【明報專訊】近年蛋白質飲食方案非常流行，美國新公布的食物金字塔，正正反映這個飲食趨勢。今年初發表的《2025至2030年美國飲食指南》，以「吃真正的食物」（eat real food）為主軸；並以倒金字塔來呈現，其中重點是「每餐以蛋白質優先」，蛋白質、奶類製品、健康脂肪與蔬菜水果並列置頂，比例大增，碳水化合物則在底層，比例大減，(同時要限制添加糖與精製食品。)幾乎與舊食物金字塔「本末倒置」。多菜少肉已不合時宜？大家都要限制碳水化合物攝取量，變成食肉獸嗎？應如何解讀新食物金字塔？
新食物金字塔大執位 蛋白質優先 慎選碳水減精製食品
新食物金字塔核心，並非單純規定「吃多少」，而是更注重吃什麼類型食物。註冊營養師鍾爾雯解釋，新食物金字塔強調每餐攝取足夠蛋白質，並選擇營養密度高、未加工或少加工的原型食物為主，包括優質蛋白質、蔬菜水果及天然健康脂肪，同時限制添加糖與精製食品。
蛋白質每餐攝取 助維持肌肉量 重點在質
近年蛋白質飲食很受歡迎，尤其長者肌肉流失與肌少症已成為重要公共健康議題，而充足蛋白質是維持肌肉量與身體功能的關鍵。鍾爾雯稱，蛋白質優先的概念對不同群組都有好處，研究顯示，足夠蛋白質有助維持肌肉量、促進傷口癒合及維持免疫功能。建議另一個重點是「每餐」都以蛋白質優先，而非只集中一餐。因為蛋白質有助提升飽足感，協助控制食量與體重，同時可穩定餐後血糖，對代謝健康及糖尿病管理有正面作用。
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肝、腎病患不適用 控制蛋白質攝取量
惟鍾爾雯提醒，新建議並非適用於所有人，例如腎病患者（如慢性腎病、腎結石）或肝功能異常者，便需要控制蛋白質攝取量，否則可能加重代謝負擔。至於有長期疾病的長者，例如糖尿病、心血管病患者，亦不宜直接套用相關建議，需因應病情調整蛋白質、脂肪、糖及鈉的攝取。
非大量吃肉 宜選魚家禽類
以往「少吃紅肉、多吃白肉」的建議，在新食物金字塔下仍適用嗎？鍾爾雯表示，新食物金字塔將紅肉與其他蛋白質來源同樣放在較高位置，主要是肯定其營養價值，例如提供優質蛋白質、鐵質及鋅。但這可能引起大眾誤解，以為紅肉可以頻繁或大量攝取。她解釋，根據世界癌症研究基金會建議，每周不宜攝取超過350至500克紅肉（熟），過量可能增加腸癌及心血管疾病風險。因此即使紅肉在新食物金字塔列為優質蛋白質來源，仍不應成為日常主要來源；建議以魚、家禽、豆類及其他植物性蛋白質為主，才能較全面地符合現有健康建議。
「多菜少肉」仍適用嗎？鍾爾雯指，新食物金字塔將蛋白質與蔬菜水果放在相近位置，並非否定多菜少肉，而是強調蛋白質與蔬菜同樣重要。事實上，蔬菜水果是膳食纖維、抗氧化物及微量營養素的重要來源。對大眾而言，合理解讀為「多菜、配合適量優質蛋白質」，重點在於蛋白質種類與分量控制，而不是大量吃肉。
每日攝取適量全穀類 減精製加工澱粉
舊食物金字塔中，穀物的建議攝取量最多，但新金字塔剛剛相反。鍾爾雯相信，由於近年科研發現，現代人普遍攝取過多精製碳水化合物；加上社會結構變化，人的活動量減少，對碳水需求已不如以往。但新建議重點並非否定穀物的重要，而是建議減少白飯、白麵包及高度加工澱粉，改為選擇營養密度較高的全穀類與天然澱粉。穀物比例最低，不等於要完全戒除，指南清楚建議每日攝取約2至4份全穀類，鼓勵按需要攝取，而非過量。
她續稱，這個方向適合大部分久坐、活動量較低的成年人；但對於體力勞動者、運動量大的人、運動員、成長中的兒童，以及部分體重偏輕或有較高能量需求的人，碳水化合物仍然是重要的能量來源，分量需要相對提高，因此關鍵不在於「少吃或不吃穀物」，而是選擇合適種類與分量。
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脂肪 健康人士可選全脂乳製品
