【明報專訊】最近大熱的網上節目《墨魚遊戲2》，名字和主題都是以韓國劇集《魷魚遊戲》為藍本的二次創作。無論是魷魚或是墨魚遊戲，都幾度在社交媒體洗版，網民比併兩個節目的優劣。魷魚及墨魚一時間「聲名大噪」。一提起魷魚，大家都聯想到它高膽固醇和高嘌呤（purine，又稱普林）。然而很多人分不清魷魚、墨魚及八爪魚，其實墨魚的膽固醇只有魷魚的一半，八爪魚就更低，只略高於雞肉。只要選對食材，用對烹調方法，美食和健康兼得。
同屬低脂食材 膽固醇：墨魚僅魷魚一半 八爪魚最低
魷魚（squid）、墨魚（cuttlefish，又稱花枝、烏賊）、八爪魚（octopus，又稱章魚）三者均含豐富蛋白質，媲美雞肉，同屬低脂食材（每100克固體食物含不超過3克總脂肪）；且含鎂、磷、鋅等人體必需的礦物質。魷魚、墨魚、八爪魚，你懂得分辨嗎？尤其前兩者常被混淆，故此先教大家在外形上分辨3款海產。
三者富含蛋白質媲美雞肉
魷魚、墨魚、八爪魚雖然都稱為「魚」，但都不屬魚類。根據香港漁農自然護理署資料顯示，三者均屬軟體動物中的頭足綱（Cephalopoda），觸手／腕足長在頭部，能靈活地運用觸手和腕足捕捉食物。魷魚、墨魚、八爪魚皆有墨囊，每當受到威脅便會噴出墨汁，以分散敵方注意及逃走。
三者之中，最易辨認是八爪魚，屬八腕目，共有8條腕足及吸盤，擁有3個心臟，體積為三者中最大，頂部較小，呈圓形，沒有硬殼或軟骨，可以整隻食用。墨魚和魷魚外形相近，均有8隻腕足及2隻長觸手，同屬十腕總目。其中墨魚外形肥肥矮矮，頂部呈橢圓形，內藏一個船形石灰質硬殼（墨魚骨）。墨魚一如其名，擁有豐富的墨汁。魷魚則外形細長，頂部呈三角形，內藏有一條透明軟骨，眼睛沒有薄膜覆蓋直接外露。魷魚墨囊較細小，故墨汁也較少。
香港中文大學生命科學學院助理講師兼註冊營養師冼雯菁表示，無論是八爪魚、墨魚還是魷魚，均是營養豐富的食材，富含蛋白質及鉀、鈣、鎂、鋅等礦物質元素。三者蛋白質成分相差不大，蛋白質含量相比雞胸肉毫不遜色，而且脂肪含量及熱量不高，屬低脂食材（見附表）。
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高膽固醇人士少吃為妙
不過，它們的膽固醇及嘌呤含量亦不容忽視。雖然現時未有對膳食膽固醇的攝取限制作出建議，但普遍認為攝入量愈少愈好。魷魚的膽固醇是三者中最高，墨魚的膽固醇是魷魚的一半，八爪魚就最低。冼雯菁指出，這3款海產的膽固醇含量對一般人來說，其實影響不大，因為身體可以應付及調節；而且它們均屬低脂，可安心進食。但本身有高膽固醇的人士，則少吃為妙。註冊營養師萬侃補充，食物膽固醇不等於血液膽固醇，血液中的膽固醇大部分由肝臟合成，僅兩至三成來自食物。相比食物膽固醇，飽和脂肪和反式脂肪對膽固醇水平的影響更大；魷魚、墨魚、八爪魚的飽和脂肪和反式脂肪含量較低。
魷魚高嘌呤 痛風患者提防
