肥胖問題愈趨普遍和嚴重，近年更有年輕化趨勢。根據衞生署公布的 2024/25 學年健康報告，本港每 6 名 5 至 18 歲學童便有至少 1 人屬超重；九成學童的活動量未達世衞 (WHO)建議，卻有約四成學童平日會花超過兩小時用電子屏幕產品娛樂，另約九成學生每日進食蔬果量不足，以上情况，均會增加學童肥胖風險。政府今年 3 月推出《體重管理行動計劃》，銳意「以預防為中心」，為下一代健康作長遠投資。
脂肪過度囤積於發育中的學童身上，可帶來多方面的身心健康問題，包括代謝綜合症、心血管疾病、糖尿病、影響發育長高等。不想年紀輕輕已墮入肥胖陷阱？即看營養師拆解超重學童常犯的6個生活習慣地雷，以及可實踐的體重管理3部曲，循序漸進協助學童重拾健康體格。
兒童肥胖的定義異於成人
成人通常以固定的體重指數（BMI）數字界定超重和肥胖；但兒童每年都在長高，而且男女在不同年齡的肌肉量、脂肪比例及青春期發育變化都不一樣，因此兒童肥胖需按性別及年齡變化的 BMI 曲線評估。香港衞生署以「香港 2020 生長圖表」作為生長監測的評估基準。5 至 18 歲學生的年齡別體重指數（BMI-for-age）如超過第 91 百分位界定為超重，超過第 98 百分位則界定為肥胖。
（下圖是女孩的例子）
學童肥胖成因多元
養和醫院註冊營養師高咏梅引述衞生署今年的報告，顯示本港中小學童體重超標的比例高達18%，94%學童的活動量未達世衞建議，即每日未有進行一小時中至劇烈程度的體能活動； 42%卻表示在上課日，仍會花超過兩個小時於電子屏幕產品娛樂。此外89 %學生每天進食水果和蔬菜不足。她指出「很多學童的飲食模式並不健康，經常飲用高糖飲品、進食蔬果不足、過多快餐及加工零食，加上食無定時、經常不吃早餐；再配合缺乏運動、睡眠不足及壓力等因素，均會增加肥胖風險。」
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兒童肥胖影響身心發展 持續至成年甚至減壽
小朋友肥胖不只會影響外觀，帶來的身心問題遠超想像。高咏梅指出，世衞將兒童肥胖視為一種慢性疾病，可增加代謝綜合症、心血管疾病、二型糖尿病、高血脂、高血壓、脂肪肝及睡眠窒息症等風險。此外，肥胖更可促使性早熟，因營養失衡而影響身高發育，甚至引發自尊下降、被欺凌等心理及社交問題。
她引述長期追蹤研究資料指出，若未能在 12 歲前改善肥胖問題，相關健康影響可延續至成年，而死亡年齡亦可能較體重正常的同齡人士為早。
從臨床所見，不少學童亦會因肥胖而承受心理壓力。她曾接觸一名 10 歲女童，因體重較重而被取笑，於是自行胡亂節食及轉為素食，每天不吃早餐，結果因飢餓而午餐經常吃得過量；晚餐亦不規律, 只獨自看着手機進食，加上愛喝高糖飲品、零食及缺乏運動，令體重不跌反升。其母親向營養師求助，才發現女童身高其實較同齡高，按比例較同齡略重未必異常；但胡亂節食後，BMI 和體脂反而上升，肌肉量卻不足。經調整飲食習慣，並發掘她有興趣的運動後，最終令 BMI、體脂及肌肉量逐步回復健康範圍，亦能繼續長高，重拾健康與自信。
另一名 12 歲學童在小五開始有零用錢後，幾乎每天在小息或放學後購買高糖飲品及零食，導致體重急升，檢查結果顯示肝酵素及血糖均已「踩界」。其後全家一起配合，家中常備較健康的小食外，父親亦陪伴孩子一同做運動，最終不但有助改善健康，亦令親子關係更為緊密。
6個導致學童超重的常見地雷
要協助孩子進行體重管理，父母的角色十分關鍵，切勿跌入以下常見「雷區」：
1.食無定時：數據顯示，僅六成的小六學童及四成中三學童有進食早餐的習慣。不但影響專注力和學習表現，令午餐容易吃得過量。另外不少學童有整天不停食零食的習慣，既增加總熱量攝取，亦影響正餐進食。
- 營養師建議：學童胃容量雖有限，身體卻需要足夠營養支持成長發育，建議三餐之外加入一至兩次有計劃的小食。固定用餐時間有助孩子辨識飢餓及飽足感，從而管理食量，避免全日胡亂進食。
2. 過量飲用高糖飲料高熱量零食：近年各式手搖飲品、包裝高糖飲料及運動能量飲品十分盛行，部分飲料每份可含高達 11 茶匙糖，一杯已為每日糖分建議上限的兩倍。這類甜飲「不飽肚但高能量」，連同薯片、雪糕、油炸小食和糖果等零食，易增加糖、鹽和脂肪攝取。
- 營養師建議：許多國際指引指出限制含糖飲料，是最容易又有效的體重管控方法。飲品應以清水為主；小吃則優先選擇水果及高鈣食物，例如無糖 / 低糖高鈣奶、植物奶或乳酪產品，並確保每天攝取足夠，不應以果汁取代水果。如孩子能量需求較高，亦可選擇無鹽焗果仁、番薯、粟米、麥包三文治等，取代不健康零食。
