘發。高溫下，肌肉因缺氧和過熱而受損甚至壞死，釋放肌紅蛋白可能堵塞腎小管，導致急性腎衰竭。症狀包括肌肉劇痛、僵硬、虛弱，尿液呈深褐色，嚴重時伴隨惡心、意識模糊甚至休克。若延誤治療，患者可能面臨永久腎損傷甚至死亡風險。
酒精咖啡因 利尿加劇脫水
補水是高溫運動的關鍵，運動前、中、後策略各有不同，缺一不可。中大體育運動科學系助理教授潘梓竣指出，運動前2小時應飲用500至600毫升清水，確保身體開始運動時水分充足，同時可攝入含電解質的飲料（如運動飲料），為肌肉和神經功能提供支持。
運動期間每隔20至30分鐘，補充150至250毫升水分或含電解質飲料，因出汗導致水分、鈉、鉀流失會削弱運動表現，並增加痙攣風險；但切勿過分補水，以免引起胃部不適，又或令電解質稀釋引發低鈉血症。潘梓竣強調，運動後補充適量水分同樣重要，幫助恢復體液平衡，促進肌肉修復。
當水分補充足夠，尿液顏色保持淺黃色為最佳狀態。他又提醒，避免飲用含咖啡因或酒精飲料，因其利尿作用可能加劇脫水。高溫運動的補水策略需貫穿全程，以維持體溫調節、預防熱病及保護腎功能。
相關閲讀：飲水有策略 清水、牛奶、電解質飲品哪款補水最好？自製調味水 代糖增心臟病、糖尿風險？
熱適應訓練 提升耐熱能力
專業運動員會在高溫環境下安排熱適應訓練，以提升耐熱能力並降低中暑風險。潘梓竣解釋，熱適應是指通過逐步暴露於高溫環境，讓身體適應高溫的過程。一方面增強汗腺功能，使出汗更有效率，同時減少電解質流失，並提升心血管系統的穩定度，讓大腦更好地調節體溫，讓身體更有耐熱的能力。訓練方法因應不同運動而調整，例如在高溫環境下安排低至中強度運動，每日30至60分鐘，持續1至2周，逐漸增加運動時間或強度。
潘梓竣補充，熱適應訓練能降低核心溫度上升速度，減少心率負擔，提升運動表現。普通市民毋須模仿專業運動員的極端環境訓練，但可借鑑其科學方法。例如，通過短時間、低強度的熱適應訓練，逐步提升耐熱能力，並控制時間在30至45分鐘內，可有效降低風險。此外，可利用運動科學工具，如心率帶或運動手表，監測運動強度與身體反應，確保安全；另可佩戴熱能傳輸感測器，運動期間實時檢測身體核心體溫的變化，以確定身體的受熱程度。
不過，高溫運動始終有潛在風險。凌家健表示，長者的體溫調節能力下降，散熱效率低，易受熱病影響；若身患慢性疾病如高血壓、糖尿病或心臟病，心血管系統負擔更大，高溫運動可能誘發急性發作。而小童相對成年人，體溫調節系統尚未成熟，汗腺功能較弱，難以有效散熱。他呼籲，市民應根據自身體能與健康狀况，選擇合適運動時間、強度及地點，並做好補水、防曬及監測準備。
拆解迷思：裸露上身運動反更熱
炎熱環境下運動或工作，不少人會赤膊上陣，以為更有助散熱。但中大體育運動科學系助理教授潘梓竣澄清，裸露皮膚在烈日下反而吸收更多太陽輻射熱，加速體溫上升和脫水，同時增加曬傷及皮膚癌風險。
戶外與冷氣房跑步 消脂差異小
另外，有人認為高溫運動「多消脂」。潘指，戶外高溫跑步與冷氣房跑步的熱量消耗差異只有5%至10%，高溫下體重減輕多為水分流失，而非脂肪燃燒。過分追求高溫運動反而增加脫水與中暑風險，影響運動表現與健康。科學飲食與適度運動才是減脂的關鍵。
許多人以為在冷氣房運動可完全避免中暑風險，但中大矯形外科及創傷學系臨牀助理教授凌家健提醒，若室內通風不足、運動強度過高或補水不足，仍可能因體溫調節失衡引發熱病，可能導致大量出汗，若未及時補充電解質，風險依然存在。因此，即使在冷氣房，也應保持適度補水並監測身體狀况。
穿淺色透氣衣 塗SPF50+防曬
若選擇戶外運動，凌家健建議，穿著淺色、透氣的長袖運動服，配合SPF50+防曬霜，既能反射熱量又保護皮膚。防曬措施雖不直接預防中暑，但可減少皮膚熱量吸收，間接降低體溫上升速度。帽子和太陽眼鏡也是戶外運動的理想裝備。
熱傷害：輕則熱痙攣 重則中暑攞命
在烈日當空下運動，有不同程度的熱傷害，中大體育運動科學系助理教授潘梓竣解釋，中暑是最嚴重的熱傷害，而不少人會出現熱痙攣及熱衰竭。
•熱痙攣：屬於輕微的熱傷害，患者感到肌肉不適，出現肌肉痙攣或抽筋，但神志清醒
•熱衰竭：患者大量出汗、疲倦、頭暈、惡心、嘔吐等，顯示身體散熱能力已接近極限，一旦處理不當，最終可導致熱中暑
•熱中暑：最嚴重的熱病，體溫超過40℃，伴隨意識模糊、抽搐、昏迷，甚至多器官衰竭，需緊急救治
他提醒市民若在運動中感到頭暈、心悸或惡心，應立即停止活動，移至陰涼通風處，飲用含電解質的飲料，並用濕毛巾或風扇降溫。若症狀持續惡化，如意識不清或體溫持續升高，必須立即致電999求救。
預防中暑6大關鍵
‧避免在濕熱環境下劇烈運動
‧選擇清晨或傍晚，並優先選有遮蔭的公園或樹林做運動。室內運動場也是較安全的選擇
‧在戶外活動時，應穿著淺色、透氣及寬鬆的衣物，減少吸熱
‧時常補充足夠水分，以防脫水
‧運動前，先查閱當區氣溫及濕度，以調節運動時間及強度
‧運動後避免快速降溫，如直接進入冷氣房或冲冷水浴；建議用溫水擦身或風扇輔助，逐步降低體溫
文：黃碧文
編輯：梁小玲
美術：謝偉豪
facebook @明報副刊
明報健康網：health.mingpao.com
[健康]
