【營養要識】大閘蟹無罪! 膽固醇元兇:高脂飲食

【明報專訊】凡是「季節限定」的食物,總有一種令人難以抗拒的魅力。秋風起,又踏入大閘蟹季。不過,大家邊吃邊會擔心膽固醇爆表。

其實,我們可以不再帶着矛盾去吃大閘蟹嗎?美國最新發布的國民膳食建議,或許可以帶給大家新的啟示﹗

美權威指引撤膳食膽固醇上限

每一年秋天,像溏心蛋般的橙紅色蟹膏,俘虜無數人的味蕾。不過,當一眾大閘蟹迷拿起蟹腳拆着、吃着時,總有人會發出那溫馨提示﹕「膽固醇要爆表了!」多麼的掃興!

美國衛生及公共服務部(United States Department of Health and Human Services,簡稱HHS)、美國農業部(U.S. Department of Agriculture,簡稱USDA)每5年便會為國民制訂一份更新的膳食指引(Dietary Guidelines for Americans),最近一次為2015年12月。

每次更新都納入這期間科研得出的最新結論,因此其權威性及參考價值甚高。在最新的指引中,其中最矚目的「變動」,就是過往加諸於膳食膽固醇的攝取上限消失了!

這可是他們自摑多年的嘴巴嗎?非也,他們仍然鮮明的表明健康的飲食模式中應該只含小量膽固醇,而取消上限的舉動,大概是希望將大眾(特別是患心血管病的高危一族)的目光由膳食膽固醇轉移至真正的元兇——飽和脂肪和反式脂肪。

肝臟是負責製造身體中(亦即血管中)的膽固醇,「產量」一般已足夠身體所需,而所用的原材料就是飽和脂肪,基本上已不需要額外從飲食中攝取膽固醇。

反式脂肪常見於「萬年油」

反式脂肪在天然食物中不常見,主要來自經過氫化處理成為的固體植物油,或是以高溫重複處理,人稱「萬年油」的製品。不少研究都發現,反式脂肪攝取量的增加,與心血管病的患病率上升有密切關係,其中一個原因是反式脂肪會令血中的低密度脂蛋白(「壞」膽固醇)上升。

飽和脂肪多出現於動物的內臟、皮層、近腩和骨位置,全脂奶類及奶製品,少數的植物油如棕櫚油和椰子油等。由於膽固醇是肝所造,植物性食物是絕不含膽固醇的。但我們不難發現,膽固醇含量較高的食物,大部分也是高飽和脂肪的食物!現在,美國權威組織集中火力限制飽和脂肪和反式脂肪攝取,乖乖參照指引的話,膽固醇也很難吃得多了!

蟹類飽和脂肪少

滄海總有遺珠。有少數食物的膽固醇含量雖高,但飽和脂肪相對較少。蛋黃和海產類(包括蟹類)就是好例子。跟其他食物一樣,均衡而適量就是王道,進食這些食物時實在不必「畏首畏尾」呢!

■營養價值

蟹肉低脂 礦物質豐富

知己知彼,也讓各位蟹迷認識一下大閘蟹的營養價值吧。大閘蟹的蟹肉與其他蟹相若,根據中國疾病預防控制中心轄下營養與食品安全所的營養資料,每100克的蟹肉含有62千卡熱量、11.6克蛋白質、1.2克脂肪,跟蛋白的蛋白質含量相若,比火雞肉還要低脂。

此外,蟹肉的礦物質原來相當豐富,100克蟹肉已提供231毫克鈣質,相等於3/4杯牛奶;而當中的鐵質和鋅質亦相當豐富,特別有助增強免疫力。

■食蟹貼士

食菜幫助消化 薑茶高糖少飲

如欲了解更多營養資訊,歡迎致電到

2831 3254或可瀏覽sjsdiet.sjs.org.hk

(聖雅各福群會社區營養服務及教育中心)。

如果想於大閘蟹季節食得更健康,還可以參考以下小貼示﹕

◆1. 送粥食菜:

在蟹宴中不妨加入穀類(如粥)及蔬菜,讓適量的碳水化合物和纖維增加飽肚感,也幫助消化;

◆2. 避免高脂飲食:

避免同時進食高脂肥肉及煎炸等烹調方法;

◆3. 薑茶慎飲:

蟹宴伴以入饌的一般有醋汁和薑茶,糖分可能較高,應適量使用;

◆4. 痛風慎吃:

患有痛風症的人士,若正處於病發期,應暫時避免進食,也可諮詢註冊營養師,提供食用分量建議。

文:聖雅各福群會社區營養服務及教育中心註冊營養師關建慧

圖:資料圖片

編輯:高卓怡

[email protected]