至於嘌呤（purine，又稱普林）會導致尿酸過高，增加痛風發作風險。魷魚、墨魚和八爪魚都含嘌呤，其中魷魚含量最高，每100克約有230毫克，屬高嘌呤食物；八爪魚屬中等偏高，每100克約含100至150毫克；墨魚的嘌呤含量通常在100毫克以下，屬於中嘌呤食物。萬侃指出，痛風患者應嚴格限制食用魷魚及八爪魚，可適量食用墨魚；腎功能障礙患者需在醫生或營養師指導下食用，以免加重腎臟負擔。
一般老人、兒童、孕婦，都適合食用魷魚、墨魚和八爪魚，它們的優質蛋白質對兒童發育和孕婦健康都有幫助。
知多啲：炮製健康版炒鮮魷、章魚燒
魷魚、墨魚、八爪魚各有「招牌菜」，由大牌檔走到家中飯桌的豉椒炒鮮魷，由日本紅到香港街頭的章魚燒，還有食到一口「烏卒卒」的墨汁意粉。如何烹調最健康呢？
豉椒炒鮮魷 易潔鑊快炒減油
註冊營養師萬侃指出，烹調方法影響食材的營養價值。豉椒炒鮮魷的核心問題不在魷魚，而是烹飪方式。食肆烹調時一般會先泡油，導致用油量較多，且豆豉和醬油含鈉（鹽）量較高。自家健康烹調的重點是減油，使用易潔鑊，以小量油噴灑鑊面，炒香豆豉和香料，加入魷魚快炒。此外，選擇低鹽豆豉，減少醬油和蠔油的用量，多用蒜、薑、胡椒來調味，減低鈉質攝取；同時大幅增加三色椒、洋葱、芹菜、西蘭花等蔬菜的比例。註冊營養師冼雯菁亦強調，少油少鹽少糖是健康法則，豉椒炒魷講求鑊氣，用油少不免，用易潔鑊炒可減少用油；同時調節豆豉用量，多用薑、蒜等天然調味料來增加風味。
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章魚燒加菜 海苔粉鰹魚粉代醬料
章魚燒的主要材料是麵粉和八爪魚粒。萬侃指出，熱量主要來自麵糊、烹飪用油量和高脂醬汁（如蛋黄醬、照燒醬）。建議在麵糊中加入全麥粉或蔬菜碎，增加膳食纖維；並奉行少醬原則。冼雯菁亦建議，麵糊加入蔬菜粒增加口感；另用海苔粉或鰹魚粉來代替熱量高的蛋黃醬、沙律醬或燒汁等醬料。
墨汁意粉 甲亢患者不宜多食
至於墨汁意粉，萬侃指墨汁含黑色素、蛋白質、多醣體、鐵、碘等；有研究更指它具抗菌、抗氧化、抗炎功效，但多屬實驗室研究。留意墨汁含碘豐富，甲狀腺功能亢進患者不宜多食。她又提醒，食譜或加入大量奶油、牛油、芝士去平衡墨汁澀味，導致飽和脂肪大增；建議改用橄欖油、蒜片及低脂芝士，多搭配鮮蝦、蜆肉等低脂海鮮，並在醬汁中加入番茄、蘑菇、菠菜等，豐富口味和營養。
文︰林康民
編輯︰黃振宇
美術︰謝偉豪
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[健康]
魷魚、墨魚、八爪魚的膽固醇和嘌呤差在哪？哪些人需要特別注意？
三者皆屬低脂、富蛋白質的海鮮，但魷魚的膽固醇與嘌呤含量最高；八爪魚屬中等偏高；墨魚則相對較低。一般人適量食用問題不大，但高膽固醇人士、痛風患者及腎功能不佳者需特別注意，尤其應避免或減少食用魷魚及八爪魚。
想吃魷魚、墨魚、八爪魚，但又怕不健康，有沒有比較好的烹調方式？
健康關鍵在烹調方式：避免泡油、少油少鹽，多利用蒜、薑、胡椒、海苔粉等天然調味；增加蔬菜比例；章魚燒可減醬、加入蔬菜碎；墨汁意粉則避免大量奶油芝士，改以橄欖油及低脂食材搭配。這些方法能兼顧美味與健康。