新食物金字塔建議，乳製品優先選擇全脂。鍾爾雯解釋，新指南並非單純鼓勵多攝取脂肪，而是強調天然、不過度加工的飲食原則。天然脂肪確實未必等同不健康，例如全脂牛奶、原味乳酪、芝士、牛油果、堅果及橄欖油等，不單提供優質脂肪，亦同時提供蛋白質、鈣質、脂溶性維他命及其他有益營養素，整體營養密度較高。
不過，天然不等於可以無限制攝取。牛油、牛脂、肥肉及高脂芝士等飽和脂肪含量較高的食物，過量攝取會增加心血管疾病風險，特別是對高膽固醇、糖尿病或有心血管病史的人。因此這項建議並不適合所有人，對健康人士而言，可適量選擇全脂乳製品；但對需要控制血脂或心血管風險較高者，選擇低脂或脫脂乳製品較穩妥。
添加糖、代糖 避免攝取
新食物金字塔不建議攝取任何人工添加糖，意指避免在食品或飲品再額外添加糖分，包括砂糖、蔗糖、果糖漿、葡萄糖漿及高果糖玉米糖漿等；但不包括食物本身天然存在的糖分，例如水果中的果糖或牛奶中的乳糖。新指南建議使用代糖嗎？鍾爾雯指，代糖雖然熱量較低，但仍屬加工食物，可影響味覺偏好及腸道菌群，因此不建議長期依賴。添加糖主要問題在於營養密度低，容易造成血糖快速上升，增加肥胖、二型糖尿病、心血管疾病及蛀牙風險，因此新建議並非尋找「替代甜味」，而是鼓勵逐步減少對甜味的依賴，回歸天然味道。
知多啲：新金字塔忌單看圖像
按自身健康調整 新食物金字塔大部分建議，與現有科研證據一致，包括鼓勵選擇營養密度高、少加工食物，限制添加糖和強調蛋白質攝取，整體有助預防慢性病及促進公共健康。惟註冊營養師鍾爾雯提醒，切忌單看圖像而忽略詳細指引，並按自身健康調整，不要盲從。
忽略詳細指引易超標
以飽和脂肪攝取為例，鍾爾雯指，新食物金字塔的圖像設計，將牛油、牛脂及全脂乳製品列為健康選擇，容易令人誤以為可自由攝取；其實，新建議文字版明確指出，飽和脂肪應限制於每日總熱量10%內。但若按照建議的肉類分量，同時使用牛油烹調及攝取全脂乳製品，實際上容易超標。
另外，新建議鼓勵全脂奶品，主要為推動選擇天然、少加工食物；但圖像未有清楚區分適用對象，患高膽固醇或心血管疾病風險人士未必合適。
鍾爾雯又指出，新金字塔對植物蛋白質着墨不多，與近年不少研究支持植物飲食有助心血管健康及預防慢性病的方向，存在一定落差。
食物金字塔的原意，是作為公共健康層面的營養指引工具，協助大眾簡單地理解整體飲食結構與食物種類的比例，建立健康的飲食方向，而非提供精確的個人飲食處方。在實際應用時，仍需因應個人健康狀况、生活方式及文化背景調整，不宜盲從。
蛋白質+運動增肌 長者慢跑好處多
新食物金字塔強調蛋白質優先，但要增肌強肌，還需配合適量運動。物理治療師蔡永基舉例，長跑不但可以鍛煉下肢肌力，還有助改善骨質密度及心肺功能。 早前的香港馬拉松，影星周潤發連同一班藝人包括鄭則士（Kent哥）等挑戰10公里賽事。蔡永基建議，長者可從慢跑或快步行開始，「你見Kent哥也是慢跑」；較理想的步速是能一邊跑、一邊聊天，這樣的速度能夠鍛煉心肺功能。他提醒，長者跑步前要檢視身體狀態，例如有否頭暈、血壓是否穩定，若血壓太低跑步時有可能會暈倒。另外，要穿合適跑鞋，鞋底防跣，亦不要太厚，因感覺不到地面會較易跌倒。跑步要量力而為，若不舒服、甚至膝蓋或腳踭痛等，就不要逞強。若患有心臟病、難以控制的血壓或血糖，或平衡力差會常跌倒的話，任何運動前都應諮詢醫生或物理治療師。
文：王木音
編輯/梁小玲
美術/謝偉豪
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[健康]
新食物金字塔是否代表要少菜多肉、變成低碳飲食？
不是。新指南重點是「蛋白質優先」及選擇原型、少加工食物，而非大量吃肉或完全戒碳水。建議以魚、家禽、豆類等優質蛋白為主，配合足夠蔬菜水果；穀物方面減少精製澱粉，改為適量全穀類。關鍵在食物種類與分量，而不是極端低碳。
是否人人都適合高蛋白、全脂乳製品飲食？
未必。一般健康人士可適量攝取優質蛋白及天然脂肪；但腎病、肝病、高膽固醇、心血管疾病或糖尿病患者，需按病情調整蛋白質與脂肪比例，不宜盲從。飲食建議應配合個人健康狀況及活動量作出調整。