3. 家長高估小朋友需要的進食分量：學童的營養需要因年齡、性別、身高及運動量而異。超重學童普遍主食及肉類進食過多。
- 營養師建議：每餐分量可參考美國健康餐盤（My Plate）比例調校午餐及晚餐，一半為不同顏色的蔬果、四分之一為優質蛋白質（魚、肉、蛋、海鮮、豆腐或豆類），另外四分之一為高纖澱粉質（宜多選高纖全穀物或根莖類蔬菜）。家長亦可用孩子手掌作簡單參考，例如一餐約需一掌心蛋白質、一至兩拳頭澱粉質，而蔬菜則可增加至兩拳頭，以提升纖維及飽腹感。
4. 強迫進食：用膳時要求孩子「清碟」，會令他們難以建立對飽腹感的自我覺察，甚至愈食愈多，亦可能增加暴食、偏食，以至將來出現飲食失調的風險。
- 營養師建議：家長只需決定進食時間、地點及提供的食物種類；至於進食分量，則應讓孩子按飽足感自行決定。
5. 用食物做奬勵或過度限制：在兒童哭鬧時以零食作安慰，容易令孩子把高糖高脂食物與情緒連結，增加情緒性進食風險；相反，若過度限制，也可能增加情緒性進食或暗中偷食的機會。
- 營養師建議：應避免讓兒童將情緒與甜食或食物獎賞掛鉤。
6. 生活形態失衡：現今學童課餘時間往往被功課、補習班或樂器練習填滿，不少亦沉迷網絡世界，每日屏幕時間超過兩小時，導致部分學生睡眠時間不足，更遑論每天騰出時間做運動。有些孩子更會一邊吃飯一邊玩手機，容易不知不覺進食過量；這些生活模式亦會令生長和飢餓荷爾蒙失衡，影響體重及發育。
- 營養師建議：應為孩子制定規律作息時間表，安排定時運動、限制屏幕時間及確保足夠睡眠；課外活動亦建議動靜配合，均衡發展。
控制體重遇「阻力」 實戰3部曲
高咏梅提醒，家長「應對孩子的肥胖問題，不應只着眼磅數，更要同時保護身心發展，提供足夠而不過量的優質營養，讓他們在增肌減脂之餘發揮生長潛力長高發育；過程中亦不應讓孩子捱餓，否則很容易放棄反彈。」
她坦言，體重控制路上難免遇上各種困難，例如家庭支援和配合、心理及情緒壓力、學校環境，以及青春期的自我形象焦慮和朋輩影響等。因此，營養師會先了解孩子的情況，再與父母一同商討及制定合適的體重管理方案。
第 1 部曲：減少甜飲 家中常備有營小食
應減少在家中儲備高糖高脂飲品和零食，並把水果、奶/乳酪、果仁等健康食物放在當眼處，營造更有利於健康選擇的環境。另外每餐蔬菜不可缺少。
在建立孩子飲食習慣時，切忌過度限制。只要大部分時間吃得健康，偶爾讓小孩甚至全家一起輕鬆吃少量零食亦無妨，否則反而更容易引發偷食和失控暴食。
第 2 部曲：動員全家合力建立日常節奏
由家長起動，以家庭為本建立規律的飲食及作息模式，包括定時進餐、定時運動、限制屏幕時間，以及確保足夠睡眠；課外活動編排亦應動靜配合。應避免省略早餐或無節制吃零食，保持愉快的進食環境，避免強迫進食，也不要一邊進食一邊看電視或玩手機。此外，亦應避免以食物作獎勵。
烹調方面則可盡量採用蒸、 焗、燉、少油快炒等低油方法，並減少加工食物、動物皮層及肥肉，多使用天然調味料以控制油、鹽、糖攝取。另外， 鼓勵子女參與食物預備過程和學習閱讀食物營養標籤，亦有助他們作出較佳的食物選擇。
第 3 部曲：先設定具體可行的小目標
先設定具體可行的小目標，有助增加成功感，減少失敗感和反彈機會。例如可先把短期目標定為由每天減至每周3次含糖飲品、每日做 15 分鐘運動、每天增加半份蔬菜，或每晚提早 15 分鐘睡覺等， 切勿操之過急， 逐步養成各種良好行為習慣。
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話你知：兒童需要的營養和建議餐單
高咏梅表示，學童在成長階段需要全面及充足的營養，才能應付發育及學習的需要。蛋白質、鈣質、維他命D、鐵質、 鋅質、奧米茄三脂肪酸等營養素尤為重要。每餐都應該包括蔬菜、優質蛋白質及澱粉質。
營養師提供一日健康餐單示例：
| 餐單示例一* | 餐單示例一* | |
| 早餐 | 蛋花奇亞籽鮮奶麥皮＋水果 | 低脂芝士雞蛋番茄麥包三文治＋ 高鈣低脂奶一杯 |
| 上午茶點 | 花生醬香蕉麥包多士一片 | 栗子＋乾果 / 枝豆 |
| 午餐 | 番茄菠菜煎豬扒通粉 | 海南雞飯(去皮) 配白飯＋灼菜心一碟 |
| 下午茶點 (運動前) | 吞拿魚紫菜小飯圑＋高鈣無糖豆漿 | 烚粟米半條 / 焗番薯＋高鈣低糖杏仁奶一杯 |
| 晚餐 | 香草焗三文魚＋新薯＋蒜蓉蘑菇西蘭花 | 帶子蝦仁雜菜煲＋甜豆炒牛肉＋糙米飯＋番茄豆腐紫菜湯 |
| 宵夜 | 水果＋ 無鹽焗杏仁 | 水果希臘乳酪奶昔 / 燕麥巴菲杯 |
*備註：分量需因應學童身高及活動量調節
