編按：「腦霧」（Brain Fog）是什麼？常見成因：當大腦處於極度透支、長期處於高壓力的環境，身體會分泌大量皮質醇，即壓力荷爾蒙。此時，負責傳遞信息的神經傳導物質會加快消耗，神經網絡大塞車，令人感覺轉數變慢、無法集中，甚至容易忘記東西，就是「腦霧」現象。怎樣對付「腦霧」為大腦充電呢？灌咖啡、飲提神飲品？ 有藥劑師指出，要真正對抗「腦霧」，需要的不是強行鞭策大腦，而是幫助大腦「降溫」，補充正確能量。打工仔腦霧 壓力大皮質醇上升 5款提神恩物 精明充電
【明報專訊】面對堆積如山的工作和無止境的加班，許多打工仔早已將咖啡或能量飲品視為辦公桌上的「續命水」，試圖強行撐過每一個工作天。說實話，面對這種職場上的無奈，此刻正在趕稿的我，也喝一口咖啡，感同身受。但從藥理學角度來看，當大腦已處於極度透支、壓力爆表狀態時，單靠高濃度咖啡因強行刺激，是否能撥開「腦霧」？還是只在透支未來的精力？今天盤點幾款真正有助提神醒腦的保健成分，教大家精明地為大腦充電。我們不妨將大腦想像成一部電腦。學生時期溫習，大腦通常只需專心運行一個大型軟件（例如理解複雜概念）；但到了職場，打工仔的大腦卻像是一部同時開啟了幾十個視窗的電腦——既要回覆客戶email，又要接聽老闆電話，還要記住下星期提交的企劃。
咖啡因只短暫屏蔽疲勞感知
在長期多工處理的高壓工作環境下，身體會分泌大量皮質醇，即壓力荷爾蒙。這就像是電腦散熱系統失效，導致中央處理器嚴重過熱。此時，負責傳遞信息的神經傳導物質會加快消耗，神經網絡大塞車，就是我們感覺轉數變慢、無法集中，甚至容易忘記東西的「腦霧」現象。
如這個時候猛灌咖啡因，就等於拔掉電腦的過熱警告燈，強行將電腦超頻。咖啡因只能短暫屏蔽大腦對疲勞的感知，但無法補充已耗盡的神經傳導物質。當效力一過，往往會迎來更嚴重的崩潰疲勞感。因此，要真正對抗「腦霧」，需要的不是強行鞭策大腦，而是幫它降溫，補充正確能量。
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抗壓與能量代謝的常見成分
要為大腦真正降溫和充電，可參考下列5款針對抗壓與能量代謝的常見成分：
1.維他命B雜 大腦「能量轉化器」
功效：維他命B雜（Vitamin B Complex，例如B1、B2、B3、B5、B6、B9、B12）是啟動人體能量代謝的關鍵「火柴」。有針對高壓上班族雙盲臨牀研究發現，連續服用高劑量維他命B雜，能顯著改善受試者主觀的工作壓力感及精神疲勞感。它能協助將食物轉化為大腦能直接使用的能量（ATP），是維持神經系統穩定的基石。
局限與注意事項：維他命B雜提供細水長流的穩定能量，服用後不會有喝特濃咖啡般「叮」一聲即時亢奮感。此外，它是水溶性，多餘劑量會隨尿液排出，因此不能一下子補充太多，需要日常規律補充。
常見劑量：日常預防配方維他命B1約1.2毫克、B6約1.7毫克、B12約2.4微克，即可滿足成人每日建議攝取量；若身體出現某種維他命缺乏症，醫生及藥劑師才會建議使用上百毫克的治療級高劑量。
2.茶胺酸 大腦「散熱系統」
功效：茶胺酸（L-Theanine）是從綠茶中提取的獨特胺基酸，臨牀研究證實，服用200毫克茶胺酸後，腦電圖顯示大腦α波會顯著增加。這種腦電波能讓人進入專注且放鬆（alert calmness）狀態，像電腦散熱系統以中和皮質醇帶來的焦慮感。
局限與注意事項：茶胺酸並非興奮劑，如果已經嚴重睡眠不足，單靠它不能讓你突然變得精神奕奕。坊間有些配方會將茶胺酸與咖啡因同服，以減緩咖啡因引致的心跳加速或手震。
常見劑量：成人一般建議每日攝取100至200毫克。
3.紅景天 傳統「系統穩定器」
功效：在草本藥理中，紅景天（Rhodiola rosea）視為「適應原」（adaptogens），用作提升精神耐力。不過，大型醫學數據庫研究指出，目前關於紅景天治療抑鬱與焦慮的臨牀證據好壞參半。部分小型先導研究顯示它對輕度疲勞有幫助，但並非百發百中的靈丹妙藥。
