【明報專訊】研究指出，持久的運動習慣，有助降血壓。
然而，運動會令心跳加快，血壓上升。高血壓病人難免擔心，做運動令血壓飈升，甚至怕運動期間猝死！
高血壓病人，應如何做運動？運動期間要注意什麼？註冊物理治療師提出四大要點，讓高血壓病人安心做運動！
「運動時，血壓的確會上升，因身體的肌肉對血液的需求會增加，從而令心臟加強泵血。但高血壓病人不可因此不做運動，其實只需注意運動強度，避免過分激烈，運動對長遠控制血壓有好處。」香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說，研究顯示，長遠而言，帶氧運動能減低血壓6-7mmHg，從而有助減低中風風險14%、減低心血管疾病風險9%，所以運動對控制血壓的效果不俗。
減中風、心血管病風險
張秀儀說，估計運動對高血壓有效的原理是，運動可以影響神經傳導物質「兒茶酚胺激素」（Catecholamine）的分泌，兒茶酚胺激素的分泌減少，長遠有助降血壓。
「對於輕微高血壓的患者，醫生有時未必一開始便會處方降血壓藥物，可能會先建議改善生活習慣，如減少攝取鹽分、建立運動習慣，以改善血壓。」
張秀儀指出，高血壓病人做運動，要注意以下四大要點﹕
運動不宜太劇烈 維持中強度
1. 中等強度運動
高血壓病人不宜做太劇烈的運動，宜維持於中等強度，即心跳率處於個人最高心跳率的50至70%。
計算個人最高心跳率的公式為220減去年齡，以40歲人士為例，計算如下﹕220-40=180次/分鐘。假設最高心跳率可達至每分鐘180次，而最高心跳率的50至70%，即每分鐘心跳由90至126次不等。
患者可以佩戴心跳帶或智能手表，自行在運動時監測心跳，或自行根據辛苦程度評估。辛苦程度評估可分為0至10分，0分為好舒服，呼吸自然猶如坐着，10分則幾乎辛苦至需要入院。高血壓病人做運動時，最多只可維持於5至6分的辛苦程度，即運動時有點喘氣但仍可與人聊天。
2. 由大肌肉伸展及踏步開始
想靠運動長遠控制血壓，一星期須有6天運動，每天持續30分鐘，或可每天分3次進行，每次持續10分鐘，對控制血壓、維持心血管健康都有好效果。如平日少做運動，可先進行大肌肉伸展作熱身，帶動心臟泵血，令身體慢慢適應運動，此舉有助防止肌肉拉傷及心跳突然急速跳動；繼而，由較輕鬆的帶氧運動開始，如踏步5分鐘，令身體的整體溫度上升，如身體沒有不適徵狀，則可前往公園步行或急步行。
運動前一小時服血壓藥最佳
3. 血壓監察
高血壓本身不會有太多病徵，所以要靠平日量度血壓，監察身體狀况，如血壓控制得宜，運動時心跳率維持在適當水平，行山、跑步等任何運動都可以進行。記緊不能單以一次血壓紀錄為準，至少留意3至5天甚至一星期的血壓。而血壓很易受其他因素影響而波動，如運動後、見醫生時心情緊張等，血壓可能會較高，這些時候血壓不算十分準確，在家中安靜下來時量度則為最準確反映自身血壓。
若運動前血壓已偏高，如上壓180或以上、下壓110或以上，則不適合做任何運動，即使太極、拉筋等輕鬆的運動亦不適宜，如果服藥後仍無助降血壓，須立即求醫。
此外，不宜在服食降血壓藥物後立即做運動，因為藥效可能未發揮作用，血壓會過高。最好在運動前一小時服藥；而血壓過高或過低、時高時低等，都不宜開始運動。
4. 呼吸注意
很多人以為高血壓不能舉啞鈴，其實只要選擇合適的重量，並注意呼吸，便可以安全地做重力訓練。如舉啞鈴時，重複同一動作10次，而第11次時覺得有些疲累，便是合適的重量。忌使用太重的啞鈴，以免令血壓飈升。
此外，宜維持正常呼吸，如能配合，最好在呼氣時用力舉起啞鈴，避免於吸氣時「谷一口氣」用力舉啞鈴，因此舉易令血壓飈升。
■高血壓定義
上壓逾140 下壓逾90
根據世界衛生組織定義，高血壓指人體在休息的狀態下，經多次量度，血壓高於140（上壓）/ 90（下壓）mmHg。香港復康會適健中心註冊物理治療師張秀儀說，可按以下輕微至嚴重程度區分﹕
正常血壓﹕
上壓低於120mmHg；下壓低於80mmHg
血壓正常至高﹕
上壓120-139mmHg；下壓80-89mmHg
血壓高（輕微）﹕
上壓140-159mmHg；下壓90-99mmHg
血壓高（中等）﹕
上壓160-179mmHg；下壓100-109mmHg
血壓高（嚴重）﹕
上壓180mmHg或以上；下壓110mmHg或以上
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文：吳穎湘
圖﹕黃志東、ariwasabi、axstokes@iStockphoto
編輯﹕高卓怡
