【運動消閒】簡易版7分鐘運動 操肌+強心+消脂

【明報專訊】好多人呻無時間運動!近年流行的7分鐘運動(7-minute Workout),7分鐘內練勻肌肉、心肺功能,運動後24小時仍有助消脂。

不過,當中要密集式做掌上壓、捲腹、平板支撐等動作,不少人覺得太劇烈就打退堂鼓。註冊物理治療師精選難度較低的動作,方便入門。

忙,不再是借口!

「7分鐘運動,近幾年在外國非常流行,好處是慳時間、慳地方,並可同時有助訓練心肺功能、肌肉力量、消耗脂肪,適合忙碌、少時間做運動的人士。」註冊物理治療師黃潤斌說。

7分鐘運動包括以下12組動作﹕開合跳(Jumping Jacks)、無影櫈(Wall Sit)、掌上壓(Push-up)、捲腹(Abdominal Crunch)、踏台階(Step-up Onto Chair)、深蹲(Squat)、屈臂支撐(Triceps Dip On Chair)、平板支撐(Plank)、原地提膝跑(High Knees Running In Place)、 弓步(Lunge)、伏地轉身(Push-up And Rotation)和側身平板(Side Plank)。

可按程度調節動作、頻率

不少人質疑,運動時間極短,卻具備多種功效,世上真有如此「抵做」的運動?黃潤斌說﹕「是,因為7分鐘運動屬高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training,簡稱HIIT)的一種,以往常在軍隊中用作體能訓練。」一般進行帶氧運動時,心跳率大概維持在最高心跳率的65至80%,而高強度運動的心跳率則高達80至90%,正因運動劇烈、心跳率高,所以只能持續做一段短時間。

然而,不少人感到7分鐘運動的12組動作太難做而卻步。黃潤斌解釋,這個模式只是一個範例,各人可因應個別情况,隨意調節及改動。例如可作以下調節﹕

˙動作﹕減去難度較高、姿勢上要求較嚴謹的動作,如平板支撐、伏地轉身和側身平板,因姿態錯誤,肌肉易受傷及勞損,常見會出現頸痛、腰痛。可自由組合其他難度較低的動作,例如﹕開合跳,只需將整體運動時間湊夠7分鐘便可

˙時間﹕調節運動和休息的時間比例,例如將每組運動持續時間減至25秒,休息時間增至15秒

˙頻率﹕講求次數的動作,30秒內一般會重複做20至30次,但如力有不逮,可減至10至20次,將頻率減慢

適應後,4至6星期後可增加強度或難度,增加每組運動時間、重複次數等,甚至可自行加插新的動作。

黃潤斌說,7分鐘運動有以下特點﹕

1. 間歇性

12組動作,每組做30秒後,休息10秒,再做接下來的動作。其模式類似長跑運動員的間歇性訓練,即在高速爆發一段時間後,便會間歇休息,停下來慢速跑或步行,然後再高速跑,重複交替進行。但是,間歇休息時,忌立即坐或躺下,因肌肉完全不動,令心跳忽然急降,一時間心臟負荷大增。

高強度間歇訓練,可以短時間收到運動功效,而間歇性休息,令做下一組項目時保持運動表現。

「後燃效應」24小時持續消脂

2. 運動後繼續消脂

7分鐘運動的運動量,大概等於跑步30分鐘,其間消耗的熱量不會太多,實際數字並沒有人計算過,但特別之處是,運動後有「後燃效應」(After burn effect)。即除了當下7分鐘會消耗熱量,運動後24小時內,身體的基礎新陳代謝率會比正常提高約10%,即使翌日沒有做運動,消耗的熱量仍會比平時多。原理是因運動過程令肌肉有輕微創傷,身體需運用很多能量,修補受傷組織來製造肌肉。

3. 操肌強心肺

一般肌肉訓練,大都不能同時提升心肺功能;而帶氧運動則只有助消脂及提升心肺功能,對肌肉強度的訓練不大。但7分鐘運動,則三種效用兼備,長遠更有助穩定血糖及血壓、降低身體脂肪比例。不過,若本身有糖尿病、血壓高,則要小心,宜諮詢醫生意見後才決定是否適合。

此外,以7分鐘運動訓練肌肉,簡單方便,只需靠自身體重或家中已有的工具,例如椅子,不用刻意購買額外器材如啞鈴。

4. 體能訓練

7分鐘運動,除了可在沒有充足時間運動的日子,作為當日的運動,亦可在進行主項運動(例如跑步、急步行30分鐘)後,用作體能訓練。

平日有運動習慣,一星期可做3至5天;但不宜每日做,讓肌肉有適當休息。

不過,沒有運動習慣的人士,因體能及肌力太弱,易拉傷、扭傷肌肉,即使較簡單的7分鐘運動入門版亦未必適合,反而應先做帶氧運動,讓身體慢慢適應。

文:吳穎湘

圖:黃志東

編輯:高卓怡

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