局限與注意事項：起效時間較慢，非急救用的提神藥。若本身正在服用抗抑鬱藥或降血壓藥，服用前必須諮詢醫生及藥劑師意見，以免發生藥物相互作用。
常見劑量：一般建議每日攝取200至400毫克的標準化萃取物。
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4.鐵質 大腦「氧氣運輸車」
功效：很多時「腦霧」是大腦微缺氧的表現。鐵質（Iron）負責將氧氣運送到大腦及全身細胞。醫學研究發現，即使未達貧血程度，只要體內鐵蛋白偏低的缺鐵女性，在補充鐵質後，其「不明原因的疲勞感」能大幅減少接近一半。這對經常因經期流失血液而容易疲累的女性十分重要。
局限與注意事項：鐵質最佳吸收時機是空肚服用（即餐前1小時或餐後2小時）。但由於鐵質容易刺激腸胃，引致胃痛、輕微作嘔或便秘，若真的感到不適，才建議轉為「隨餐服用」以減輕副作用。此外，切忌與奶類（含有鈣質）、茶或咖啡（含有單寧酸）同服，否則會大幅阻礙鐵質吸收。若想事半功倍，建議配合富含維他命C飲品（例如橙汁）一同服用，因為維他命C能將鐵質轉化為更易被腸道吸收的狀態，大幅提升吸收率。
常見劑量：成年男性每日約需8毫克；處於生育年齡女性每日約需18毫克。若經抽血確診貧血，醫生會處方高劑量鐵丸。
5.鋅質 神經傳導「協調員」
功效：鋅質（Zinc）除了廣為人知的增強免疫力，在神經傳導上也扮演重要角色。科學研究發現，鋅質是負責記憶與學習的大腦海馬體中，含量極高的微量元素，有助調節神經突觸的傳導效能。缺乏鋅會令人遲鈍及精神不振。
局限與注意事項：空腹服用鋅補充劑容易引起胃部不適或作嘔，建議隨餐服用。另長期高劑量攝取鋅會阻礙人體吸收銅質，引發其他健康問題。
常見劑量：成年男性每日約需11毫克；成年女性約需8毫克；日常補充劑量介乎10至15毫克，不建議每日攝取超過40毫克。
破除2個迷思：灌咖啡「續命」？招疲勞崩潰
迷思1：OT熬夜靠狂灌咖啡或能量飲品「續命」最有效？
這只是先使未來錢！當大腦運作時，會產生一種叫腺苷（adenosine）的物質，逐漸累積令人感到疲倦。咖啡因提神機制，並不是真的為身體注入能量，而是封鎖了大腦的疲勞接收器，讓你暫時感覺不到疲倦。
當咖啡因效力一過，原本積聚的腺苷就會如海嘯般湧入接收器，引發比之前更嚴重的疲勞崩潰（俗稱caffeine crash）。加上大部分能量飲品都含有極高糖分，會令血糖急速飈升後再急跌（俗稱sugar crash），結果只會令你在短暫的亢奮後，陷入更深沉的「腦霧」和疲累之中。
迷思2：平日瘋狂OT透支，周末報復式補眠就可以清除「腦霧」？
很多上班族以為睡眠就像銀行戶口，平日欠下的「睡眠債」，在周末假期狂睡12小時就能還清。其實是大錯特錯的觀念！
大腦自我清理機制，需要每天規律的深度睡眠來維持，才能排走代謝廢物。如果平日嚴重剝奪睡眠，大腦神經細胞其實已經受到一定程度的壓力損害，這並不是周末睡個大覺就能瞬間逆轉。更重要的是，周末報復式補眠會嚴重打亂生理時鐘。這正正解釋了為何明明周末睡了很久，但星期一早上回到辦公室，大腦依然像缺氧般遲鈍，腦霧感覺反而更加嚴重。
知多啲：多喝水、伸展 驅散「腦霧」
無論是維他命B雜、茶胺酸或鐵質等成分，都只是輔助角色；真正能為大腦驅散腦霧，其實藏在最基本的日常作息之中：
•多喝清水：保持身體充足水分，比狂灌咖啡更能維持血液循環，避免大腦因缺水而遲鈍
•定時離座伸展：每隔一兩小時離開屏幕，伸展肩頸，能直接促進供血到腦部，是最直接的提神法
•規律作息：戒除周末報復式補眠的壞習慣，盡量讓每天起居時間保持一致，讓大腦的清理機制正常運作
文：陳志鵬（藥劑連線 註冊藥劑師）
編輯/梁小玲
美術/謝偉豪
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